Wie trainiere ich, um ein besserer Schwimmer zu werden?

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Training im Wasser
• Methode 2 Trainiere mit Übungen, die auf den Rumpf abzielen
• Methode 3 Training aus dem Pool
• Methode 4 von 4: Finde Hilfe von außen

Das Schwimmen ist eine Aerobic-Übung mit geringen Auswirkungen, die die wichtigsten Muskelgruppen wie Schultern, Rücken, Beine, Hüften, Bauch und Gesäß stärkt. Da es jedoch viel Bewegung erfordert und Muskeln erfordert, die im Allgemeinen nicht an Land verwendet werden, erfordert es viel Training und Übungen. Mit Know-how, Übung und einer positiven Einstellung holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus.

Stufen

Methode 1 Training im Wasser

1. 
   

   
   Erstellen Sie Ihr Schwimmprogramm. Sie müssen nicht jeden Tag trainieren, sondern versuchen, mindestens dreimal pro Woche zu schwimmen. Suchen Sie nach der Zeit, die am besten zu Ihnen passt. Einige Leute gehen vor der Arbeit in den Pool, andere gehen nach. Es hängt alles von Ihrem Zeitplan ab.
   • Es wird einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an den Rhythmus zwischen Ihrem Schwimmstil und Ihrer Atmung gewöhnt hat. Schwimmen Sie zunächst drei- bis fünfmal pro Woche mindestens 10 Minuten lang. Bewegen Sie sich dann schrittweise zu 30 Minuten oder mehr pro Sitzung.

2. 
   

   
   Strukturieren Sie Ihre Schwimmstunden. Strukturieren Sie Ihre Schwimmstunden, um die körperliche Fitness zu fördern. Beispielsweise sollte eine zweistündige Sitzung wie folgt aufgeteilt werden.
   • 15 Minuten aufwärmen. Im Allgemeinen ist es ein 200-Meter-Medley, dann ein 200-Meter-Medley bei voller Kraft (bei jeder Bewegung wird ständig starker Druck ausgeübt) für jeden Schwimmstil (Schmetterling, Rückenschwimmen, Brustschwimmen und Freistil).
   • 15 Minuten lang auf Beine oder Faden schlagen. Dies entspannt die Muskeln, wärmt die Beine und den Rest des Körpers, hilft aber auch, einen Rhythmus zu finden.
   • 5 Minuten Training in Hypoxie. Dieser Teil wird normalerweise vor oder nach der Hauptübung durchgeführt und besteht darin, den Atem während einer Übung oder Übung anzuhalten. Machen Sie ein Krabbeln, indem Sie nur ein oder zwei Atemzüge pro Länge machen oder unter dem Wasser bis zur Hälfte des Pools wellenförmig schwimmen und den Schmetterling dann zu Ende schwimmen (alle drei Atemzüge). Übe die Hypoxie nicht zu lange, wenn du danach die Hauptübung machen willst.
   • 35 Minuten für die Hauptübung. Gehen Sie ein paar Runden so schnell wie möglich oder mehrere Runden, ohne zu forcieren und ohne anzuhalten. Ein gutes Beispiel ist, 5 x 50 m Freistil zu machen, indem für jede Länge eine durchschnittliche Zeit von 30 Sekunden angestrebt wird.
   • Erholung. Es ist sehr wichtig, da es Schwimmern ermöglicht, sich zu erholen und ihre Muskeln zu dehnen. Versuchen Sie, einen korrekten Armhub zu erzielen, der ein Minimum an Schlägen pro Länge ergibt: 12 bis 16 in einem 25-m-Becken.

3. 
   

   
   
   
   Arbeite deinen Atem an. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Inspiration und Ihren Ablauf. Wenn Sie nicht atmen, halten Sie Ihren Kopf ruhig. Lehnen Sie es nur zum Atmen.
   • Vielen Schwimmern fällt es schwer, unter Wasser zu atmen. Achten Sie darauf, beim Tauchen auszuatmen, um die Atmung zu erhalten und das Eindringen von Wasser in die Nase zu verhindern.
   • Niemals den Kopf nach vorne heben, um einzuatmen. Drehen Sie es immer zur Seite.
   • Halten Sie im Freistil die Hälfte Ihrer Brille unter Wasser und die andere Hälfte im Freien. Dies erspart Ihnen ein übermäßiges Drehen des Kopfes.
   • Atmen Sie alle drei bis fünf Arme, um sicherzustellen, dass Sie auf beiden Seiten Ihres Körpers atmen.
   • Halten Sie nicht den Atem an.

