Wie man Sehnen stärkt

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Machen Sie Übungen zur Stärkung der Sehnen
• Methode 2 von 4: Sehnen nach einer Verletzung stärken

Sehnen sind Schnüre, die Muskeln mit Knochen verbinden, damit sich das Skelett durch die Muskelkraft bewegen kann. Bei der Steigerung der Muskelkraft sollte darauf geachtet werden, die Sehnen zu stärken, wenn die Muskeln wachsen, um Verletzungen vorzubeugen. Die Heilung einer verletzten Sehne ist ein langsamer Prozess, der oft wochenlange (oder monatelange) Ruhepausen erfordert, aber auch Rehabilitationsprogramme mit sehr spezifischen Übungen. Da sich die Sehnen langsamer stärken als die Muskeln, kann die Durchführung eines Trainingsprogramms, mit dem sie erweicht und gestärkt werden können, nicht ohne Wissen durchgeführt werden. Genau das werden Sie in erfahren dieser Artikel.

Stufen

Methode 1 Machen Sie Übungen zur Stärkung der Sehnen

1. 
   

   
   Machen Sie Beugeübungen an den Beinen (Kniebeugen). Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um die Sehnen Ihrer Beinmuskeln zu stärken. Um eine Kniebeuge zu machen, müssen Sie aufrecht und gerade stehen, die Füße flach auf dem Boden stehen und einen Abstand haben, der der Breite der Schultern entspricht, deren Spitzen leicht nach außen gerichtet sind. Beuge dann langsam deine Knie, um dich zu senken und deinen Rücken gerade zu halten, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Sie können Ihren Rumpf senken, bis Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie sind. Halten Sie sich mindestens 10 Sekunden in der niedrigen Position, bevor Sie sich aufrichten. Wenn Sie aufstehen, können Sie Ihre Arme nach vorne und horizontal ausrichten, um das Gleichgewicht zu halten.
   • Die Übungen der Kniebeugen sind sehr vielfältig und manchmal komplex. Sie können dies beispielsweise tun, indem Sie nach unten schauen und den Kofferraum mehr oder weniger geneigt halten. Sie können es sogar auf einem Bein tun, indem Sie eine Stange als Unterstützung verwenden.

2. 
   

   
   
   
   Kniebeugen mit Hanteln. Wenn Standardkniebeugen die Hauptstütze eines Trainings sein können, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie ein paar Kniebeugenvariationen mit Hanteln in den Händen oder einer beladenen Stange durchführen, die auf Ihren Schultern ruht. Sie können eine Stützstruktur verwenden, um die Stange auf eine Höhe direkt unter Ihren Schultern anzuheben. Heben Sie einfach die Stange an und legen Sie sie auf Ihre Schultern hinter Ihren Nacken. Drücken Sie dann auf Ihre Beine und strecken Sie Ihre Brust.Sie können dann Kniebeugen mit geringer Amplitude ausführen.
   • Übungen mit Hanteln und Stangen gelten als technisch, weshalb es besser ist, sich von einem Fachmann beraten zu lassen, um sie gut zu machen.
   • Es ist auch ratsam, weiche Knieschützer zu tragen, um Verletzungen zu vermeiden.

3. 
   

   
   
   
   Mach Übungen an den Fußspitzen. Sie benötigen keine Ausrüstung und können jederzeit und an jedem Ort verwendet werden. Diese Übungen werden besonders empfohlen, um die Achillesferse zu stärken. Platzieren Sie die Fußspitzen beispielsweise an der Kante einer Stufe, heben Sie die Fersen so hoch wie möglich an, lassen Sie sie so langsam wie möglich herunter und halten Sie sie schließlich einige Sekunden lang in dieser niedrigen Position, bevor Sie sie anheben Drücken Sie erneut auf die Fußspitzen, um einen weiteren Zyklus zu starten.
   • Sie können diese Übung mit ausgestreckten Beinen oder leicht angewinkelten Knien durchführen. Jede Variante zielt auf unterschiedliche Muskeln ab, aber beide eignen sich hervorragend zur Stärkung der Achillessehnen.
   • Sie können diese Übung ändern und komplexer gestalten, indem Sie sie beispielsweise auf einem Bein ausführen oder Ihre Schultern belasten.
   • Drei Sätze von fünfzehn Schüben reichen aus, um Effekte zu spüren und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie sie regelmäßig Tag für Tag wiederholen.

4. 
   

