So dehnen Sie Ihren Oberkörper

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Strecken Sie den Oberkörper mit einem Arm
• Methode 2 Den Oberkörper im Büro dehnen

Bruststrecken sind Übungen, die zu selten ausgeführt werden, aber sie können sehr nützlich sein, wenn Sie schwere Lasten heben, im Büro arbeiten oder einfach eine schlechte Körperhaltung haben müssen. Der Pectoralis major ist ein Muskel, der sich vom Arm bis zum Schlüsselbein, den Rippen und dem Brustbein erstreckt. Es sorgt für Rotation der Schulter, Atem- und Wurfbewegungen. Da es sich um einen sehr dicken Muskel handelt, fühlt es sich oft steif an, vor allem, wenn Sie dazu neigen, im Sport zu schlummern oder viel zu arbeiten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, beim Sitzen aufrecht zu stehen, kann dies daran liegen, dass Ihre Brustkorbmuskeln steif sind, ohne dass es Ihnen zwangsläufig starke Schmerzen verursacht. Glücklicherweise gibt es Dehnübungen, die in weniger als 5 Minuten ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden können, um das Dehnen seiner Brust zu erlernen.

Stufen

1. 
   

   
   Aufzuwärmen. Sie verringern das Verletzungsrisiko, wenn Sie die Durchblutung der Muskeln unmittelbar vor dem Dehnen erhöhen. Sie können einen kurzen Spaziergang machen, indem Sie Ihre Arme schwingen, kreisen oder all die Übungen machen, die Sie normalerweise machen, um den Oberkörper zu trainieren.

2. 
   

   
   Finde eine offene Tür. Die Tür sollte nicht zu breit sein. Sie sollten beide Schultern spannen können, indem Sie Ihre Hände auf jede Seite des Rahmens legen.

3. 
   

   
   Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Hände fest auf die Außenseite des Rahmens und achten Sie darauf, dass Ihre Unterarme im rechten Winkel zu Ihren Armen stehen.

4. 
   

   
   
   
   Bewegen Sie sich vorwärts. Gehen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt vorwärts, die Arme immer noch eng an der Tür. Sie sollten die Dehnung an den großen Brustmuskeln, an der Brust und zwischen den Schultern spüren.

5. 
   

   
   Halte diese Haltung ein. Bleiben Sie 30 bis 90 Sekunden in dieser Position, abhängig von der Flexibilität oder Steifheit Ihres kleinen Brustpanzers.

6. 
   

   
   Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Treten Sie einen Schritt zurück und heben Sie die Ellbogen so an, dass sie sich in der Mitte Ihrer Schultern befinden.

7. 
   

   
   Machen Sie noch einen Schritt vorwärts. Auf diese Weise dehnen Sie die Fasern in der Mitte Ihrer Brustmuskulatur.

8. 
   

   
   
   
   Bleiben Sie 30 bis 90 Sekunden.

9. 
   

   
   Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie fast auf Höhe Ihrer Schultern sind.

10. 
    

    
    Machen Sie einen dritten Schritt vorwärts. Bleiben Sie in dieser Position 30 bis 90 Sekunden.

Methode 1 Strecken Sie den Oberkörper mit einem Arm

1. 
   

   
   Bringen Sie die Arme wieder am Körper an. Gehen Sie zwei Schritte, um sich vor dem Türrahmen wiederzufinden.
   • Sie können diese Dehnung auch ausführen, indem Sie an einer Bar stehen.

2. 
   

   
   Hebe deinen rechten Arm zurück. Ihre Finger sollten an der Außenseite des Rahmens stehen. Halten Sie Ihren Arm ausgestreckt, er sollte sich auf der gleichen Höhe wie Ihre Schulter oder knapp darunter befinden.

3. 
   

   
   Biegen Sie nach links ab. Sie müssen die Dehnung in Ihrer Brust spüren. Bleiben Sie in dieser Position 15 bis 30 Sekunden.

4. 
   

   
   Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Stellen Sie sich mit dem linken Arm an die Tür und drehen Sie sich nach rechts.

Methode 2 Den Oberkörper im Büro dehnen

1. 
   

   
   Bleib sitzen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, ohne sie zu kreuzen.

2. 
   

   
   Ziehen Sie Ihre Schulterblätter an. Bringen Sie die Schultern so weit wie möglich nach hinten.

3. 
   

   
   Halte die Haltung 30 Sekunden.

4. 
   

   
   Lassen Sie sich. Lassen Sie Ihre Arme wieder frei am Körper hängen.

5. 
   

   
   Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden. Sie können diese Übung dann wiederholen.