4. 
   

   
   Übe deinen Rücken (Krabbeln). Der Rücken ist einer der schwierigsten Schwimmstile. Es erfordert starke Muskeln in Rücken und Schultern. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in den Hüften. Führen Sie zunächst eine einfache Übung aus, bei der Sie mit erhobenem Arm gegen den Rücken treten. Gehen Sie nach einer Länge zum anderen Arm und schließen Sie mit einem klassischen Rücken über eine zusätzliche Länge ab.

5. 
   

   
   
   
   Übe Brustschwimmen. Das Brustschwimmen basiert auf der Synchronisation der Gleit- und Traktionsphase. Diese Fließfähigkeit kann nicht über Nacht erlangt werden. Zu starkes Ziehen (während der Zugphase) oder zu viel Wasser nach hinten ist kontraproduktiv.
   • Immer kräuseln, um einen guten Start zu bekommen und Ihren Brustschwanz zu steigern.
   • Ihre Arme sollten das Wasser nicht hinter sich drücken, sondern ein Herz mit den Händen auf den Kopf stellen.
   • Fasse deine Hände, wenn du sie zurückbringst. Verwenden Sie Ihre Ellbogen und nicht Ihre Arme, um sie zu drücken.

6. 
   

   
   Schwimmen Sie einfach in einem Trainingsstil. Wenn Sie einen ganzen Tag einer Schwimmart widmen, werden Sie diese leichter beherrschen. Sie können sogar eine ganze Woche demselben Stil widmen, bevor Sie in der folgenden Woche zu einem anderen übergehen.

7. 
   

   
   Erfahren Sie, wie man einen Sturz macht. Die Sturzkurve ist ein kniffliges Manöver, mit dem Sie auf jeder Länge an Geschwindigkeit gewinnen können. Suchen Sie das "T" (die senkrechte Linie) am Ende der Korridorlinie. Wenn sich Ihr Kopf nähert, legen Sie Ihr Kinn gegen Ihre Brust, um zu taumeln, ohne anzuhalten, um zu schwimmen. Drücken Sie mit den Füßen und winken Sie, um Sie anzutreiben.
   • Heben Sie den Kopf nicht, bevor Sie sich umdrehen. Die Wand ist immer da, solange Sie das "T" am Ende des Flurs im Auge behalten.
   • Dieses Manöver ist ziemlich knifflig und es ist besser, jemanden zu haben, der Ihnen zeigt, wie es geht, bevor Sie anfangen.
   • Um schneller zu fahren, machen Sie einige Wellen unter Wasser. Versuchen Sie, zu den Wimpeln des Pools zu gelangen.

Methode 2 Trainiere mit Übungen, die auf den Rumpf abzielen

1. 
   

   
   Mach ein paar Schwimmübungen. Der beste Weg, um sich im Schwimmen zu verbessern, besteht darin, Ihre Technik zu verfeinern. Durch die Einbeziehung bestimmter Übungen in Ihr Training stärken Sie Ihre Muskeln und verbessern Ihren Schwimmstil.

2. 
   

   
   Trainiere mit einem Arm. Üben Sie einen einarmigen Schwimmstil über die gesamte Länge des Pools. Sie entwickeln Ihr Gespür für Symmetrie und Balance. Verwenden Sie ein Brett, wenn Sie Schwierigkeiten haben, in einer geraden Linie zu bleiben. Ihre Beinschläge müssen während der gesamten Übung konstant und schnell sein.

3. 
   

   
   Übe das Schwimmen auf deiner Seite. Strecken Sie einen Arm vor sich und legen Sie sich auf die Seite, den Körper senkrecht zum Wasser. Halte einen konstanten Kick. Tauchen Sie Ihren Kopf ein und drehen Sie ihn nur zum Atmen. Wechsle deine Arme bei jeder Länge.

4. 
   

   
   Magst du Tarzan? Übe Freestyle wie gewohnt, aber halte deinen Kopf mit nach vorne gewandtem Gesicht aus dem Wasser. Diese Übung stärkt Ihre Beine, Ihren Nacken und die Muskeln in Ihrem Rücken. Übe es nur über kurze Strecken.