   
   Machen Sie eine Reihe von Lasthebungen hinter dem Hals. Übungen dieser Art eignen sich hervorragend zur Kräftigung des Trizeps und der Sehnen der Schultermuskulatur. Verwenden Sie eine Stützstruktur, um die Stange auf Schulterhöhe zu legen. Platzieren Sie Ihre Füße senkrecht über Ihren Hüften, beugen Sie Ihre Knie leicht und drücken Sie Ihre Beine, während Sie mit Ihren Armen die Latte über Ihren Kopf heben.
   • Verwenden Sie die Beine, um den Stoß abzufedern, wenn Sie die Stange auf den Schultern senken.
   • Sie können sich leicht verletzen, insbesondere an Ihren Handgelenken, wenn Sie diese Übung nicht richtig ausführen. Deshalb ist es am besten, dies unter der Aufsicht eines Fachmanns zu tun.

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   Machen Sie eine Reihe von Trizepsverlängerungen im Liegen. Dies ist eine hervorragende Übung für Trizepssehnen. Legen Sie sich auf einer Trainingsbank auf den Rücken. Beginnen Sie die Übung mit geraden Armen. Senken Sie die Hantelstange hinter den Kopf, bevor Sie sie über den Oberkörper heben, indem Sie die Arme senkrecht zur Bank ganz ausstrecken, um sie wieder in ihre ursprüngliche Position zu bringen. Die Unterarme müssen immer bewegungslos und senkrecht zur Bank stehen, während die Arme die Last hinter dem Kopf absenken und über den Oberkörper heben.
   • Viele Menschen bevorzugen eine E-Z-Stange (gebogen, wo sie ihre Hände halten), die für diese Übung bequemer ist als eine gerade Stange.

6. 
   

   
   Reduzieren Sie den Bewegungsumfang für eine bestimmte Übung. Zusätzlich zur Durchführung einer bestimmten Übung können Sie sie auf kleine Bewegungen beschränken, die speziell für Sehnen funktionieren, die Sie stärken möchten. Zum Beispiel können Sie beim Strecken und Biegen des Trizeps (Rückenmuskulatur) die Bewegungen des Unterarms auf einige Zentimeter um die Position reduzieren, an der sich der Arm und der Unterarm in einem Winkel von 90 Grad befinden. Auf diese Weise können Sie die Bewegung des Trizeps häufiger wiederholen, um die Sehnen dieses Muskels häufiger zu trainieren und sie zu stärken.
   • Vermeiden Sie bei einer Reihe von Kniebeugen mit einer Last, zu niedrig und zu hoch zu fahren, oder versuchen Sie, die Auf- und Abwärtsbewegungen auf einige Zentimeter zu reduzieren, damit Sie die Bewegung mehrmals wiederholen können.
   • Da die Reduzierung des Bewegungsumfangs die Verwendung größerer Lasten ermöglicht, sollten Sie eine Stützstruktur verwenden, um das Aufnehmen und Entfernen der Last zu erleichtern und übermäßige Kräfte zu vermeiden, die zu Verletzungen führen können.

7. 
   

   
   Machen Sie eine Reihe von Übungen, die die Muskeln derselben Gruppe während des Trainings ansprechen können. Beispielsweise könnten Sie am Montag die Muskeln der Schultern trainieren, am Dienstag die Muskeln des Rumpfes, am Donnerstag die Muskeln der Beine und am Freitag die Muskeln der Arme.
   • Wenn Sie die Hauptmuskeln derselben Gruppe trainieren, müssen Sie Übungen durchführen, die ihre Sehnen gezielt stärken. Auf diese Weise gewinnen Ihre Muskeln an Flexibilität und Kraft, was wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden.

Methode 2 von 4: Sehnen nach einer Verletzung stärken

1. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten. Neben dem Sporttraining ist die Behandlung einer Verletzung der Hauptgrund, warum Menschen an Programmen zur Stärkung der Sehnen teilnehmen. Wenn Sie Schmerzen verspüren und ein Sehnenproblem vermuten, müssen Sie sich zunächst an einen Arzt wenden, um eine Diagnose zu stellen. Wenn es ein Sehnenproblem gibt, kann Ihr Hausarzt Ihnen raten, einen Spezialisten zu finden, der Ihnen ein auf Ihren Zustand abgestimmtes Übungsprogramm zusammenstellt.
   • Verletzte Sehnen erfordern oft wochenlange Ruhezeiten, anstatt die Übungen zu stärken. Aus diesem Grund ist es wichtig, vor Beginn von Trainingseinheiten, die das Problem eher verschlimmern als lösen könnten, den Rat eines Arztes einzuholen.

2. 
   

