Wie komme ich in den Sport?

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Definieren Sie klare Ziele
• Teil 2 Die richtigen Übungen auswählen
• Teil 3 Eine Sportroutine aufbauen
• Teil 4 Deine Gewohnheiten anpassen

Regelmäßige Bewegung ist eine Empfehlung aller Gesundheitsorganisationen. Selbst wenn man sich der positiven Auswirkung von körperlicher Aktivität bewusst ist, ist es schwierig, anzufangen und die Motivation aufrechtzuerhalten. Es gibt jedoch Möglichkeiten, in den Sport einzusteigen und ihn regelmäßig zu üben. Lessentiel hört seinem Körper zu und erstellt ein Programm, das an seine Bedürfnisse und Einschränkungen angepasst ist.

Stufen

Teil 1 Definieren Sie klare Ziele

1. Fragen Sie Ihren Arzt. Vor Beginn eines Trainingsprogramms ist es ratsam, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Wenn Sie nicht die Angewohnheit haben, Sport zu treiben, oder eine Vorgeschichte haben, ist es wichtig, Ihre Grenzen zu kennen. Wenn Sie beispielsweise an einer chronischen Krankheit leiden oder körperliche Probleme haben, kann die Ausübung einer Sportart die Situation verschlimmern, wenn sie nicht gerahmt ist. Wenn Ihr Zustand dies erfordert, wenden Sie sich an einen Sportarzt.
   • Frauen über 55 Jahre und Männer über 45 Jahre müssen vor Beginn eines Trainingsprogramms ihren Arzt konsultieren.
   • Ihr Arzt kann Sie auch zu den für Ihre Erkrankung am besten geeigneten Übungen beraten.
   MD

   Michele Dolan

   Zertifizierter privater Trainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter privater Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Privatcoach und Fitnesstrainerin. MD Michele Dolan
   Zertifizierter privater Coach

   Michele Dolan, Personal Coach, berät uns: "Für Anfänger kann man zweimal pro Woche jeweils 20 Minuten lang trainieren. Steigern Sie den Wert schrittweise für 30 Minuten auf 5 Mal pro Woche, mit dem Ziel, mindestens 2 Stunden 30 Minuten pro Woche zu erreichen. "

   
   

2. 
   

   
   Setzen Sie sich realistische Leistungs- und Zeitziele. Sport muss Freude und Wohlbefinden bringen. Wenn Ihre Ziele zu schwer zu erreichen sind, riskieren Sie, Ihre Motivation zu verlieren. Ermitteln Sie zunächst, warum Sie Sport treiben möchten. Es kann beinhalten, Gewicht zu verlieren, die Muskelmasse zu erhöhen, einen Marathon zu laufen oder auf Ihre Gesundheit zu achten. Legen Sie dann quantifizierte Leistungsziele fest. Wenn Sie beispielsweise Ihre Arme und die Brust straffen möchten, können Sie ein Ziel von 30 Pumpen pro Minute festlegen, das in drei Wochen erreicht werden soll.
   • Ein Leistungsziel gibt Motivation. Sie können beispielsweise das Ziel festlegen, 30 Minuten zu laufen, ohne einen 10-km-Lauf in einer Stunde anzuhalten oder zu absolvieren.
   • Bestimmen Sie Ihr Gesamtziel genau. Wenn Sie Ihre Figur verfeinern möchten, legen Sie ein Gewicht fest, das erreicht werden soll, oder legen Sie fest, wie viel Prozent des Körperfetts verloren gehen sollen.
   • Setzen Sie sich erreichbare Ziele. Es ist sinnlos zu versuchen, einen Marathon zu laufen, wenn Sie noch nie gelaufen sind. Ebenso ist es unrealistisch, in einer Woche 10 kg abnehmen zu wollen, sogar gefährlich für Ihre Gesundheit. Fragen Sie gegebenenfalls Ihren Arzt oder einen Sporttrainer um Rat.

3. 
   

