Wie man ihr Gesäß festigt

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Mit dem Körpergewicht das Gesäß straffen
• Teil 2 Verwenden Sie Cardio-Übungen, um das Gesäß zu straffen
• Teil 3 Unterrichten, um das Gesäß zu straffen

Um das Gesäß zu straffen, sind Übungen zur Fettverbrennung und Übungen zum Bodybuilding erforderlich. Die meisten Bewegungen, die während des Bar- und Cardio-Trainings ausgeführt werden, verwenden das Gewicht Ihres eigenen Körpers, um Fett zu verbrennen und den hinteren Teil zu formen. Mit Übungen, die auf Ihre Oberschenkel, Hüften und Ihr Gesäß abzielen, verbessern Sie die allgemeine Form Ihres Gesäßes und Ihrer Oberschenkel. Ihre Brust wird schmaler und dünner. Führen Sie diese Übungen 1 von 2 Tagen durch, um Ihr Gesäß zu straffen.

Stufen

Teil 1 Mit dem Körpergewicht das Gesäß straffen

1. 
   

   
   Machen Sie Oberschenkelflexionen (Kniebeugen). Das Beugen der Oberschenkel ist eine ideale Übung, um nicht nur das Gesäß zu straffen und zu straffen, sondern auch den Unterkörper im Allgemeinen zu stärken. Unten, wie man Oberschenkelflexionen macht.
   • Stehen Sie mit gespreizten Füßen in Schulterbreite auf. Ihre Füße sollten nach vorne und nicht zur Seite zeigen. Kontrahieren Sie die Muskeln Ihres Magens für mehr Stabilität.
   • Legen Sie Ihre Hände in die Gebetsposition, wobei sich Ihre Handflächen berühren. Ihre Hände sollten parallel zu Ihrer Brust sein, diese aber nicht berühren.
   • Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
   • Sie müssen Ihren Körper senken und sich nicht nach vorne beugen. Führen Sie Ihre erste Beugung der Oberschenkel allein vor dem Spiegel durch, um Ihre Knie und die Krümmung Ihres Rückens zu sehen.
   • Bleiben Sie einige Sekunden in der unteren Position. Stehen Sie dann auf, indem Sie sich Ihr Gesäß zusammenziehen. Sie müssen Ihre Gesäßmuskulatur spüren und der obere Teil Ihrer Oberschenkel wird Sie nach oben drücken.
   • Mache 10 bis 20 Wiederholungen. Denken Sie daran, dass das Beugen der Oberschenkel ein Krafttraining und eine Cardio-Übung ist. Sie sind ziemlich schwierig, aber Sie können nur 10 Wiederholungen machen, wenn Sie die gute Haltung nicht bis zum Ende halten können.
   • Erschweren Sie diese Übung, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Verwenden Sie freie Gewichte von 1 bis 2,5 kg, die Sie beim Beugen der Oberschenkel auf jeder Körperseite tragen.

2. 
   

   
   
   
   Beuge deine Beine auseinander. Diese Übung hat ihren Ursprung in Ballettschulen. Bei den Tänzern ist das Auseinanderbiegen der Beine eine weitere wirksame Übung, um das Gesäß zu straffen.
   • Drehen Sie Ihre Füße nach außen, sodass sie etwas breiter als Ihre Hüften sind. Ihre Zehen sollten nach außen zeigen und einen Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper bilden.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Position einnehmen, indem Sie überprüfen, ob Ihre Knie mit der 2. Fußspitze ausgerichtet sind. Wenn dies nicht der Fall ist, neigen Sie Ihre Füße leicht nach innen. Sie müssen sich auf den 2. Zeh verlassen, um den Druck auf die Gelenke Ihrer Knie zu begrenzen.
   • Strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers so aus, dass sie parallel zum Boden sind (wie bei einem Balletttänzer). Geh runter bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Sie es nicht mit gespreizten Beinen tun können, machen Sie eine kleinere Bewegung und kehren Sie zu Ihren herkömmlichen Oberschenkelflexionen zurück.
   • Bleiben Sie einige Sekunden in der unteren Position. Stehen Sie dann langsam auf, indem Sie Ihr Gesäß zusammenziehen, bis Sie Ihre Ausgangsposition wieder einnehmen.
   • Mache 10 bis 20 Wiederholungen. Erschweren Sie diese Übung, indem Sie in jeder Hand eine Kesselglocke halten. Wenn Sie Ihre Beine nach außen richten, konzentriert sich die Anstrengung auf einen anderen Teil Ihrer Gesäßmuskulatur.