   
   Übe Dehnübungen ohne Gewicht. Die Sehnen ziehen am stärksten, wenn sie ihre maximale Dehnung erreicht haben. Sie spüren beispielsweise eine erhöhte Spannung in der Achillesferse, wenn Sie die Fußspitze in Richtung Schienbein ziehen. Beginnen Sie damit, diese Spannungen so natürlich wie möglich, ohne Anstrengung und ohne Gewichtsverlust zu erzeugen.
   • Variieren Sie die Übungen. Wenn Sie zum Beispiel die Sehnen Ihrer Handgelenke stärken möchten, bewegen Sie Ihre Hand flach (Handfläche nach unten) mit einer maximalen Amplitude nach rechts und links, dann nach oben und unten und denken Sie daran, dasselbe zu tun. Bewegungen mit der Handfläche nach oben gedreht.
   • Führen Sie in jeder Sitzung etwa 10 Minuten lang Übungen durch, bei denen die Sehnen verletzt sind, wenn Sie keine Schmerzen verspüren. Wenn die Bewegungen Sie verletzen, hören Sie für ein oder zwei Tage auf, die problematischen Sehnen zu bearbeiten. Wenn der Schmerz nach mehreren Tagen nach dem Abbruch der Übung anhält, wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten.
   • Die Sehnen funktionieren am besten, wenn sie vollständig gedehnt sind. Wenn Sie also die Übungen intensivieren möchten, können Sie Ihre Bewegung jedes Mal, wenn die maximale Dehnung der Sehnen erreicht ist, für etwa zehn Sekunden einfrieren.

3. 
   

   
   Machen Sie die Dehnübungen mit leichten Lasten. Sobald Sie die Sehnen ausreichend rehabilitiert haben, so dass sie sich vollständig dehnen können, ohne dass Sie Schmerzen verspüren, können Sie anfangen, kleine Lasten zu verwenden, damit sie etwas intensiver arbeiten. Dosieren Sie die Intensität der Übung entsprechend den beteiligten Sehnen und der Schwere der Verletzung. Beginnen Sie bei Übungen zur Handgelenkstreckung mit Gewichten von 500 Gramm bis 1 Kilogramm. Bei dickeren und widerstandsfähigeren Sehnen wie Quadrizeps (Oberschenkelmuskulatur) kann mit einem Gewicht von zwei Kilogramm begonnen werden, das am Knöchel platziert wird.
   • Ihr Physiotherapeut gibt Ihnen zusätzliche Hinweise zu den Gewichten, die je nach zu behandelnder Verletzung verwendet werden müssen.
   • Wenn die Übungen mit den Gewichten zu schwierig erscheinen, können Sie die Belastungen reduzieren, sie jeden zweiten Tag verwenden oder sie überhaupt nicht verwenden.

4. 
   

   
   Verwenden Sie ein Gummiband, um die Bewegungen zu härten. Diese Bänder sind sehr nützlich, um verletzte Sehnen zu rehabilitieren, da sie es ermöglichen, die Anstrengungen genau zu messen. Sie betonen die Spannung, die am Ende des Rennens auf die Sehnen ausgeübt wird, was interessant ist, wenn man die Arbeit der Sehnen intensivieren möchte. Stellen Sie sicher, dass das Klebeband nicht gespannt ist, wenn Sie die Dehnbewegung starten, und dass die Spannung am Ende der Bewegung ausreichend, aber nicht zu hoch ist.
   • Wenn die Sehne ausreichend verstärkt ist, können Sie die Bewegung am Ende des Rennens für einige Sekunden einfrieren, wenn die Sehne maximal gedehnt ist und die Spannung des Gummibandes ebenfalls maximal ist. Es ist während dieser wenigen Sekunden des Stoppens der Bewegung, dass Sehnen dazu neigen, am meisten zu arbeiten.

5. 
   

   
   Vernachlässigen Sie nicht die exzentrische Phase jeder Bewegung. Diese Phase entspricht dem Teil der Bewegung, in dem sich der Muskel streckt, während die Muskelfasern kontrahiert bleiben. Beispielsweise ist die exzentrische Phase einer Bizeps-Biegeübung die Abnahme des Gewichts, während der sich der Bizeps verlängert, während er dem Gewichtsverlust widersteht. Es wird empfohlen, diese Phase zu verwenden, um die Effektivität der Sehnenrehabilitationsübungen zu erhöhen. Sie können Ihre Sehnen schneller stärken, wenn Sie elastische Bänder oder Gewichte verwenden, um die Arbeit während der exzentrischen Phase zu intensivieren.