Wie man an Gewicht und Muskeln zunimmt

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Ziele setzen
• Teil 2 Essen, um Gewicht und Muskeln zu gewinnen
• Teil 3 Training
• Teil 4 Spezifische Übungen einschließen

Ändern Sie Ihre Ernährung und Bewegung sind der beste Weg, um Gewicht zu gewinnen und Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Es geht darum, gesünder zu essen und die richtigen Übungen zu machen. Sie wollen sicher nicht fettleibig werden oder Ihre Gewichtszunahme auf schlechtem Essen ausruhen. Sie müssen die ideale Kombination aus Kalorien und Bewegung finden, um sicher zuzunehmen und Muskeln aufzubauen.

Stufen

Teil 1 Ziele setzen

1. 
   

   
   Konsultieren Sie einen Arzt. Es ist wichtig, dass Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder Ihre Ernährung ändern.
   • Erklären Sie ihr, warum Sie zunehmen und Muskeln aufbauen möchten, und sagen Sie ihr, was Sie in Ihrem Lebensstil ändern möchten.
   • Fragen Sie, wie viele Pfund Sie in Ihrem Alter und Geschlecht sicher einnehmen können. Wenn Sie zu viel an Gewicht zunehmen, können Sie übergewichtig werden.

2. 
   

   
   Setzen Sie sich realistische Ziele. Die körperlichen Fähigkeiten sind von Person zu Person unterschiedlich, was bedeutet, dass Sie sich langfristige Ziele setzen müssen, die auf Ihren Körpertyp zugeschnitten sind.
   • Ihre Ziele müssen messbar und genau sein. Schreiben Sie nicht nur "Gewichtszunahme" oder "Muskelaufbau", sondern versuchen Sie, so spezifisch wie möglich zu sein. Ohne das werden Sie Schwierigkeiten haben, sie zu erreichen.
   • Setzen Sie auch eine Frist, indem Sie zum Beispiel schreiben "Ich möchte 4,5 kg in 3 Monaten nehmen".
   • Um Ihr langfristiges Ziel zu erreichen, setzen Sie sich kurzfristige Ziele. Beispielsweise können Sie wöchentliche Ziele festlegen.

3. 
   

   
   
   
   Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Wenn Sie den Überblick über Ihre Fortschritte behalten, bleiben Sie motiviert und erhalten eine Vorstellung davon, wie weit Sie gekommen sind.
   • Verwenden Sie verschiedene Maßnahmen, um Ihren Fortschritt zu kennen. Sie können beispielsweise Ihr Gewicht, Ihren Körperfettanteil oder Ihre Körpermaße überwachen.
   • Sie werden auch wissen, ob Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm effektiv sind. Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme oder den Kalorienverbrauch bei jeder Übung, wenn Ihre Gewichtszunahme nicht ausreicht. Um eine klare Vorstellung davon zu bekommen, wie effektiv Ihr Programm ist, führen Sie Ihre Messungen alle 2 Wochen durch.

4. 
   

   
   Suchen Sie einen "Verantwortlichkeit" -Partner. Es ist oft schwierig, seinen Lebensstil über Nacht zu ändern. Um motiviert zu bleiben und nicht von Ihrem Ziel abzuweichen, sollten Sie jemanden suchen, der Ihr Partner für Verantwortlichkeit wird.
   • Sprechen Sie mit Ihren Freunden, Ihrer Familie, Ihrem Coach, Ihrem Ernährungsberater oder Ihren Kollegen und fragen Sie sie, ob Sie wöchentlich mit ihnen über Ihre Fortschritte sprechen können.
   • Seien Sie sich selbst ebenso verpflichtet, denn Sie sind es, die von der Erreichung Ihrer Ziele abhängen. Ihr Partner kann Ihnen helfen, aber es liegt an Ihnen, konzentriert zu bleiben.

Teil 2 Essen, um Gewicht und Muskeln zu gewinnen

1. 
   

   
   
   
   Konsultieren Sie einen Ernährungsberater. Ein Ernährungsberater kann eine geeignete Diät und Lebensmittel empfehlen, mit denen Sie an Gewicht und Muskeln zunehmen können.
   • Bitten Sie Ihren Arzt, einen Ernährungsberater zu empfehlen, oder suchen Sie online nach einem Ernährungsberater in Ihrer Nähe. Sie sind hauptsächlich auf Gewichtszunahme und Sporternährung spezialisiert.
   • Sprechen Sie mit ihm über Ihr Ziel und fragen Sie ihn um Rat, wie es geht, ob es um Essen, Kochen oder Essen geht.

2. 
   

   
   Iss mehr Kalorien. Sie müssen Ihren Gesamtkalorienverbrauch erhöhen, um Gewicht zu gewinnen. Beispielsweise können Sie 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um 0,25 bis 0,5 kg pro Woche zuzunehmen.
   • Es wird nicht empfohlen, schneller zu gehen oder schlechtes Essen zu verwenden, um Gewicht zu gewinnen.

3. 
   

   
   Konzentrieren Sie sich auf kalorienreiche Lebensmittel. Es ist nicht einfach, die tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen, da Sie mehr essen und sich auf kalorienreiche Lebensmittel konzentrieren müssen. Um diesen Prozess zu erleichtern, wenden Sie sich an gesunde, kalorienreiche Lebensmittel.
   • Essen Sie Vollmilchprodukte, Olivenöl, Avocado, Nüsse und Nussbutter.
   • Gießen Sie vor dem Essen etwas Olivenöl oder etwas Butter auf Ihre Zubereitungen. Geben Sie Avocado in Ihre Salate oder essen Sie sie mit Rührei zum Frühstück. Fügen Sie Erdnussbutter zu Ihren Eiweißshakes hinzu oder nehmen Sie sie am Nachmittag zu sich.
   • Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, Kekse, Süßigkeiten und Donuts, denn selbst wenn Sie an Gewicht zunehmen können, sind sie diätetisch nicht gesund.

