Umgang mit Stimmungsschwankungen

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Lassen Sie sich von einem Fachmann untersuchen
• Methode 2 von 4: Stimmungsänderungen reduzieren und verhindern
• Methode 3 Verwalten Sie die Stimmungsänderungen
• Methode 4 Verbessere deine körperliche Gesundheit

Stimmungsänderungen sind häufig und können in vielen Situationen aufgrund von Stress, Hormonen oder anderen Veränderungen auftreten. Stimmungsschwankungen können jedoch zu einem Problem werden, wenn sie zu lange dauern, zu häufig auftreten, Ihre tägliche Arbeit (bei der Arbeit, in der Schule, zu Hause) beeinträchtigen oder Sie stark belasten. Sie können Ihre Stimmungsschwankungen behandeln, indem Sie sich von einem Fachmann untersuchen lassen, wissen, wie Sie mit diesen umgehen, Anstrengungen unternehmen, um sie zu reduzieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Stufen

Methode 1 Lassen Sie sich von einem Fachmann untersuchen

1. 
   

   
   Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Um mit Stimmungsschwankungen umgehen zu können, muss man sich zunächst untersuchen lassen. Dies hilft bei der Beseitigung von Gesundheitsproblemen, die Stimmungsschwankungen verursachen können.
   • Wenn Sie feststellen, dass Sie ein anderes medizinisches Problem haben, z. B. eine Hypoglykämie (niedriger Zuckerspiegel), können Sie mit dem Arzt über die Behandlung der Symptome sprechen.
   • Andere Beispiele für Krankheiten, die Stimmungsschwankungen verursachen können, sind Schilddrüsenprobleme, Demenz, Hirntumoren, Meningitis sowie Lungen- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

2. 
   

   
   
   
   Sprechen Sie mit einem Therapeuten. Wenn Sie irgendwelche medizinischen Probleme ausgeschlossen haben, die Stimmungsschwankungen verursachen könnten, sollten Sie eine Behandlung in Betracht ziehen. Sie müssen sich zunächst einer psychologischen Untersuchung durch einen Psychologen oder Therapeuten unterziehen, der mit Ihrem psychischen Problem richtig umgehen kann. Es gibt viele psychische Probleme, die Stimmungsschwankungen verursachen können: ADS, Angst- und Depressionsstörungen, oppositionelle trotzige Störung, intermittierende Sprengstoffstörung, Borderline-Persönlichkeitsstörung und bipolare I- und II-Störungen. .
   • Die kognitive Verhaltenstherapie kann Ihnen dabei helfen, Stimmungsschwankungen zu reduzieren, indem sie sich auf Veränderungen schlecht eingestellter Gedanken konzentriert, die negative Stimmungszustände verstärken.

3. 
   

   
   
   
   Sprechen Sie mit Ihrem Psychiater und überlegen Sie sich Medikamente. Medikamente, zum Beispiel Stimmungsstabilisatoren, sind sehr nützlich, um Stimmungsschwankungen zu reduzieren.
   • Sie können einen Psychiater finden, der Ihren Hausarzt um Rat bittet.
   • Sie können auch einen Psychiater finden, indem Sie sich an Ihren Gegenseitigkeitsverein wenden und ihn fragen, ob er Spezialisten hat, die er betreut.

Methode 2 von 4: Stimmungsänderungen reduzieren und verhindern

1. 
   

   
   Regulieren Sie Ihre Gefühle. Sie können Ihre Stimmungsschwankungen mithilfe von Emotionskontrollmethoden reduzieren. Die Regulierung von Emotionen lehrt Sie, die Situation, in der Sie sich befinden, und die Gefühle, die Sie empfinden, zu ändern.
   • Sie können Ihre Emotionen auch durch positive Selbsthilfe regulieren. Wenn Sie sich zum Beispiel sehr traurig fühlen, können Sie sagen: "Alles wird besser, ich bin jetzt traurig, aber ich werde besser." Möglicherweise stellen Sie fest, dass die Verwendung von Selbsthilfe Ihnen dabei helfen kann, die negativen Emotionen, die Sie haben, zu reduzieren.
   • Manchmal können Sie Ihre Emotionen nicht stoppen, auch wenn Sie möchten. Wenn Sie sich emotional fühlen, sich aber nicht in einer geeigneten Umgebung befinden, um sich auszudrücken, ändern Sie die Umgebung, wenn dies möglich ist. Sie könnten zu Ihrem Auto oder zu einem Ort gehen, an dem Sie allein sein können. Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um Emotionen auszulösen (z. B. Weinen), fühlen Sie sich besser und können Ihren Tag fortsetzen. Es ist eine hilfreiche Möglichkeit, Ihre Emotionen zu regulieren, indem Sie sie nach und nach herauslassen.

