Wie Sie Ihren Körper mit einfachen Übungen straffen

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Wärmen Sie sich auf und optimieren Sie die Muskelregeneration
• Teil 2 Führen Sie einfache Übungen durch

Um Gewicht zu verlieren, eine harmonische Silhouette zu bewahren und Ihre Gesundheit zu erhalten, ist es die beste Lösung, eine ausgewogene Ernährung mit einem angemessenen Sportprogramm zu kombinieren. Wenn Ihre Tage jedoch voll sind, kann es schwierig sein, sich Zeit für den Sport zu nehmen. Das heißt, es gibt einfache und effektive Übungen, die Sie ohne Ausrüstung und zu jeder Tageszeit ausführen können.

Stufen

Teil 1 Wärmen Sie sich auf und optimieren Sie die Muskelregeneration

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   Denken Sie daran, sich vor jeder Übung aufzuwärmen. Erwärmung ist ein wesentlicher Bestandteil eines Sportprogramms. Bevor Sie Ihre Muskeln benutzen, ist es wichtig, sie allmählich zu erwärmen, um sie auf die Anstrengung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu begrenzen. Durch das Aufwärmen wird die Durchblutung angeregt, die Körpertemperatur erhöht und die Herzfrequenz schrittweise erhöht.
   • Das Aufwärmen kann eine weniger intensive Version Ihrer Übungen sein.
   • Kurz gesagt, Ihr Aufwärmen sollte ungefähr zehn Minuten dauern. Es kann länger dauern, wenn Sie beim Aufwachen oder bei kaltem Wetter trainieren.
   • Vermeiden Sie zu langes oder zu intensives Aufheizen, um müde zu werden und die Vorteile Ihrer Sitzung zu verlieren.
   • Wenn Sie beispielsweise einen Lauf oder einen flotten Spaziergang planen, beginnen Sie mit einem langsamen oder mittelschweren Spaziergang für etwa 10 Minuten.

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   Optimieren Sie Ihre Muskelregeneration nach der Anstrengung. Während einer Anstrengung steht Ihr Körper unter körperlicher Belastung, die evakuiert werden muss. Genau wie beim Aufwärmen muss die Rückkehr zur Ruhe ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Sitzung sein. Dieser Schritt hilft dabei, Ihre Herzfrequenz wieder auf eine normale Frequenz zu bringen, Ihre Leistung zu verbessern, die Muskelregeneration zu optimieren und das Risiko von Absacken und Verletzungen zu verringern.
   • Die Rückkehr zur Ruhe muss allmählich erfolgen. Reduzieren Sie am Ende der Sitzung allmählich die Intensität Ihrer Übungen oder Ihrer Aktivität.
   • Etwa zehn Minuten widmen, um die Bühne der Rückkehr zu beruhigen.
   • Nach dem Training Dehnung einbauen.
   • Beenden Sie beispielsweise eine laufende Sitzung, indem Sie die Geschwindigkeit in den letzten zehn Minuten verringern.

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   Dehnen Sie Ihre Muskeln vor und nach der Anstrengung. Stretching verbessert die Muskel- und Bewegungsflexibilität. Halten Sie jede Dehnungshaltung zwischen zehn und dreißig Sekunden lang, um die Effizienz zu maximieren. Dehnen Sie die symmetrischen Muskeln auf die gleiche Weise.
   • Um die Muskeln der rechten Schulter zu dehnen, strecken Sie Ihren rechten Arm, indem Sie ihn vor Ihrer Brust kreuzen, und halten Sie ihn mit Ihrem linken Arm fest. Drücken Sie auf Ihre rechte Hand, als würde sie an eine Wand gelehnt, um die Dehnung an der rechten Schulter zu spüren. Wiederholen Sie die Übung für die linke Seite.
   • Legen Sie sich auf den Rücken, um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Heben Sie ein Bein an und lehnen Sie Ihren Fuß an eine Wand. Dehnen Sie Ihr Bein, während Sie den Fuß beugen, um die Rückenmuskulatur des Oberschenkels zu dehnen. Halte die Position für 30 Sekunden und strecke dann das andere Bein.
   • Stellen Sie sich auf ein Bein, um den Quadrizeps zu dehnen. Lehnen Sie sich bei Bedarf an eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Bringen Sie die Ferse des anderen Beins zu Ihrem Hinterteil und ergreifen Sie Ihren Knöchel. Ziehen Sie leicht daran, um den Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels zu entspannen. Richten Sie Ihr Becken zum Schutz der Lendenwirbelsäule nach vorne (Retroversion).

