So dehnen Sie Ihren Rücken

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Mache Yoga, um deinen Rücken zu dehnen
• Methode 2 Verwenden Sie andere Rückendehnung
• Methode 3 Strecken Sie seinen Rücken zur Arbeit

Ihr Rücken ist anfällig für Verletzungen. Sie können sich drehen, reißen oder sogar ins Bett gehen. Wenn Ihre Rückenmuskulatur nicht regelmäßig gedehnt wird, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dort Schmerzen verspüren, sehr viel höher. Wenn Sie Ihren Rücken regelmäßig dehnen, können Sie Ihre Muskeln flexibel halten und so Dehnungen und Rückenschmerzen vermeiden. Sie können Ihren Rücken strecken, indem Sie Yoga machen, zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Büro trainieren.

Stufen

Methode 1 Mache Yoga, um deinen Rücken zu dehnen

1. 
   

   
   Mach die Haltung der Katze. Knie nieder und lege deine Hände vor dich mit deinen Handflächen auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Finger vor Ihnen liegen. Dann senken Sie den Kopf und ziehen Sie den Rücken, um die Wirbelsäule zu beugen und zu dehnen.
   • Wenn Sie eine Nackenverletzung haben, achten Sie darauf, dass Ihr Nacken auf Ihren Oberkörper ausgerichtet ist, anstatt Ihr Kinn in Richtung Brust zu ziehen.
   • Wenn Sie Probleme haben, Ihren oberen Rücken abzurunden, lassen Sie einen Freund seine Hand in die Mitte Ihrer Schulterblätter legen, während Sie Ihre Wirbel gegen seine Hand drücken.

2. 
   

   
   Bewegen Sie sich von der Haltung der Katze zur Haltung des Hundes. Bewegen Sie sich langsam aus der Position mit dem abgerundeten Rücken (wie im vorherigen Schritt beschrieben), indem Sie auf die Knie gehen und Ihre Hände vor sich halten, die Handflächen gegen den Boden drücken und die Finger vor sich halten. Runden Sie langsam Ihren Rücken und geben Sie ihm eine konkave Form. Drücken Sie Ihren Körper sanft nach oben. Halte jede Position fünf Sekunden lang, dann hebe deinen Kopf und drücke deinen Rücken flach.
   • Die sanfte Spannung und Entspannung der Wirbelsäule kann die Flexibilität erhöhen und Rückenschmerzen lindern.
   • Die Übung des Hundes wird auch als die Übung der Kuh beim Üben von Yoga bezeichnet.

3. 
   

   
   
   
   Verwenden Sie die Haltung des Krokodils. Dazu müssen Sie flach auf dem Bauch liegen, die Ellbogen strecken und die Handflächen in die Achselhöhlen stecken. Drücken Sie dann vorsichtig auf Brust und Oberkörper, um den Oberkörper einige Zentimeter über dem Boden anzuheben.
   • Die Krokodilhaltung, insbesondere wenn Sie während dieser Übungen Yoga-Atemtechniken üben, hilft Ihnen dabei, Ihre Angst beim Strecken Ihres Rückens zu verringern.

4. 
   

   
   Mach die Haltung des Helden. Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen an die Knie und mit den Waden und Füßen an den Seiten, wobei die Fußsohlen nach oben zeigen. Die großen Zehen sollten sich berühren oder nur wenige Zentimeter voneinander entfernt sein. Lege deine Hände auf deine Schenkel. Die Position des Helden, während Sie den unteren Teil Ihres Rückens strecken, wird dazu beitragen, müde Beine nach einem langen Tag zu entlasten.

Methode 2 Verwenden Sie andere Rückendehnung

1. 
   

   
   
   
   Machen Sie eine Torsionsübung mit der Hüfte nach oben. Diese Übung hilft dabei, den Unterkörper in die entgegengesetzte Richtung zum Oberkörper zu drehen, wodurch die Wirbelsäule verlängert und gedreht wird. Legen Sie sich zuerst auf den Rücken, beugen Sie dann das linke Knie und bewegen Sie es nach rechts. Halten Sie Ihre Arme flach auf dem Boden und schauen Sie in die Luft oder nach links, um Ihren Körper noch mehr zu dehnen.
   • Achten Sie beim Drehen von einer Seite zur anderen darauf, dass Sie langsame, gleichmäßige Bewegungen ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen, um die Muskeln in Ihrem Rücken zu stützen.
   • Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lassen Sie los. Machen Sie dasselbe für das andere Bein.

2. 
   