2. 
   

   
   Lass deine Emotionen hinter dir. Eine Möglichkeit, mit negativen Emotionen umzugehen, besteht darin, sie zu verschieben, um weiterhin produktiv zu sein, oder bis Sie einen sicheren Ort finden, um sie auszudrücken. Dies ist eine nützliche Technik, da nicht alle Orte, an denen Sie sich möglicherweise befinden, dazu geeignet sind, Ihre Gefühle auszudrücken. Zum Beispiel möchten Sie Ihre Wut oder Ihre Tränen nicht wirklich loslassen, wenn Sie mit Ihren Kollegen im Büro sind. Dies kann zu unangenehmen Konsequenzen an Ihrem Arbeitsplatz führen.
   • Ablenkungen sind eine großartige Möglichkeit, das Management einer bestimmten Emotion auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben. Um sich abzulenken, können Sie versuchen, sich auf Ihre Aufgaben oder Ihre Projekte bei der Arbeit zu konzentrieren.
   • Sie können auch sagen: "Ich weiß, ich muss mit einigen Emotionen umgehen, aber jetzt muss ich mich konzentrieren."
   • Stellen Sie eine Zeit ein, in der Sie mit Stress oder negativen Emotionen umgehen können. Schreiben Sie beispielsweise in Ihren Zeitplan: "18.00 - 18.30 Uhr: Ausdruck von Emotionen". Auf diese Weise organisieren Sie sich für einen Moment des Tages, in dem Sie Ihre Gefühle ausdrücken können.
   • Vermeiden Sie es, sich vollständig von Ihren Emotionen zu lösen, da dies gefährlich sein und zu mangelndem Einfühlungsvermögen, Verbrechen oder Gewalt gegenüber anderen führen kann. Wenn Sie sich kalt und emotionslos fühlen, wenden Sie sich an einen Psychologen.

3. 
   

   
   Wissen, wie man mit Wut umgeht. Es geht darum, deine Wut zu kontrollieren, bevor sie explodiert und sich in Wut verwandelt. Das Modell, das den Ärger besiegt, ist eine nützliche Idee, die zeigt, wie der Ärger im Laufe des Tages allmählich zunehmen kann.Wenn Sie es nicht bemerken und es nicht richtig verwalten, kann es sich weiter ansammeln, bis es explodiert und Sie jemanden anschreien oder aggressiv werden.
   • Akzeptiere, dass Wut eine normale Emotion ist und dass du das Recht hast, sie von Zeit zu Zeit zu spüren. Es gibt viele Dinge, die dich verärgern können. Wo Sie einen Unterschied machen, ändert sich, was Sie mit dieser Wut tun.
   • Es gibt gute Möglichkeiten, Wut zu lindern und loszulassen: mit einem Freund sprechen, auf ein Kissen (oder einen anderen weichen Gegenstand, der Sie nicht verletzt) ​​klopfen, in Ihrem Kissen schreien, Sport treiben oder Boxen (sicher).

4. 
   

   
   Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie Ihre Emotionen interpretieren. Die persönliche Bedeutung, die Sie Ihren Emotionen geben, kann Ihre Stimmungsschwankungen erhöhen oder verringern. Dies geschieht, weil Gedanken einen direkten Einfluss auf Ihre Gefühle und Verhaltensweisen haben. Was Sie also an Ihre Gefühle glauben, kann Ihre Stimmungsschwankungen direkt beeinflussen.
   • Betrachten Sie Ihre Gefühle eher als Information als als schreckliche Sache, die Sie unbedingt vermeiden müssen. Denken Sie so: "Ich fühle eine starke Emotion, ich kann versuchen zu verstehen, was es bedeutet und wie ich damit umgehen kann."
   • Verwenden Sie Ihren weisen Verstand, um Ihre Gedanken und Gefühle aus einer logischen Sicht zu analysieren und zu hinterfragen. Hier einige Beispiele für Fragen, die Sie sich stellen können.
     • Was denke und fühle ich?
     • Was sind die Worte, die mir mein Verstand sagt?
     • Sind meine Gedanken Beschreibungen oder Bewertungen?
     • Sind sie genau oder ungenau?
     • Sind sie nützlich oder nutzlos?
     • Ist dieser Gedanke eine Tatsache oder eine Meinung?
     • Worauf konzentriere ich mich?
     • Was kann ich tun, um sie zu verwalten?