3. 
   

   
   
   
   Machen Sie Ausfallschritte. Übungen zur Kräftigung und Straffung des Unterkörpers. Ausfallschritte sind eine der besten Methoden, um das Gesäß zu straffen.
   • Mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen wieder aufstehen. Stellen Sie sicher, dass vor und hinter Ihnen genügend Platz für diese bestimmte Übung vorhanden ist.
   • Ein Bein nach hinten spannen. Beugen Sie das Knie dieses Beins, bis es fast den Boden berührt. Das Knie Ihres Vorderbeins sollte mit Ihrem Fuß ausgerichtet sein.
   • Bleiben Sie einige Sekunden in der unteren Position. Nehmen Sie dann Ihre Ausgangsposition wieder ein, indem Sie sich auf das Vorderbein lehnen, um aufzustehen.
   • Wiederholen Sie 10 Mal abwechselnd die 2 Beine.
   • Sie können in jeder Hand eine Hantel halten, um die Übung zu erschweren.

4. 
   

   
   Stellen Sie Verlängerungen der stehenden Hüften her. Dies ist eine einfache Übung, die Sie überall ausführen können und die kein Gewicht erfordert. Die Verlängerungen der stehenden Hüften sind perfekt, um die Gesäßmuskulatur zu isolieren.
   • Stehen Sie mit gespreizten Füßen in der Breite der Hüften auf, indem Sie sich auf die Rückenlehne eines Stuhls lehnen. Dehnen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, indem Sie Ihren Fuß beugen, und heben Sie ihn dann auf fast die gleiche Höhe wie Ihre Hüften.
   • Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht, um im Gleichgewicht zu bleiben.
   • Senken Sie Ihr rechtes Bein, bis Ihre Zehen fast den Boden berühren, und wiederholen Sie die Übung.
   • Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein, bevor Sie sich nach links bewegen.

5. 
   

   
   Probieren Sie die Muschelübung. Dies ist eine einzigartige Übung, die die Außenseite der Gesäßmuskulatur isoliert.
   • Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte. Legen Sie sich zuerst auf Ihre linke Seite und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel leicht nach vorne.
   • Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren linken Arm. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und halten Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken während der gesamten Übung in derselben Position.
   • Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich an, ohne Ihre Hüften zu bewegen. Der Effekt dieser Übung ist auf jeder Seite Ihrer Gesäßmuskulatur zu spüren.
   • Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und senken Sie langsam Ihr Knie. Die Bewegung sollte wie eine Muschelschale aussehen, die sich öffnet und schließt. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal auf jeder Seite.

6. 
   

   
   Probieren Sie die Brücke. Diese spezielle Übung wirkt sich nicht nur auf die Gesäßmuskulatur aus, sondern auch auf die Rückseite Ihrer Beine und den unteren Rücken.
   • Legen Sie sich zunächst auf eine Trainingsmatte. Beuge deine Knie um 90 Grad vor dir und lege deine Füße flach auf den Boden.
   • Legen Sie Ihre entspannten Arme auf jede Seite Ihres Körpers. Spannen Sie während dieser Übung die Bauchmuskeln an.
   • Heben Sie Ihr Gesäß an, indem Sie mit dem Becken drücken. Fahren Sie fort, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
   • Ziehe dein Gesäß zusammen und halte diese Position für ein paar Sekunden. Dann senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20 Mal.

Teil 2 Verwenden Sie Cardio-Übungen, um das Gesäß zu straffen

1. 
   