Teil 2 Führen Sie einfache Übungen durch

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   Stärken Sie Ihre Muskeln. Bei der Muskelstärkung wird der Muskel unter Spannung gesetzt. Dafür muss man Widerstand schaffen. Das Gewicht Ihres eigenen Körpers kann ausreichen, sodass Sie nicht in Geräte investieren müssen. Ein zunehmender Muskeltonus stärkt Ihre Knochenstruktur, Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Darüber hinaus erhöht die Bildung neuer Muskelfasern den Grundstoffwechsel. Infolgedessen verbrennen Sie mehr Kalorien, auch in Ruhe.
   • Pumps machen. Diese Übung stärkt und entwickelt die Muskeln der Arme und des Rumpfes. Legen Sie dazu Ihre Hände und Knie auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und erhalten Sie eine vollständige Körperbedeckung, um Ihren Rücken zu schützen. Die Arme sind gestreckt und der Abstand zu den Händen ist größer als die Breite der Schultern. Bringen Sie Ihre Büste auf den Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, bis sie einen rechten Winkel bilden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Atme beim Abstieg ein und beim Aufstieg aus. Wenn die Übung zu schwierig ist, legen Sie die Knie auf den Boden.
   • Trainieren Sie Ihren Trizeps durch Abstoßung. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Beine. Positionieren Sie Ihre Hände auf jeder Seite des Beckens. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Gehen Sie zurück nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und dann Ihre Arme wieder ausstrecken. Strecken Sie die Arme nicht aus, da dies zu Verletzungen führen kann. Sie können diese Übung auch ausführen, indem Sie Ihre Hände auf einen stabilen Stuhl legen.
   • Muskel untere Gliedmaßen und Gesäß mit Kniebeugen. Stellen Sie sich mit von der Beckenbreite entfernten Beinen hin. Beugen Sie beim Einatmen die Knie, ohne sich zu krümmen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Dann langsam wieder zusammenbauen, während Sie auf die Fersen drücken. Um Ihr Gewicht auf Ihre Oberschenkel zu verteilen und Ihre Knie zu schonen, achten Sie darauf, dass diese in der Hocke nicht an Ihren Füßen vorbeikommen.

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   Tonisiere deine Büste. Sie können die Effizienz der anderen Übungen optimieren.Darüber hinaus kann die Stärkung des Oberkörpers die Körperhaltung verbessern, den Stoffwechsel steigern und die Silhouette verfeinern. Mit einfachen Übungen können Sie die Rücken-, Brust- und Bauchmuskulatur stärken.
   • Stärken Sie die Bauchmuskulatur mit Wirbelrollenübungen (oder Knirschen auf Englisch). Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Knie. Positionieren Sie Ihre Arme entlang des Körpers oder hinter den Ohren, wenn Sie die Schwierigkeit des Trainings erhöhen möchten. Richten Sie sich auf, ohne den unteren Rücken zu entlasten. Halten Sie die Position durch Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Atme aus, während du auf die Brust kletterst, und atme ein.
   • Gewinnen Sie Ihren Körper mit der Position der Bauchdecke. Legen Sie sich auf den Bauch und ruhen Sie sich auf Ellbogen und Zehen aus. Stellen Sie sicher, dass Schultern, Hüften und Knie während der gesamten Übung ausgerichtet sind. Halte deine Beine gerade und deinen Rücken gerade. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und führen Sie eine leichte Retroversion des Beckens durch, um eine Verletzung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Atme normal.
   • Kräftigen Sie die schrägen Muskeln mit einer seitlichen Ummantelung. Legen Sie sich auf die Seite und ruhen Sie sich auf den Unterarmen und Knöcheln aus. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Normal atmen und die Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie die Position so lange wie möglich und wechseln Sie dann die Seiten.

