So stärken Sie Ihre Adduktoren zu Hause

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Eine Routine aufbauen
• Teil 2 Kräftigung der Adduktoren am stehenden Oberschenkel
• Teil 3 Deine Adduktorenmuskeln des Oberschenkels auf dem Boden bearbeiten

Um Ihre Oberschenkel zu verfeinern, müssen Sie mehrere Übungen kombinieren, um alle Muskeln zu trainieren, aus denen sie bestehen. Eine der am schwierigsten zu bearbeitenden Stellen ist die Innenseite des Oberschenkels. Es besteht aus Adduktoren, deren Hauptwirkung darin besteht, das Bein des Körpers zum Körper zu bringen. Sie üben Sportarten wie Fußball aus, sind aber auch am einfachen Klettern beteiligt. Mehrere Übungen stärken die Adduktoren des Oberschenkels. Im Stehen oder Liegen können Sie sie bequem in Ihrem Wohnzimmer oder in Ihrem Zimmer machen. Bereiten Sie Ihre Sportroutine vor, ernähren Sie sich gesund und bleiben Sie motiviert, Ihre Traumbeine zu bauen.

Stufen

Teil 1 Eine Routine aufbauen

1. 
   

   
   Ziele setzen. Das Beschneiden in der Sportpraxis ist nutzlos und sogar gefährlich. Sie riskieren, sich zu erschöpfen und Muskeln und Gelenke zu schwächen. Um ein effektives Programm zu erstellen, schätzen Sie zunächst Ihr Niveau. Dann setzen Sie sich Ihr Ziel. Es kann sein, dass Sie Ihre Figur verändern, Ihre sportlichen Leistungen verbessern oder auf Ihre Gesundheit achten. Sobald Ihr Level und Ihr Ziel festgelegt sind, können Sie entscheiden, wie intensiv Ihre Übungen sind.
   • Um Ihre Kraft zu erhöhen, können Sie beispielsweise fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen durchführen. Um Ihre Muskelmasse zu erhöhen, ist eine Anzahl von zehn bis zwölf Wiederholungen mit Gewichten ratsam.

2. 
   

   
   
   
   Stellen Sie eine Anzahl von Sätzen ein. Eine Serie setzt sich aus der Anzahl der Wiederholungen zusammen, die Sie ermittelt haben. Die Verkettung von Reihen ermöglicht mehr oder weniger intensive Schaltungen. In der Tat können Sie dieselbe Übung für mehrere Serien wiederholen oder die Bewegung jedes Mal ändern.
   • Sie können sich beispielsweise auf die Arbeit der Adduktoren des Oberschenkels konzentrieren, indem Sie drei Sätze von fünfzehn gezielten Übungswiederholungen verbinden. Um Monotonie zu vermeiden und Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren, können Sie auch drei Sätze von fünfzehn Kniebeugen mit gespreizten Beinen und drei Sätze von fünfzehn kombinieren burpees.
   • Ein Durchschnitt von drei bis fünf Sätzen ist ein vernünftiges Ziel, aber es hängt von Ihrer Fitness und Ihrer Gesundheit ab.

3. 
   

   
   
   
   Planen Sie Ihre Trainingseinheiten. Um schnell Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich auf das regelmäßige Üben beschränken. Stellen Sie für Ihre Bequemlichkeit und Motivation einen bestimmten Trainingsplan ein. Planen Sie drei bis vier Sitzungen pro Woche, um Ihren Aufwand zu optimieren. Nehmen Sie auch Muskelaufbau- und Ausdauerübungen in Ihr Programm auf. Sie können einen Wochentag für die Arbeit in einem bestimmten Bereich wie dem Beckengurt festlegen. Darüber hinaus ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, auf die Gefahr, dass Ihre Bemühungen vergeblich sind.
   • Es ist nutzlos, sogar kontraproduktiv, jeden Tag die gleichen Muskeln zu benutzen. Planen Sie in der Optik Ihre Sitzungen alle zwei bis drei Tage mit Schwerpunkt auf den Adduktoren.

Teil 2 Kräftigung der Adduktoren am stehenden Oberschenkel

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   Machen Sie Kniebeugen auseinander oder hocken Sie "Sumo". Spreizen Sie im Stehen die Beine weiter als bis zum Beckenrand. Zeigen Sie mit den Zehen nach außen, um die Muskeln des Adduktors zu maximieren. Beugen Sie beim Einatmen die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Senken Sie Ihren Körper, als ob Sie sich hinsetzen wollen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen. Halten Sie die Position für ein bis zwei Sekunden. Gehen Sie beim Ausatmen wieder hoch, indem Sie auf die Fersen drücken.
   • Verbogene Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen, um Verletzungen zu vermeiden. Richten Sie Ihre Knöchel und Knie so weit wie möglich aus.