5. 
   

   
   Machen Sie stationäre Übungen. Es gibt viele Übungen, die Sie machen können, ohne im Pool ein- und ausgehen zu müssen. Ihr Fitnessstudio oder Schwimmverein verfügt mit Sicherheit über Geräte, die dafür ausgelegt sind, ins Wasser zu gehen, egal ob Pads (Handflächen) oder Bojen.

6. 
   

   
   Springe und tauche ins Wasser. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen in den Pool. Heben Sie gleichzeitig die Knie an die Oberfläche (springen), bevor Sie sich auf den Boden des Pools fallen lassen. Wenn sich Ihre Knie auf der Oberfläche befinden, tauchen Sie Ihre Hände in das Wasser und ziehen Sie sie gleichzeitig mit dem Strecken Ihrer Beine heraus.

7. 
   

   
   Hop auf der Stelle. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen in den Pool und springen Sie von einem Bein zum anderen. Tun Sie so, als würden Sie ein Knie heben oder als würden Sie Trauben zerdrücken. Heben und senken Sie Ihre Arme beim Hüpfen.

8. 
   

   
   Machen Sie eine Scherenpresse. Legen Sie ein Bein vor das andere und beugen Sie das Knie um 90 Grad. Strecken Sie Ihre Arme seitlich bis zur Wasseroberfläche und bringen Sie sie dann an jede Seite Ihres Körpers.
   • Verwenden Sie eine Boje für mehr Widerstand.

9. 
   

   
   Mach deinen Kick.
   • Für diese Übung können Sie ein Brett verwenden, das Sie im Fitnessstudio oder im Schwimmverein kaufen oder ausleihen können.
   • Halten Sie sich einfach am Brett fest und treten Sie mit den Beinen. Es gibt verschiedene Positionen der Arme, aber Sie können diejenige wählen, die Sie am wohlsten fühlt.
   • Sie können auch die Position des Seesterns einnehmen und die Beine auf dem Rücken schlagen.

10. 
    

    
    Arbeiten Sie an Ihren Traktionen.
    • Verwenden Sie einen Bojenpullover, den Sie in Ihrem Schwimmclub oder Fitnessstudio kaufen oder ausleihen können.
    • Platzieren Sie die Boje zwischen Ihren Knöcheln oder Oberschenkeln (wählen Sie den Ort, an dem Sie sich am wohlsten fühlen) und ziehen Sie.
    • Halten Sie Ihre Beine ruhig, um maximale Bewegung zu erzielen.

11. 
    

    
    Übe freies Schwimmen, indem du mit deinen Fingerspitzen ziehst. Anstatt die Hand über den Wasserspiegel zu heben, flirtet der Schwimmer mit den Fingerspitzen über die Wasseroberfläche.

Methode 3 Training aus dem Pool

1. 
   

   
   Wärmen Sie sich auf, bevor Sie zum Pool gehen. Wenn Sie ernsthaft schwimmen möchten, wärmen Sie sich mindestens 30 Minuten lang auf, bevor Sie zum Pool gehen. Dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, laufen Sie und machen Sie Übungen wie Planken, Liegestütze, Brustmessungen oder Burpees.

2. 
   

   
   Trainiere deine Beine. Auch ohne Pool ist es immer möglich zu trainieren. Die Schere ist perfekt für die Stärkung Ihres Rumpfes. Stellen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre gefalteten Hände unter Ihr Gesäß. Heben Sie Ihre Beine vorsichtig an und beginnen Sie, sie abwechselnd zu schlagen. Übe 30 Sekunden und ruhe sie dann aus, bevor du wieder anfängst.

3. 
   

   
   Mach die Tafel. Das Board ist eine Übung, bei der das Gewicht des Körpers verwendet wird, um die Schultern, die Arme und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Nachfolgend finden Sie die Schritte, die Sie ausführen müssen, um dies zu erreichen.
   • Stellen Sie sich so auf, als würden Sie Pumpen herstellen.Ihre Arme sollten etwas breiter als Ihre Schultern sein.
   • Verwenden Sie Ihre Zehen, um Ihre Beine zu stützen und Ihr Gesäß zu straffen, um im Gleichgewicht zu bleiben.
   • Kopf und Rücken sollten eine gerade Linie bilden. Senken Sie Ihre Augen und fixieren Sie einen Punkt auf dem Boden.
   • Halten Sie diese Position für etwa zwanzig Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine nicht unter Druck stehen. Übe diese Übung so oft du willst.