   
   Machen Sie eine Rückendehnungsübung auf einem Gymnastikball. Bei dieser Übung strecken Sie Ihren Körper über einen Gymnastikball, bevor Sie sich strecken, um Ihren Rücken zu strecken. Strecken Sie sich über den Ballon, damit Ihr Bauch und Ihre Leiste bequem darauf ruhen. Legen Sie dann Ihre Hände hinter den Kopf, als würden Sie Bauchmuskeln trainieren und Ihren Körper nach oben strecken und dabei den Rücken krümmen. Der Gymnastikball bietet Ihnen zusätzlichen Halt und hilft Ihrem Rücken, sich beim Strecken auf natürliche Weise zu beugen.
   • Verwenden Sie Ihren Gesäßmuskel und Quadrizeps, um zu vermeiden, dass sich Ihr Rücken wölbt und Sie während des Trainings eine stabile Basis haben.

3. 
   

   
   Machen Sie eine neutrale Dehnübung des 90/90 Rückens. Diese Strecke hilft Ihnen, Ihren Rücken und Ihre Quads zu entspannen. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und legen Sie die Beine gegeneinander. Heben Sie dann Ihre Knie an, sodass Ihre Schenkel senkrecht zum Boden stehen, während Ihre Schienbeine parallel dazu stehen. Halten Sie Ihre Arme am Körper, während Sie spüren, dass sich Ihr Rücken streckt.
   • Von dieser 90/90 Position aus können Sie Ihre Knie sanft an Ihre Brust zurückführen, um Ihren Rücken noch weiter zu strecken.
   • Sie können Ihre Beine auch nach links und rechts lehnen und dabei den Rücken gegen den Boden drücken.

4. 
   

   
   Drehen Sie in sitzender Position den Rücken. Bei dieser Übung müssen Sie auf dem Boden sitzen und Ihren Oberkörper an einer Seite in der Taille drehen, um Ihren Rücken zu dehnen. Setzen Sie sich zuerst und strecken Sie die Beine. Ziehen Sie dann Ihr linkes Knie nach oben und legen Sie es auf Ihren rechten Oberschenkel. Halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt, während Ihr linkes Knie nach oben zeigt, und drehen Sie sich nach links. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen an die Seite Ihres linken Knies, um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie die Position für mindestens 20 Sekunden und beginnen Sie auf der anderen Seite erneut.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper so weit wie möglich nach links und rechts zu strecken.
   • Wenn Sie sich nach links strecken, schauen Sie über Ihre linke Schulter, um sich weiter zu strecken. Folgen Sie dem gleichen Vorgang auf der rechten Seite.

5. 
   

   
   Machen Sie eine Rotationsübung des oberen Rückens. Diese Dehnung erhöht die Flexibilität Ihres oberen Rückens. Atmen Sie während dieser Übung tief durch, indem Sie den Bereich entlang Ihrer Nieren anschwellen lassen, während sich der Boden Ihres Brustkorbs öffnet.

6. 
   

   
   Nehmen Sie die Position des Pilates-Siegels ein. Die Versiegelungshaltung erfordert eine gute Flexibilität und sollte vermieden werden, wenn Sie eine Rückenverletzung haben. Bei gesunden Menschen hilft die Robbenhaltung jedoch dabei, den unteren Rücken abzurunden und gleichzeitig die Bauchmuskeln zu stärken. Setzen Sie sich zuerst auf den Boden und beugen Sie dann die Knie. Heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Oberschenkel fast senkrecht zum Boden stehen und Ihre Schienbeine nach außen zeigen. Setzen Sie Ihre Füße zusammen, aber lassen Sie einen Zwischenraum zwischen Ihren Schienbeinen und Ihren Oberschenkeln.
   • Legen Sie dann Ihre Unterarme in den Raum zwischen Ihren Oberschenkeln, schieben Sie sie unter Ihre Waden und wickeln Sie sie um Ihre Knöchel.
   • Halten Sie diese Position mindestens 20 Sekunden lang ein, wenn Sie sich wohl fühlen.

Methode 3 Strecken Sie seinen Rücken zur Arbeit

1. 
   

   
   Machen Sie eine sitzende Strecke. Dies ist eine hervorragende Dehnung für Ihren Rücken, wenn Sie sich nicht von Ihrem Stuhl bewegen können. Um dies zu erreichen, setzen Sie sich einfach mit geradem Rücken hin und drehen Sie sich leicht von Ihrer Taille weg, wobei Sie gleichzeitig Taille, Bauch, Rücken und Schultern in diese Richtung bewegen. Nachdem Sie sich 15 bis 20 Sekunden lang zur einen Seite gedreht haben, können Sie zur normalen Position zurückkehren, um sich zur anderen Seite zu drehen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung langsam und vorsichtig ausführen. Wenn Sie sich zu schnell oder zu weit zur Seite drehen, können Sie Ihren Nacken oder Rücken strecken.
   • Um diese Dehnung zu vertiefen, können Sie eine Hand auf Ihr gegenüberliegendes Knie legen und leicht darauf drücken. Wenn Sie sich nach links drehen, legen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres linken Knies.
   • Schauen Sie über Ihre linke Schulter, wenn Sie sich nach links drehen. Wenn Sie nach rechts abbiegen, schauen Sie über die rechte Schulter.
   • Sie können Ihre Arme auch auf die Seite des Stuhls legen, an die Sie sich wenden. Wenn Sie sich nach links strecken, können Sie beide Arme auf die linke Seite des Stuhls legen.