   
   
   
   Integrieren Sie Ihre Sitzungen in Ihren Zeitplan. Wenn es um Sport geht, ist es gut, alle Ausreden aufzuschieben. Um dies zu vermeiden, planen Sie Ihre Sitzungen wie ein Geschäftstreffen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Zeitfenster in Ihrem Trainingsplan buchen, um sicherzustellen, dass Sie es nicht durch einen anderen Beruf ersetzen.
   • Wenn Sie beispielsweise morgens trainieren möchten, stehen Sie eine Stunde früher auf und planen Sie Ihren Alarm entsprechend. Wenn Sie lieber abends nach der Arbeit trainieren, sollten Sie nicht mit Freunden oder Kollegen ausgehen, um Ihre Sitzung zu vermeiden.
   • Andererseits sollte Sport keine Obsession werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie aufgrund Ihres Trainings den Kontakt zu Freunden oder Ihrer Familie verlieren, reduzieren Sie die Häufigkeit, damit Sie die verschiedenen Aspekte Ihres Lebens in Einklang bringen können.

Teil 2 Die richtigen Übungen auswählen

1. 
   

   
   Nehmen Sie eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Die meisten Fitnessstudios verfügen über Geräte für Ausdauer- und Krafttraining. Sie können ein Laufband, einen Ellipsentrainer, Hanteln oder Riemenscheiben verwenden. Einige Einrichtungen sind auch mit einem Swimmingpool ausgestattet oder bieten Gruppenunterricht an. Eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio ist perfekt, wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern, Ihre Silhouette verfeinern und Ihre Muskelmasse erhöhen möchten. Sie können auch von einer persönlichen Beratung durch einen Fachmann profitieren.
   • Lassen Sie sich nicht von der Idee einschüchtern, ins Fitnessstudio zu gehen, und fürchten Sie sich nicht vor anderen. Die meisten anderen Praktizierenden sind Ihrer Anwesenheit gegenüber gleichgültig, da sich jeder auf seine eigenen Ziele konzentriert. Wenn Sie möchten, können Sie mit anderen Abonnenten austauschen. Sie können Ihnen Ratschläge geben und Sie motivieren.
   • Der Preis für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kann unerschwinglich sein. Sie variiert unter anderem je nach Ausstattung, Dichte und Standort. Das monatliche Abonnement beträgt durchschnittlich dreißig bis vierzig Euro. Vergleichen Sie die Formeln zwischen mehreren Räumen. Einige Betriebe bieten eine kostenlose Probezeit oder attraktivere Tarife für ein Jahresabonnement an. Sie können auch einen Zuschuss von Ihrem Arbeitgeber erhalten.

2. 
   

   
   Mache Yoga. Alleine oder in Kombination mit Ausdauerübungen ist Yoga eine für jedermann geeignete Aktivität mit geringen Auswirkungen. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln zu entspannen und zu entspannen, Ihren Körper und Geist zu entspannen und die Funktionen des Körpers zu verbessern.
   • Es gibt viele Online-Tutorials, die Ihnen Tipps für die Durchführung von Yoga-Haltungen geben. Ideal ist es jedoch, einige Kurse mit einem Fachmann zu absolvieren. Sie lernen von Anfang an die richtigen Bewegungen.

3. 
   

   
   Melden Sie sich für Gruppenkurse an. Mit anderen Praktizierenden Sport zu treiben ist Spaß, Spaß und Herausforderung zugleich. Sie können sich gegenseitig motivieren und verbessern. Durch die Teilnahme an Gruppenkursen können Sie auch neue Aktivitäten entdecken und Beziehungen zu anderen Teilnehmern aufbauen.
   • Viele Fitnessstudios bieten eine Vielzahl von Gruppenklassen auf verschiedenen Ebenen an. Sie können im Abonnement enthalten sein oder zu Vorzugspreisen für Abonnenten abgerechnet werden. Nutzen Sie einen anfängerfreundlichen Kurs, um eine neue Aktivität zu testen.

4. 
   

   
   Arbeite mit einem Personal Trainer. Immer mehr Fachkräfte haben sich auf die Ausbildung von Privatpersonen im Raum oder zu Hause spezialisiert. Im Raum kann der Fachmann Ihnen beibringen, wie Sie mit den Maschinen Fortschritte erzielen, und Sie beraten, die auf Ihre Ziele und Ihren Zustand abgestimmt sind. Zwei oder drei Sitzungen können ausreichen.
   • Personalisiertes Coaching kann von der Einrichtung in wenigen Sitzungen angeboten werden. Zögern Sie nicht, es zu genießen.
   • Personalisiertes Training kann sehr teuer sein. Sie können sich für eine Gruppenformel entscheiden und die Gebühren mit anderen Praktizierenden teilen.
   • Rechnen Sie mit durchschnittlich 35 bis 90 € pro Stunde für ein Training zu Hause. Je nach Anzahl der Kurse können die Preise sinken. Vergleichen Sie die Tarife verschiedener Profis.