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   Führen Sie einige aus Spielautomaten Seite. Diese Art des Schlitzes erweicht und stärkt die Adduktormuskeln des Oberschenkels. Spreizen Sie im Stehen die Beine über die Schulterbreite hinaus. Beugen Sie das linke Knie, indem Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die linke Seite verlagern. Strecken Sie in der gleichen Bewegung Ihr rechtes Bein bis zu den Zehen nach oben. Zum Ausgleich strecken Sie die Hand aus und halten Sie einen Punkt vor sich.
   • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.
   • Um Verletzungen zu vermeiden, sollte Ihr gebeugtes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Halten Sie Ihren Rücken für die Dauer der Übung gerade.

3. 
   

   
   Stärken Sie Ihre Beine, indem Sie auf die Innenseite der Oberschenkel zielen. Spreizen Sie im Stehen die Beine über die Breite des Beckens. Legen Sie einen weichen Ballon, ein Handtuch oder ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel. Halten Sie mit einer Hand das Gleichgewicht, indem Sie auf einem Stuhl, einem Möbelstück oder einer Wand stehen. Lege die andere Hand auf deine Hüfte. Gehen Sie auf Zehenspitzen, um das ganze Bein zu trainieren und sich kontinuierlich zusammenzuziehen. Sie können die Übung aber auch ausführen, indem Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten.
   • Beugen Sie die Knie und senken Sie die Brust um einige Zentimeter. Drücken Sie dabei den Ball zwischen die Beine. Halten Sie die Brust aufrecht und atmen Sie normal.
   • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Spannung auf dem Ball zu lösen und auf Zehenspitzen zu bleiben. Heben Sie dabei Ihren freien Arm über den Kopf.
   • Die Wiederholungen beiseite legen und von vorne beginnen.

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   Machen Sie Seitenschlitze mit Impuls. Heben Sie die linke Ferse an, während Sie mit ausgestreckten Beinen über die Beckenbreite hinaus stehen und den rechten Fuß flach auf dem Boden halten. Beuge leicht deine Knie, um deine Ausgangsposition einzunehmen. Um die Übung durchzuführen, senken Sie die Brust weiter und kehren Sie dann schnell in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Impulse, als ob Sie auf einer Feder hüpfen. Diese Übung stärkt die Muskeln von Oberschenkel und Wade.
   • Sobald Ihre Serie beendet ist, heben Sie den anderen Fuß an. Machen Sie eine Verschnaufpause, bevor Sie mit dem Training fortfahren. Achten Sie darauf, Ihre Atmung nicht zu blockieren.
   • Sie können für bestimmte Zeiträume arbeiten. Versuchen Sie beispielsweise, anstatt sich ein Ziel von 30 Wiederholungen zu setzen, maximal 40 Sekunden lang Impulse zu wiederholen, indem Sie alle zehn Sekunden den Atem anhalten.

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   Führen Sie Kreuzschlitze aus. Nehmen Sie die Position der klassischen Hocke ein, die Füße zeigen nach vorne. Machen Sie einen weiten Schritt zurück und schräg. In einer fließenden Bewegung beide Knie beim Einatmen beugen. Setze es wieder zusammen, indem du ausatmest und beende die Wiederholung, indem du das hintere Bein in seine Ausgangsposition bringst. Führen Sie zur Maximierung der Trainingseffizienz einen Beinlift durch, bevor Sie sich auf dem Boden ausruhen.
   • Machen Sie eine komplette Serie und beginnen Sie erneut, indem Sie das andere Bein nach hinten legen. Sie können bei jeder Wiederholung auch die Beine wechseln.

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   Mach welche springende Steckfassungen Arme und Beine kreuzen. Wenn Sie stehen und die Beine von der Breite der Schultern abheben, lassen Sie die Arme am Körper entlang. Machen Sie einen Sprung, indem Sie die Arme über den Kopf heben und die Beine spreizen springender Jack klassisch. Machen Sie einen zweiten Sprung, indem Sie Ihre Beine kreuzen. Kreuzen Sie auch Ihre Arme in Brusthöhe.
   • Durch Überkreuzen der Beine am Ende der Bewegung werden die Adduktoren stärker beansprucht.
   • Wechseln Sie beim Überkreuzen der Beine bei jeder Wiederholung ihre Position.