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   Verbessern Sie Ihr Herz-Kreislauf-System mit einer Ausdauersitzung. Um die Effektivität Ihres Trainings zu optimieren, machen Sie Ihre Ausdauerübungen nach denen des Muskelaufbaus. Wenn Sie Ihre Sitzungen in dieser Reihenfolge durchführen, werden Sie mehr Kalorien verbrennen und mehr ausgeben. Darüber hinaus erfordert Bodybuilding mehr Konzentration als Cardio, Ihre Bemühungen werden besser verteilt. Ausdauerübungen stärken den Herzmuskel und die Gefäße, tragen zur Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Gesundheit bei, fördern den Gewichtsverlust und bauen Muskeln auf.
   • Mache vertikale Sprünge. Obwohl diese Übung sehr einfach durchzuführen ist, ist sie effektiv, da sie alle Muskeln mobilisiert und die Herzfrequenz schnell erhöht. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie Ihre Knie leicht beugen und Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel legen. Springe so hoch wie möglich, indem du deine Arme über deinen Kopf hebst. Stellen Sie sicher, dass Sie auf die Beine kommen und nicht auf die Fersen.
   • Springe mit gespreizten Beinen und Armen (Stern springt auf Englisch). Beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen, und entspannen Sie die Arme am Körper entlang. Springe, indem du deine Beine spreizst und deine Arme ausstreckst. Erhalten Sie sich, indem Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurückkehren.
   • Realisieren burpees. Diese besonders intensive Übung stärkt jeden Muskel in Ihrem Körper. Lassen Sie im Stehen die Arme am Körper entlang los. Hocke dich hin, bis du deine Hände auf den Boden legst. Strecken Sie mit einem Sprung die Beine nach hinten, um eine Rundenposition einzunehmen. Bringen Sie Ihre Beine in einen neuen Sprung. Kehren Sie durch einen vertikalen Sprung mit über den Kopf gestreckten Armen in Ihre Ausgangsposition zurück. Wenn die Übung zu schwierig ist, machen Sie die langsame Variante. Ersetzen Sie die Sprünge durch eine Beinposition nach der anderen.

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   Übe den Spaziergang. Mindestens 30 Minuten am Tag laufen ist gut für Ihre Gesundheit. Diese einfache Aktivität ist für jeden erreichbar, um die Muskeln zu straffen, die Silhouette zu verfeinern und das Herz-Kreislauf-System zu erhalten.
   • Nutzen Sie alle Wandermöglichkeiten. Bevorzugen Sie zum Beispiel die Treppe zum Aufzug. Vermeiden Sie, Ihr Auto für kurze Reisen zu nehmen. Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln anreisen, steigen Sie an einer Haltestelle vor Ihrem Ziel aus und nutzen Sie die Gelegenheit, um zu Fuß zu gehen.
   • Laufen ist eine Aktivität mit geringer Intensität. Um das Beste daraus zu machen, gehen Sie mit mäßiger Geschwindigkeit und erhöhen Sie schrittweise die Dauer Ihrer Aktivität.
   • Wenn Sie abnehmen möchten, passen Sie auch Ihre Ernährung an. Beseitigen Sie verarbeitete Lebensmittel und konzentrieren Sie sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, weißes Fleisch und fettigen Fisch. Der Gewichtsverlust hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Ernährung, Aktivität oder Ihrem Zustand ab. Wichtig ist, dass Sie im Laufe der Zeit Ihrem Sport- und Ernährungsprogramm folgen.