2. 
   

   
   Rollen Sie Ihre Schultern. Sie können diese Dehnung nicht nur im Büro, sondern auch beim Gehen in der Stadt, Fahren und sogar unter der Dusche durchführen. Setzen Sie sich dazu mit geradem Rücken. Rollen Sie Ihre Schultern 10 bis 15 Mal im Kreis nach hinten, halten Sie an und rollen Sie weitere 10 bis 15 Mal vorwärts. Wiederholen Sie mindestens fünf Sätze vor und fünf Sätze zurück.
   • Schauen Sie geradeaus, während Sie Ihre Schultern rollen, um die Muskeln in Ihrem Nacken während dieser Übung nicht zu dehnen.

3. 
   

   
   Umarme dich. Mit dieser einfachen Bewegung können Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper dehnen. Legen Sie Ihren rechten Arm auf Ihre linke Schulter und Ihren linken Arm auf Ihre rechte Schulter, als wollten Sie sich umarmen. Halten Sie diese Position mindestens zehn Sekunden lang durch Ein- und Ausatmen, um Spannungen in Ihrem Körper abzubauen.

4. 
   

   
   Mach ein Umarme deine Beine. Diese Bewegung hilft Ihnen, Rücken, Nacken und Schultern zu dehnen. Setzen Sie sich zuerst auf die Kante eines Stuhls, der sich nicht bewegt. Wenn der Stuhl Räder hat, drücken Sie gegen einen Schreibtisch oder eine Wand. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Dann beugen Sie sich vor, stützen sich auf Ihre Füße und bringen Ihren Oberkörper näher an Ihre Knie. Lass deine Arme hängen. Legen Sie dann Ihre Hände um Ihre Beine, indem Sie Ihr Handgelenk, Ihren Unterarm oder sogar Ihren gegenüberliegenden Ellbogen mit Ihrer dominanten Hand fassen.
   • Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden und lassen Sie sie dann los. Mindestens zweimal wiederholen.

5. 
   

   
   Steh auf und berühre deine Zehen. Diese Dehnung ist einfach, aber effektiv und ermöglicht es Ihnen, die Ober- und Unterseite Ihres Rückens zu dehnen. Diese Strecke sollte Ihre Quads stärker belasten als Ihren Rücken. Ihre Wirbelsäule reicht bis zum Steißbein. Halten Sie Ihren Rücken und Hintern auf einer ebenen Fläche. Berühren Sie Ihre Zehen und versuchen Sie dann, Ihre Beine allmählich zu strecken.
   • Bleiben Sie mindestens zehn Sekunden in dieser Position, stehen Sie auf und wiederholen Sie diese Strecke mindestens fünf Mal.

6. 
   

   
   Machen Sie eine Unterarm-Schulterdehnung. Diese Technik eignet sich zum Strecken der Schultern, aber auch zum Strecken des oberen Rückens. Sie können diese Dehnung machen, ohne von Ihrem Stuhl aufzustehen. Bewegen Sie einfach Ihren rechten Arm zur linken Seite Ihres Körpers, sodass der Oberarm vor Ihrer Brust verläuft und sich Ihr Unterarm in der Beuge Ihres linken Ellbogens befindet. Strecken Sie Ihren linken Unterarm nach oben, so dass Ihr rechter Unterarm endet gefangen zwischen dem linken Bizeps und dem Ellbogen, dann bringen Sie es zurück zu Ihrem Körper und spüren die Dehnung, die es in Ihrer rechten Schulter erzeugt.
   • Halten Sie diese Position für mindestens 10 bis 15 Sekunden.
   • Wiederholen Sie mit dem linken Arm.

7. 
   

   
   Dehnen Sie die Oberseite Ihres Rückens. Setzen Sie sich einfach mit geradem Rücken hin und strecken Sie die Hände parallel zum Boden vor sich aus. Drücken Sie dann die Handflächen leicht gegeneinander. Runden Sie Ihren Rücken leicht ab und beugen Sie sich 20 bis 30 Sekunden vor, als würden Sie sich auf einem großen Ballon ausstrecken. Lassen Sie Ihren Kopf und Nacken während dieser Strecke entspannen. Kehren Sie in Ihre Sitzposition zurück, indem Sie die Hände an die Seiten legen und diese Dehnung mindestens fünf Mal wiederholen.