5. 
   

   
   Zu Hause trainieren. Wenn Sie nicht die Zeit oder die Mittel haben, um ein Fitnessstudio zu besuchen, können Sie zu Hause trainieren. Viele Übungen können zu Hause durchgeführt werden und es gibt eine Fülle von Geräten zu erschwinglichen Preisen. Sie können sich stärken, während Sie im Bett bleiben oder fernsehen.
   • Kaufen Sie Hanteln in Ihrem Sportgeschäft. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, bevor Sie in schwerere Geräte investieren. Holen Sie sich auch ein Springseil. Dieses Ausdauerzubehör ist sehr effektiv, da eine tägliche Sitzung von etwa fünfzehn Minuten die Leistung verbessern kann.

6. 
   

   
   Machen Sie einfache Kraftübungen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln nicht von Anfang an zwingen. Es ist sinnlos zu versuchen, Gusseisen zwei Stunden lang anzuheben, wenn Ihre Muskeln nicht ausreichend entwickelt sind. Beginnen Sie Ihr Training mit einfachen, effektiven Übungen und der Mobilisierung verschiedener Muskelgruppen. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Ausführung von Bewegungen, um keine schlechten Gewohnheiten zu haben. Wenn es um Bodybuilding geht, ist es wichtiger und effektiver, eine kurze Reihe von korrekten Bewegungen auszuführen, als eine lange Reihe von schlechten Strecken.
   • Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben sind einige der effektivsten Übungen für die Arbeit des Unterkörpers. Investieren Sie auch in einen Schritt, denn dieses Accessoire ermöglicht es, Muskelaufbau und Ausdauer zu kombinieren.
   • Die Ausführung von Pumpen und Traktionen sowie die Verwendung eines Rudergeräts und von Kurzhanteln wird empfohlen, um den Oberkörper zu bearbeiten.
   • Um Ihre Brust und Ihren Rücken zu stärken, üben Sie Verkleidungsübungen wie das Brett. Um gezielt am Beckengurt zu arbeiten, können Sie in Ihre Sitzungen Bust Records einbeziehen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training aufgewärmt haben und dehnen Sie sich vor und nach dem Training. Dies verhindert Muskelkater und Muskelkater.

7. 
   

   
   Helfen Sie einer Anwendung. Es gibt viele Anwendungen, die entwickelt wurden, um Athleten dabei zu helfen, ihre Konstanten zu verwalten, ein Trainingsprogramm zu entwerfen und zu absolvieren oder ihren Kalorienverbrauch zu berechnen. Mithilfe einer App, die auf Ihr Telefon oder Tablet heruntergeladen wird, können Sie Ihre Fortschritte verwalten und täglich gesunde Gewohnheiten einführen.
   • MyFitnessPal ist eine Anwendung, die einen Kalorienzähler enthält, mit dem Sie Ihre Nahrungsaufnahme steuern und die Effizienz Ihres Trainings maximieren können. Darüber hinaus bietet es einen Schrittzähler.
   • Sworkit ist eine Anwendung, mit der Sie ein Sportprogramm entwerfen und verfolgen können. Es macht Spaß und ist praktisch, weil es Dutzende von Übungen bietet, die Sie durch Videos meistern können.
   • MapMyRun ist eine Anwendung, die Sie während Ihres Lauftrainings herunterladen und verwenden können.

8. 
   

   
   Trainiere mit einem Freund. Es ist viel schwieriger, Ihre Übungen mit einer oder mehreren anderen Personen zu üben. Finden Sie einen Freund oder Kollegen, mit dem Sie Ihr Indoor-Training oder Laufen teilen können. Es ist nicht erforderlich, alle Sitzungen in einem Duo oder einer Gruppe durchzuführen, insbesondere wenn die Ziele der einzelnen Sitzungen unterschiedlich sind.
   • Wenn Sie jemanden kennen, der bereits an einem Sportprogramm teilnimmt, fragen Sie, ob Sie mitmachen können.

Teil 3 Eine Sportroutine aufbauen

1. 
   