   
   Laufen. Studien zufolge arbeiten einige Cardio-Übungen mehr als andere Gesäßmuskeln. Das Laufband und das Joggen werden als am effektivsten dargestellt.
   • Joggen ist eine Cardio-Übung, die nicht nur die Gesäßmuskulatur stärkt, sondern auch das Fett verbrennt und ein strafferes Gesamtbild verleiht.
   • Beim Laufen muss der Druck von der Ferse auf die Zehen ausgeübt werden. Es ist die ideale Renntechnik.
   • Erhöhen Sie die Steigung des Laufbands oder laufen Sie auf einer hügeligen Straße, um das Training zu erschweren.

2. 
   

   
   Fahrrad fahren. Das drehende oder stationäre Fahrrad ist eine weitere effektive Cardio-Übung, um das Gesäß zu straffen und zu straffen. Diese Aktivität mit hoher Intensität ist nicht nur eine gute Aerobic-Übung, sondern stärkt auch das Gesäß und die Beine.
   • Verwenden Sie im Fitnessstudio ein stationäres Fahrrad (kein Liegerad). Gehen Sie langsam vor, wenn Sie anfangen.
   • Drücken Sie beim Treten auf die Pedale, um Ihr Gesäß richtig zu trainieren.
   • Das Drehen, das die Beine größer macht, ist ein Mythos. Im Gegenteil, es erlaubt, sie zu verfeinern.

3. 
   

   
   Probieren Sie den Ellipsentrainer. Der Ellipsentrainer ist ein weiteres Cardio-Gerät, das dafür bekannt ist, die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Der Ellipsentrainer ist zwar nicht so effizient wie das Laufen, aber er ist ein Gerät mit geringen Auswirkungen, das das Gesäß strafft.
   • Bei einem Ellipsentrainer können Sie die Gesäßmuskulatur isolieren, indem Sie das Gesäß leicht anheben und mit den Fersen Ihrer Füße kräftig drücken.
   • Es ist möglich, den Widerstand des Ellipsentrainers zu erhöhen, um das Training zu erschweren.

Teil 3 Unterrichten, um das Gesäß zu straffen

1. 
   

   
   Mache Yoga oder Pilates. Yoga und Pilates sind Verstärkungskurse, bei denen das Körpergewicht zur Kräftigung, Kräftigung und Verlängerung der Muskeln verwendet wird.
   • Viele Positionen von Pilates und Yoga zielen speziell auf das Gesäß und den Unterkörper.
   • In der Regel dauert der Unterricht 45 bis 60 Minuten. Melden Sie sich für Anfänger- oder Einführungskurse an, falls Sie noch keinen haben.

2. 
   

   
   Nehmen Sie am Boden am Barunterricht teil. Ground Bar Klassen sind relativ neu in den Turnhallen. Sie stützen sich auf die Bewegungen von Balletttänzern und umfassen auch Yoga, Pilates und freie Gewichte.
   • Was Yoga und Pilates anbelangt, bieten die Grundbalkenklassen eine Vielzahl von Übungen und einige konzentrieren sich ausschließlich auf die Gesäßmuskulatur. Beispielsweise wird das Auseinanderbiegen der Beine häufig beim Stangen auf dem Boden geübt.
   • Die Kurse der Bar vor Ort richten sich sowohl an Anfänger als auch an erfahrene Sportler. Die Haltungen passen sich allen Schwierigkeitsgraden an.

3. 
   

   
   Nehmen Sie an einigen Kickbox-Kursen teil. Die meisten Fitnessstudios und -zentren bieten Kickboxkurse an. Hierbei handelt es sich um hochintensive Cardio-Übungen, mit denen Sie Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß perfekt trainieren können.
   • Kickboxen basiert auf einer Vielzahl von Bewegungen, die aus der Kampfkunst stammen. Die meisten Tritte wirken auf Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkelmuskeln.
   • Kickboxen kann nicht nur das Gesäß straffen, sondern auch 350 Kalorien pro Stunde verbrennen.