4. 
   

   
   Machen Sie Übungen ohne Ausrüstung. Sie müssen nicht jedes Mal ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie trainieren möchten. Sie können Ihr eigenes 20-minütiges Schulungsprogramm erstellen, indem Sie einige der folgenden Aktivitäten integrieren:
   • 10-15 Wiederholungen von Pumpen
   • 20-30 Wiederholungen der Wirbelsäule
   • 5-10 Wiederholungen am Ruder ziehen
   • 10-15 Wiederholungen der Oberschenkelflexion mit einer Last
   • Eine Minute ruhen lassen und von Anfang an weitermachen

5. 
   

   
   Stärken Sie Ihren Kofferraum. Der Rumpf ist die wichtigste Muskelgruppe im Körper. Sie können so gut wie alles tun. Das Schwimmen hängt stark von der Stärke des Rumpfes ab und es ist wichtig, ihn zu stärken.
   • Der Vogelhund. Steige auf alle viere und halte deinen Rücken so flach wie möglich. Strecken Sie sowohl Ihren linken Arm als auch Ihr rechtes Bein. Achten Sie darauf, dass Sie sie nicht über die Höhe Ihres Rückens heben. Halten Sie diese Position drei bis vier Sekunden lang und bewegen Sie sich dann zum anderen Arm und Bein.
   • Der V-Sit. Setzen Sie sich und heben Sie Ihre Beine bei 45 °. Strecken Sie Ihre Arme bis zu den Knien und halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden.
   • Das gekreuzte Knirschen. Stellen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Ihre Hände sind entlang Ihres Körpers gelegt. Heben Sie Ihr rechtes Bein an die Decke und Ihr linkes Bein auf 8 oder 10 cm über dem Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm bis zu Ihrem rechten Bein und halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie sich dem anderen Arm und Bein zuwenden.

6. 
   

   
   Übe andere Sportarten. Die Aufrechterhaltung Ihres Herz-Kreislauf-Systems, wenn Sie Ihren Schwimmverein nicht erreichen können, hilft Ihnen, fit zu bleiben. Zum Beispiel ist Fußball eine hervorragende Sportart, die sowohl die Lunge als auch die Muskeln anspricht. Es verstärkt die okulomanuelle Koordination (Auge und Hand), die der Synchronisation von Atmung und Schwimmstil ähnelt.

Methode 4 von 4: Finde Hilfe von außen

1. 
   

   
   Suche einen Schwimmlehrer. Die meisten Schwimmvereine bieten Kurse für Kinder an, aber nur wenige unterrichten Erwachsene und Jugendliche. Um Ihnen zu helfen, wenden Sie sich an eine Person, die es gewohnt ist, mit Erwachsenen zu arbeiten, und vergewissern Sie sich, dass sie zu dem passt, was Sie suchen. Sie brauchen jemanden, der Ihnen zuhört und Ihnen Feedback zu Ihrem Schwimmstil gibt.

2. 
   

   
   Trete einer Schwimmmannschaft bei. Es gibt spezielle Programme für über 20-jährige, die sich einer Schwimmmannschaft anschließen möchten. Sie richten sich sowohl an Anfänger als auch an erfahrene Sportler.
   • Gymnasien oder Fitnesscenter in Ihrer Nähe bieten sicherlich etwas Ähnliches. Dies kann eine bessere Alternative sein.

3. 
   

   
   Gehen Sie in ein Fitnessstudio mit Pool. Es wird einfacher für Sie, mit einem Pool nebenan zu trainieren. Machen Sie einen Rundgang durch die Fitnessstudios, um einen zu finden, der Ihrem Budget entspricht und mit einem anständigen Pool ausgestattet ist.

4. 
   

   
   Bitten Sie einen Freund, Sie zu unterstützen. Wenn Sie eine körperlich anstrengende Tätigkeit aufnehmen, ist es in Ihrem Interesse, die Unterstützung eines geliebten Menschen zu suchen. Diese Person muss die Übungen nicht mit Ihnen machen. Sie ist nur hier, um Sie in Ihrem Training zu unterstützen.
   • Ein Freund, der bereit ist, mit sich selbst zu trainieren, ist immer eine gute Sache.