   
   Ordnen Sie Ihrer Aktivität Zeitnischen zu. Andernfalls bleibt der Sport möglicherweise eine Satellitenaktivität, die Sie tendenziell meiden. Planen Sie bestimmte Zeitpläne für jede Aktivität. Verbringen Sie beispielsweise montags, mittwochs und freitags von sieben bis acht Uhr morgens eine Stunde am Laufen. Verbringen Sie auf dem Heimweg dienstags und donnerstags zwischen sechs und acht Uhr zwei Stunden im Fitnessstudio.
   • Das Einrichten einer Routine braucht Zeit. Es wird sicherlich einige Wochen dauern, bis Sie Ihr Sportprogramm in Ihren Zeitplan integriert haben, ohne es als Einschränkung zu betrachten.

2. 
   

   
   Beginnen Sie mit globalen Übungen. Sie sind ideal für den Start eines Sportprogramms, da sie mehrere Muskelgruppen mobilisieren. Sie helfen, die Ausdauer zu verbessern und die Muskeln zu stärken. Sie können dann gezieltere Übungen in Ihr Programm aufnehmen.
   • Mache Ausdauerübungen wie flottes Gehen, Laufen, Wandern oder sogar Laufen auf dem Teppich. Sie stärken das Herz-Kreislauf-System, stärken die Muskulatur und verbessern die allgemeine Körperhaltung. Besonders effektiv ist auch eine Springseilsitzung. Erlauben Sie drei bis fünf Sitzungen von jeweils zwanzig Minuten pro Woche.
   • Stärken Sie Ihre Muskeln, um sie auf größere Anstrengungen vorzubereiten. Sie können Übungen mit Körpergewicht machen oder Kurzhanteln verwenden. Arbeiten Sie an all Ihren Muskeln mit globalen Übungen wie Kniebeugen oder burpees. Planen Sie mindestens zwei Sitzungen pro Woche.

3. 
   

   
   Motiviere dich mit Musik. Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Ihre Leistung höher ist und Sie sich beim Musikhören weniger müde fühlen. In der Tat wirkt es sich positiv auf die sportliche Praxis aus. Die Musik lenkt den Geist von Muskelschmerzen ab und hilft, die Motivation aufrechtzuerhalten. Erstellen Sie eine Wiedergabeliste Ihrer Lieblingslieder. Entscheide dich für dynamische Styles wie Rock, Pop, Hip-Hop oder Rap. Das heißt, wenn Sie klassische Musik bevorzugen, können Sie Ihre Lieblingsstücke von Mozart oder Bach zusammenstellen!
   • Viele Wiedergabelisten für Sportler sind online verfügbar. Sie können sie unverändert herunterladen oder eine eigene Zusammenstellung erstellen.

4. 
   

   
   Nutzen Sie alle Bewegungsmöglichkeiten. Zusätzlich zu Ihrem Training im Fitnessstudio oder zu Hause können Sie jeden Tag Sport treiben. Sie können Ihre Muskeln mobilisieren, indem Sie zur Arbeit gehen, vor Ihrem Computer oder Ihre Pausen nutzen.
   • Gehen Sie zum Beispiel etwa zwanzig Minuten nach dem Mittagessen spazieren. Sie können auch eine Treppe hoch und runter gehen, um Ihre Ausdauer zu verbessern.
   • Wenn Sie die Möglichkeit haben, sich zu isolieren, können Sie alle zwei Stunden zehn Minuten Pause machen und dreißig Pumpen und dreißig machen Sit-ups.

5. 
   

   
   Nicht erzwingen. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und nicht zu versuchen, um jeden Preis Ihre Grenzen zu überschreiten. Wenn Sie außer Atem sind oder Ihre Arme und Beine zittern, hören Sie auf. Tief durchatmen und dehnen. Wenn Sie an einer Maschine oder mit Zubehör gearbeitet haben, lassen Sie diese nicht abrupt los, da dies zu Verletzungen führen kann.
   • Wenn Sie Schmerzen, Atemnot, Schwindel oder Übelkeit verspüren, hören Sie sofort auf, weil Sie an Ihre Grenzen gestoßen sind.

6. 
   