5. 
   

   
   Gib die Kontrolle auf und akzeptiere deine Gefühle. Es ist eine sehr ironische Situation: Je mehr Sie versuchen, Ihre Emotionen zu kontrollieren oder zu verändern, desto mehr Stimmungsänderungen werden Sie haben. Manchmal möchten Sie Ihre Emotionen kontrollieren, weil sie Sie verletzen und weil Sie Schwierigkeiten haben, sie zu handhaben.
   • Kontraproduktive Emotionskontrollversuche werden entweder als Anstiegsverhalten (wenn die Aktivierung zunimmt) oder als Abstiegsverhalten (wenn die Aktivierung abnimmt) klassifiziert.

Methode 3 Verwalten Sie die Stimmungsänderungen

1. 
   

   
   Löse die Not. Manchmal können Sie Ihre Emotionen nicht effektiv reduzieren und möchten sie möglicherweise nur vermeiden. Wenn Sie jedoch einer Emotion oder einem starken Gedanken aus dem Weg gehen, können Sie ihm mehr Kraft geben und gleichzeitig Ihren Stress erhöhen. Wenn Sie bereits versucht haben, den Schweregrad Ihrer Emotionen zu verringern, diese aber immer noch zu stark sind, können Sie Ihre Fähigkeiten zur Nottoleranz einsetzen. Dies bedeutet, dass Sie lernen, mit einigen unangenehmen Emotionen umzugehen, die Ärger, Trauer, Angst und Nervosität verursachen.
   • Sie können Ihre Toleranz für Not erhöhen, indem Sie das aktuelle Gefühl oder die aktuelle Situation radikal akzeptieren. Das bedeutet, dass Sie nicht versuchen sollten, es zu beurteilen oder zu ändern, sondern es einfach zu akzeptieren. Sie können sagen: "Ich mag nicht, was ich fühle, es ist nicht schön, aber so wird es gehen."
   • Versuchen Sie, die aktuelle Situation auf die eine oder andere Weise zu verbessern, da Sie Probleme haben, die Emotion an sich zu ändern. Sie können dazu verschiedene Managementfähigkeiten einsetzen (die später erläutert werden), z. B. Verankerungsübungen, Entspannungstechniken, das Erstellen eines Tagebuchs mit Ihren Stimmungen oder Managementtechniken, die verhindern, dass sich die Situation auf lange Sicht verschlechtert (zB Drogen oder Alkohol nehmen).
   • Geben Sie sich die Erlaubnis, Ihre Gefühle auf gesunde Weise auszudrücken. Es gibt sehr gute Möglichkeiten, dies zu tun: indem Sie schreiben, mit einem Freund sprechen, sich durch Kunst ausdrücken, tanzen oder weinen.

2. 
   

   
   Finde eine Ablenkung. Eine Ablenkungs- oder Ankerübung ist eine Handlung oder ein Gedanke über einen Moment, der der Emotion ihre Kraft entzieht und es Ihnen ermöglicht, sich von ihm zu entfernen. Abweichende Gedanken oder Ankerübungen sind auch eine Möglichkeit, sich abzulenken und Ihre positive Stimmung zu steigern. Eine andere Denkaufgabe könnte beispielsweise darin bestehen, alle möglichen Verwendungszwecke eines Haushaltsgegenstands wie einer Tasse zu nennen, an die Sie eine Minute lang denken können.
   • Probieren Sie andere unterhaltsame Ablenkungstechniken aus, z. B. einen Film ansehen, ein Spiel spielen, ein Buch lesen, ein Instrument spielen, malen, zeichnen, eine Geschichte schreiben, kochen oder mit einem Freund chatten.
   • Probieren Sie andere Verankerungsübungen aus, z. B. die Benennung der verschiedenen Objekte im Raum, fließen lassen von kaltem oder heißem Wasser auf Ihren Händen, und denken Sie an alle Farben, die Sie identifizieren können, und zählen Sie von 100 zurück Denken Sie in Ihrem Kopf an die Hauptstädte der europäischen Länder usw.
   • Stellen Sie sicher, dass die Aktivität, die Sie auswählen, nichts mit der Emotion zu tun hat, die Sie gerade empfinden. Wenn Sie zum Beispiel traurig sind, schauen Sie sich keinen traurigen Film an, um sich abzulenken. Es könnte dich schlimmer machen. Versuchen Sie, etwas Logisches ohne Emotionen zu tun, um die gegenwärtige Situation zu vergessen.