Teil 3 Deine Adduktorenmuskeln des Oberschenkels auf dem Boden bearbeiten

1. 
   

   
   Muskel in den Oberschenkeln. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und legen Sie einen Gymnastikball oder ein dickes Badetuch zwischen Ihre Knie. Drücken Sie sie dann 30 Sekunden lang so fest wie möglich gegen das Zubehör. Atme normal. Diese Übung ist eine der effektivsten zur Stärkung der inneren Oberschenkel, da sie besonders auf diesen Bereich abzielt.
   • Spielen Sie zwei oder drei Wiederholungen mit jeweils zehn Sekunden Pause.

2. 
   

   
   Assoziieren Sie die Ummantelung zu einer dynamischen Arbeit der Beine. Die Übung "Plank Jack" ermöglicht es Ihnen, den Oberkörper zu trainieren und gleichzeitig die Oberschenkel stärker zu beanspruchen. Stellen Sie sich in die Pumpenposition. Achten Sie beim Balancieren auf Händen und Zehen der Füße darauf, dass die Schultern in der Ausrichtung der Handgelenke und des Rückens gerade sind. Springe durch Spreizen der Beine und kehre dann durch einen zweiten Sprung in die Ausgangsposition zurück. Korrigieren Sie jederzeit Ihre Haltung, um den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln zu beanspruchen. Konzentrieren Sie sich auf jede Wiederholung richtig. Es ist besser, eine kleine Anzahl gut ausgeführter Bewegungen als eine große Anzahl schlampiger auszuführen.
   • Sie können die Sprünge durch eine Gleitbewegung ersetzen. Wenn Sie über eine geeignete Arbeitsfläche verfügen, können Sie unter jeden Fuß einen Block, ein Badetuch oder ein Blatt Papier legen. Spreizen Sie und bringen Sie Ihre Beine zurück, indem Sie Ihre Füße auf dem Boden gleiten lassen.

3. 
   

   
   Nimm die Knie zurück. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre strapazierten Beine ein paar Zentimeter über dem Boden aus. Zeigen Sie mit den Zehen nach außen und halten Sie die Fersen zusammen.Während Sie Ihre Füße in dieser "V" -Position halten, führen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und richten Sie sie nach außen. Strecken Sie dann Ihre Beine, indem Sie die Muskeln des Adduktors aktivieren.
   • Spannen Sie Ihre Adduktoren während des Trainings an, um Ihre Bewegungen zu kontrollieren. Denken Sie daran, normal und tief zu atmen.

4. 
   

   
   Führen Sie seitliche Beinheben durch. Lege dich auf die rechte Seite und beuge deine Beine. Heben Sie Ihre Büste und ruhen Sie sich auf Ihrem rechten Unterarm aus. Legen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden vor Ihr rechtes Knie und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken für die Dauer der Übung gerade.
   • Heben Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich an. Hüften und Rücken sollten ruhig bleiben. Halten Sie die Position für einige Sekunden.
   • Atmen Sie ein und senken Sie Ihr Bein, indem Sie Ihre Bewegung kontrollieren. Halten Sie Ihren Fuß für die Dauer der Bewegung gebeugt, um Ihre Adduktoren zu trainieren.
   • Mache ein paar fünfzehn Proben und beginne dann auf der anderen Seite von vorne.

5. 
   

   
   Beine schlagen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt und ein paar Zentimeter über den Boden gehoben. Führen Sie eine vertikale Beinschwingbewegung aus, indem Sie Ihre Füße gebeugt halten. Machen Sie ein Dutzend Wiederholungen, während Sie normal atmen. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den gesamten Unterkörper sowie die Bauchmuskeln zu trainieren.
   • Wenn Sie eine Serie mit vertikalen Bewegungen beenden, wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihre Beine kreuzen. Kehren Sie bei jeder Kreuzung die Position der Beine um. Führen Sie eine Serie von zehn Wiederholungen durch.

6. 
   

   
   Führen Sie seitliche Beinuntersuchungen durch. Lege dich auf die linke Seite. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren gefalteten Arm und beugen Sie Ihre Beine im rechten Winkel. Drücken Sie Ihre zusammengefügten Füße gegeneinander, während Sie Ihr rechtes Knie anheben. Stellen Sie die ursprüngliche Position wieder her, indem Sie die Adduktoren zusammenziehen. Diese Übung ermöglicht es, die Innen- und Außenseiten des Oberschenkels zu bearbeiten.
   • Machen Sie Ihre Proben und wechseln Sie dann die Seiten.