   
   Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen. Es macht keinen Sinn, Sitzungen zu verknüpfen, da dies Sie verletzen und Ihre Leistung beeinträchtigen kann. Nehmen Sie eine gesunde Schlafroutine an und planen Sie nach einer intensiven Sitzung einen Ruhetag. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag Ihre Oberschenkel und Beine bearbeiten, bearbeiten Sie Ihre Arme und brechen Sie am nächsten Tag ab. Wenn Sie Ihre Muskeln ansprechen, besteht die Gefahr, dass sie gepflegt und beschädigt werden.
   • Gönnen Sie Ihren Muskeln nach einem Krafttraining ein bis zwei Tage Erholung. Wenn Sie eine Krümmung spüren, gönnen Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag.

Teil 4 Deine Gewohnheiten anpassen

1. 
   

   
   Passen Sie Ihre Ziele an Ihre Fortschritte an. Wenn Ihre ursprünglichen Ziele erreicht sind und es leicht wird, sie zu überwinden, stellen Sie sich neuen Herausforderungen. Wenn Sie es beispielsweise geschafft haben, überschüssiges Fett zu verlieren, können Sie entscheiden, mehr zu verlieren oder Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Wenn Sie es geschafft haben, 100 kg Hanteln zu heben, erhöhen Sie Ihr Ziel auf 120 kg.
   • Ihre Ziele sind nicht auf Ihre Indoor-Leistungen beschränkt. Wenn Sie beispielsweise gerne wandern, probieren Sie kompliziertere Strecken aus.
   • Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Sitzungen. Wenn Ihnen beispielsweise 20 Minuten lang nicht die Luft ausgeht, nehmen Sie an 30-minütigen Sitzungen teil.
   • Wenn Sie mit Ihrer Figur zufrieden sind, nehmen Sie neue Gewohnheiten an, um sie beizubehalten.

2. 
   

   
   Testen Sie neue Aktivitäten. Langweilen Sie sich nicht, wenn Sie die Motivation verlieren. Auch wenn Sie viele Aktivitäten wie Wandern, Laufen, Radfahren oder Bodybuilding kombinieren, zögern Sie nicht, andere Sportarten auszuprobieren. Machen Sie eine Wanderung, probieren Sie einen Tanzkurs oder probieren Sie einen Wassersport aus.
   • Wenn Sie neue Aktivitäten ausprobieren, entdecken Sie möglicherweise eine neue Leidenschaft. Wenn Sie Ihren Tanzkurs genossen haben, planen Sie eine wöchentliche Sitzung. Sie werden Ihre Muskeln anders trainieren und neue Fähigkeiten entwickeln, während Sie glücklich sind.
   • Wenn Sie der gleichen Rennstrecke folgen, ändern Sie Ihre Route. Wenn möglich, vergrößern Sie die Distanz und den Schwierigkeitsgrad. Sie können sogar Ihre Aktivität vollständig ändern und eine laufende Sitzung durch eine Boxklasse ersetzen.

3. 
   

   
   Passen Sie die Häufigkeit Ihrer Sitzungen an. Wenn Ihre Sitzungen zu einfach werden, müssen Sie sie anpassen, um fortzufahren. Wenn zwei Sitzungen pro Woche nicht ausreichen, nehmen Sie sich Zeit für eine dritte.Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Anzahl der Sitzungen, während Sie sich ausruhen.
   • Wechseln Sie die Übungen. Planen Sie jeden zweiten Tag Dendurance-Sitzungen und an anderen Tagen Bodybuilding-Sitzungen. Zögern Sie nicht, eine Trainingseinheit wie Boxen oder Tanzen hinzuzufügen, und achten Sie darauf, einen Ruhetag einzulegen.

• Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie unter anderem Ihren Energieaufwand erhöhen. Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, müssen Sie ungefähr 7.700 Kalorien verbrennen. Theoretisch verlieren Sie ein Kilogramm in zwei Wochen, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 Kalorien reduzieren. Beachten Sie jedoch, dass es besser ist, gesunde Lebensgewohnheiten anzunehmen, als sich auf Kalorien zu konzentrieren.
• Zwingen Sie sich nicht, Übungen zu machen, die Sie nicht mögen. Sie riskieren, Ihre Motivation zu verlieren und Ihre Bewegungen nicht richtig auszuführen. Das Erhöhen von Gewichten ist nicht der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen. Sie können Sportarten ausüben, mit denen Sie die gleichen Ziele wie Schwimmen, Tanzen oder Wandern erreichen können.
• Übe mit einem Freund, um deine Motivation zu bewahren und deine Ziele zu erreichen.