3. 
   

   
   Entspannungstechniken anwenden. Entspannungstechniken können Ihnen helfen, sich zu beruhigen, wenn Sie sich ängstlich, wütend oder extrem traurig fühlen. Eine Entspannungstechnik ist es, tief zu atmen. Versetzen Sie sich in eine bequeme Position und üben Sie, tief durch die Nase zu atmen und durch den Mund auszuatmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und die Empfindungen, die Ihr Körper Ihnen beim Ein- und Ausatmen vermittelt. Mach es für mindestens fünf Minuten.

4. 
   

   
   Denken Sie logisch. Es ist Bestandteil der dialektischen Verhaltenstherapie, einer Behandlungsform, bei der die Regulierung von Emotionen und die Toleranz gegenüber Leiden im Vordergrund stehen. Es konzentriert sich auf die Idee, dass Ihr Geist aus einem logischen und einem emotionalen Teil besteht. Bei Personen mit Stimmungsschwankungen kann das Gehirn im emotionalen Bereich stecken bleiben, und sie müssen eine Kombination aus Logik und Herabstufung anwenden, um zu einem weiseren Verstand zu gelangen.
   • Denken Sie logisch über die Situation nach. Was ist passiert? Wer war beteiligt?
   • Analysieren Sie Ihre eigenen Gefühle rational. Fordern Sie Ihre emotionale Reaktion heraus. Ist es übertrieben oder unverhältnismäßig für die Situation? Können Sie auf etwas aus Ihrer Vergangenheit reagieren (ein Schmerz- oder Beziehungsproblem)?
   • Fragen Sie sich, ob die Situation in fünf Jahren noch wichtig sein wird und ob sie Ihr Leben stark beeinträchtigt.

5. 
   

   
   Achte auf deine Stimmung. Wenn Sie Ihre Stimmungen in ein Tagebuch schreiben, werden Sie Ihre Stimmungsänderungen besser verstehen, sodass Sie lernen können, diese zu antizipieren und mit Änderungen Ihrer Emotionen umzugehen. Es gibt verschiedene Arten von Stimmungsschwankungen. Eine moderate Stimmungsänderung kann viele Veränderungen im Laufe des Tages umfassen, von erhöhter Stimmung bis zu Wut oder Traurigkeit innerhalb weniger Stunden reichen und Stimmungsänderungen sind im Allgemeinen unverhältnismäßig und verursachen betriebliche Probleme. Extreme Stimmungsschwankungen können eine ständige und explosive Stimmungsschwankung sein. Innerhalb von Minuten können mehrere Veränderungen auftreten, bei denen es schwierig ist, eine bestimmte Stimmung zu identifizieren. Stimmungsschwankungen sind dramatisch unverhältnismäßig.
   • Führen Sie ein Tagebuch Ihrer Stimmungen mit den folgenden Angaben:
     • der Tag und die Stunde des Stimmungswechsels
     • Emotion und Intensität der Emotion (von 0% bis 100%)
     • Was ist in diesem Moment passiert? Wo warst du und mit wem warst du?
     • Welche Gedanken hattest du?
     • was hast du kurz vor dem stimmungswechsel gemacht?
     • Was hast du nach dem Stimmungswechsel gemacht? Wie schaffst du das?
   • Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um Auslöser wie Stress und saisonale Veränderungen zu identifizieren und zu verwalten.

6. 
   

