Wie mache ich meinen ersten Zug?

Inhalt

• Stufen
• Beratung

ist ein Wiki, was bedeutet, dass viele Artikel von mehreren Autoren verfasst wurden. Um diesen Artikel zu erstellen, haben 15 Personen, einige davon anonym, an seiner Ausgabe und seiner Verbesserung im Laufe der Zeit teilgenommen.

Die Traktionen wirken auf viele Muskeln: Rückenmuskulatur, Bizeps, Unterarme. Sie sind ein Hinweis auf Ihr Fitnessniveau: Eine Person, die ziehen kann, ist in der richtigen körperlichen Form, eine Person, die 10 oder mehr kann, ist körperlich sehr scharf. Liegestütze sind jedoch eine äußerst schwierige Übung, insbesondere wenn Sie anfangen. Im Gegenteil, andere Übungen, die mit Ihrem Gewicht ausgeführt werden können (wie Beugungen, Ausfallschritte oder Liegestütze), sind Klimmzüge und einige dieser Übungen, die ein wenig Ausrüstung erfordern. Und wenn Sie nicht nur eines können, wie können Sie dann trainieren und Fortschritte machen? Egal, ob Sie mehr als 100 kg zu verlieren haben und eine Zugstange nicht sehen können, ohne ins Schwitzen zu geraten, oder kurz vor dem ersten Zug, dieser Artikel ist genau das Richtige für Sie. Das folgende Programm ist ein einfacher Vorschlag, es ist nicht notwendig, dem Buchstaben zu folgen. Es enthält Übungsreihen und Empfehlungen, anhand derer Sie feststellen können, wann Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren müssen. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Sie schneller vorankommen oder eine echte Traktion schneller als von uns empfohlen durchführen möchten, gibt es kein Problem. Die vorgestellte Methode ist ein langsamer Fortschritt, einige werden wahrscheinlich weniger Vorbereitungen treffen und schneller zu höheren Ebenen gehen wollen, und es ist durchaus machbar.

Stufen

1. 6 Wenn Sie 3 Sätze mit 10 Zügen in Supination oder Pronation ausführen können, haben Sie mehrere Möglichkeiten.
   • sich weiter verbessern und immer mehr Traktionen machen (3 Sätze mit 12, dann 15, dann 20 usw.),
   • andere Arten von Klimmzügen machen (mit weitem Griff, den Händen gegeneinander, den Händen in unterschiedlichen Höhen usw.),
   • füge Gewichte hinzu und mache gewichtete Traktionen.
     • Holen Sie sich einen faulen Gürtel (der grundlegende "Ballast in einen Rucksack stecken" kann die Arbeit erledigen, aber schmachtende Gewichte in Ihrem Rücken geben ein unangenehmes Gefühl), mit einem gewichteten Gürtel hängt das Gewicht zwischen Ihren Beinen (dies kein Euphemismus!) und das Gefühl ist natürlicher.
     • Fügen Sie nach und nach Gewicht hinzu (die meisten Fitnessstudios haben ein Gewicht von 1 kg. Wenn Sie einen so großen Gürtel mit einem so geringen Gewicht belasten, werden Sie vielleicht etwas albern aussehen, aber es gibt einen Anfang für alles ).
     • Fügen Sie regelmäßig Gewichte hinzu, wärmen Sie sich mit zwei Sätzen zu je 5 Zügen auf, ohne Gewicht hinzuzufügen, führen Sie dann drei Sätze zu je 5 Zügen mit Ballast durch, und wenn Sie es schaffen, drei Sätze zu je 5 Zügen auszuführen (jedes Mal, wenn Sie Ihr Kinn über den Kopf heben). Beachten Sie, dass Sie Ihrem Gürtel beim nächsten Mal 1 oder 2 Pfund hinzufügen müssen.

   Hier ist ein typisches Programm fortgeschrittener Rückenübungen:

   • Montag: 3 Sätze mit 5 nach hinten gewichteten Traktionen,
   • Mittwoch: 3 Sätze mit möglichst vielen horizontalen Zügen mit erhobenen Füßen
   • Freitag: 3 Sätze mit der größten Anzahl von Zügen in weitem Griff,
   • In der nächsten Woche wechseln Sie sich ab, indem Sie schwerelos supinieren und mit Gewichten überhand ziehen.
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Beratung

• Es ist klar, aber je schwerer Sie sind, desto mehr Gewicht müssen Sie heben, um Traktion zu erzielen. Wenn Sie wirklich Traktion wollen, beginnen Sie, Ihre Ernährung unter Kontrolle zu halten. Wenn Sie abnehmen, haben Sie weniger zu heben! Verstanden? Perfekt!
• Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort, wenn Sie 3 Sätze mit je 8 Übungen ausführen können. Wenn Sie schneller gehen möchten, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort, wenn Sie 3 Sätze mit 5 Übungen ausführen können.
• Machen Sie Ihre Rückenübungen zu Ihrer Priorität. Viele Menschen machen andere Übungen, wenn überhaupt, bevor sie ihre Rückenübungen machen. Nach dem Aufwärmen sollte Ihre erste Übung immer die sein, an der Sie vorrangig arbeiten möchten: in diesem Fall Ihr Rücken.

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