   
   Vermeiden Sie negative Managementstrategien. Es ist wichtig zu lernen, wie man mit Stimmungsschwankungen auf gesunde Weise umgeht und wie man ungesunde Verhaltensweisen vermeidet, die zu verstärkten Stimmungsschwankungen und anderen Konsequenzen führen können. Hier einige Beispiele für negative Strategien: Wenn Sie sich emotionalisieren, wenn Sie sich selbst verstümmeln, wenn Sie das Eigentum anderer Menschen zerstören oder wenn Sie Drogen oder Alkohol nehmen. Zum Beispiel können manche Menschen Gewalt anwenden, um mit ihren negativen emotionalen Zuständen fertig zu werden und sich besser zu fühlen. Dies kann jedoch zu sozialen oder rechtlichen Konsequenzen wie dem Verlust von Freunden oder Festnahmen führen.
   • Vermeiden Sie Drogen oder Alkohol. Diese Substanzen verstärken Stimmungsschwankungen, da sie Veränderungen in der Gehirnchemie verursachen und diese stören können. Wenn Sie Alkohol oder Drogen konsumieren möchten, versuchen Sie zuerst, mehr positive Ressourcen zu nutzen, zum Beispiel spazieren zu gehen, mit einem Freund zu sprechen oder Sport zu treiben. Wenn Sie ein Problem mit Drogen oder Alkohol haben, fragen Sie einen Fachmann um Hilfe.

Methode 4 Verbessere deine körperliche Gesundheit

1. 
   

   
   Mache regelmäßig Sport. Durch körperliche Aktivität können Sie Ihre positive Stimmung verbessern, indem Sie Endorphine freisetzen und Stimmungsschwankungen wie Angstzuständen oder Depressionen vorbeugen. Konzentrieren Sie sich mindestens alle zwei Tage mindestens 30 Minuten auf Ihre Übungen. Oder wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Stimmungsänderung eintritt, können Sie ein wenig Sport treiben.
   • Einige traditionelle Übungen wie Gehen, Laufen oder Heben von Gewichten sind bei der Erstellung Ihres Sportprogramms hilfreich.
   • Sie können Ihre Übungen sogar zu Hause machen. Versuchen Sie zu kehren, zu saugen oder andere Arten der Reinigung durchzuführen. Sie können auch die Übungen eines Videos auf YouTube kostenlos verfolgen!
   • Übungen müssen nicht langweilig sein. Probieren Sie unterhaltsame Aktivitäten wie Wandern, Kanufahren, Angeln, Kajakfahren, Gärtnern, Bungee-Jumping, Tanzen, Bowling, Billard, Boxen, Yoga und Sport im Allgemeinen.

2. 
   

   
   Holen Sie sich genug Ruhe. Die Dauer und Qualität Ihres Schlafs beeinflussen Ihre Stimmung und Ihre allgemeine Gesundheit. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie sich ängstlicher und aufgeregter fühlen, was Stimmungsschwankungen auslösen kann.
   • Schlaf mindestens acht Stunden am Tag.
   • Legen Sie sich hin und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
   • Hören Sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auf, fernzusehen und Ihr Telefon zu benutzen.

3. 
   

   
   Achte auf deine Ernährung. Was Sie in Ihren Körper geben, bestimmt Ihren Gesundheitszustand. Eine gesunde Ernährung kann Ihnen dabei helfen, Körper und Geist zu stabilisieren. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Vitamine und Mineralien verbrauchen.
   • Vergiss das Junk Food. Sie werden sich nicht besser fühlen können, wenn Sie mehr essen oder ungesunde Lebensmittel essen.
   • Überspringen Sie nicht die ganze Zeit Mahlzeiten. Nimm drei gute Mahlzeiten am Tag ein. Planen Sie im Voraus, damit Sie nicht in eine Situation geraten, in der Sie zum Mittagessen nichts zu essen haben.
   • Bereiten Sie Snacks zu, um zu vermeiden, dass Sie sich schlecht fühlen, weil Sie hungrig sind. Wenn Sie anfangen, einen Energieabfall zu spüren oder sich schlecht zu fühlen, knabbern Sie an etwas. Hier sind einige gute Optionen: Joghurt, Obst, Nüsse (wenn Sie nicht allergisch dagegen sind), Käse, Proteinriegel, Müsliriegel und Gemüse.
   • Vermeiden Sie Kaffee und Limonaden, wenn möglich. Das Soda und der Kaffee erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel, aber diese Rate wird bald danach fallen, was Ihre Stimmung beeinflussen wird. Wenn Sie vier Tassen Kaffee oder vier Limonaden pro Tag trinken, versuchen Sie, diese Menge für eine Woche um zwei zu reduzieren. Wenn alles gut geht, teilen Sie diesen Betrag in der folgenden Woche durch zwei. Setzen Sie dieses Programm fort, bis Sie keinen Kaffee oder Limonade mehr trinken.
   • Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen Arzt mit guten Ernährungskenntnissen.