4. 
   

   
   Iss genug Protein. Ausreichende Proteinzufuhr hilft Ihnen, Gewicht zuzulegen und Muskeln aufzubauen. Ihre Diät sollte auf mageren Proteinen und grünem Gemüse basieren.
   • Im Allgemeinen ist es ratsam, 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Gewicht zu sich zu nehmen.
   • Dies ist möglicherweise nicht ausreichend, insbesondere für Menschen, die schlanke Muskeln aufbauen möchten. Sie sollten jedoch niemals mehr als 1 g Protein pro halbes Kilogramm Gewicht zu sich nehmen.
   • Eine Portion Protein liegt zwischen 85 und 115 g. Um Ihr Mindestziel zu erreichen und sogar leicht zu übertreffen, fügen Sie jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Portion mageres Protein hinzu.
   • Wenden Sie sich an Quellen für mageres Protein oder etwas Fett. Zum Beispiel können Sie Geflügel, Eier, fettarme oder Vollmilchprodukte, mäßig fettarmes Rind- oder Schweinefleisch, Meeresfrüchte oder Gemüse essen.
   • Vermeiden Sie fettreiche, frittierte oder verarbeitete Proteine, da diese nicht gesund sind. Dies ist insbesondere der Fall bei frittierten Lebensmitteln, beim Frühstück eingenommenem Fleisch oder bei Lebensmitteln, die in Fastfood verwendet werden.

5. 
   

   
   Iss gesunde Kohlenhydrate. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr komplexer Kohlenhydrate nach dem Training den Muskelschaden verringert und die Muskelmasse langfristig erhöht.
   • Sie können auch 30 bis 60 Minuten vor dem Training einen Snack mit hohem Kohlenhydratgehalt einnehmen, um Ihre Muskeln vorzubereiten, Ihren Glukosespiegel aufrechtzuerhalten und die Erholung zu erleichtern.
   • Vor einer Übung können Sie Obst, Kartoffelpüree, Vollkornbrot oder Vollkornbaguel, Trockenfrüchte oder Joghurt essen.
   • Ihre anderen Mahlzeiten und Snacks sollten ebenfalls gesunde Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Obst, Hülsenfrüchte und stärkehaltige Lebensmittel enthalten. Sie müssen diese Lebensmittel jeden Tag essen.

6. 
   

   
   Iss Obst und Gemüse. Ihre Ernährung sollte nicht nur aus Eiweiß und kalorienreichen Lebensmitteln bestehen. Sie müssen auch jeden Tag genügend Obst und Gemüse verzehren.
   • Sie müssen täglich 5 bis 9 Portionen Obst und Gemüse essen. Um dies zu erreichen, essen Sie zu jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit ein Obst oder Gemüse.
   • Eine Portion Obst ist eine halbe Tasse geschnittenes Obst oder ein kleines Stück Obst. Eine Portion Gemüse ist 1 Tasse oder 2 Tassen, wenn es grünes Blattgemüse ist.

7. 
   

   
   Probieren Sie die Protein-Shakes. Um die empfohlene Proteinmenge pro Tag zu erreichen, aber auch um Ihre Muskeln schneller zu entwickeln, können Sie am Tag einen Protein-Shake trinken.
   • Sie können zu jeder Tageszeit trinken. Es ist jedoch erwiesen, dass das Trinken von 20 ml Protein-Shake vor einem Krafttraining die Proteinsynthese steigern kann.
   • Der Protein-Shake kann auch verwendet werden, um den Gesamtkalorienverbrauch zu erhöhen. Es kann mit fettreicher Milch gemischt oder mit Obst, Erdnussbutter oder Avocado verzehrt werden.

8. 
   

   
   Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Dieser Trick kann nützlich sein, wenn es um Gewichtszunahme geht. Das Ernährungstagebuch hilft Ihnen dabei, genau zu wissen, was Sie essen und wie sich Ihr Essen auf Ihr Gewicht auswirkt.
   • Schreiben Sie auf, was Sie in Ihrem Tagebuch essen, und verwenden Sie eine Waage und einen Messbecher für mehr Präzision. Mithilfe dieser Tools können Sie die Menge an Lebensmitteln bestimmen, die Sie zu sich nehmen müssen.
   • Anfänglich kann es schwierig sein, Ihre Bemühungen aufzuzeichnen, insbesondere wenn es sich um eine wesentliche Änderung handelt. Verwenden Sie Ihr Trainingstagebuch oder kaufen Sie ein anderes Tagebuch, um herauszufinden, wie viel und wie oft Sie essen.
   • Wenn Sie nicht zunehmen, Gewicht verlieren oder schnell zunehmen, überprüfen Sie Ihr Tagebuch und ändern Sie Ihre Ernährung entsprechend.

Teil 3 Training

1. 
   

   
   Wenden Sie sich an einen Trainer. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Trainer, wenn Sie die Genehmigung Ihres Arztes haben. Er berät Sie bei Übungen, die Ihnen helfen, Gewicht und Muskeln zu gewinnen.
   • Die Trainer sind am besten qualifiziert, um Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele zu helfen.
   • Sprechen Sie mit ihm über Ihr Projekt und bitten Sie ihn, Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen. Sie können ihn sogar bitten, ein wöchentliches Übungsprogramm zu erstellen.
   • Sie können mit dem Trainer im örtlichen Fitnessstudio arbeiten oder einen privaten Trainer suchen.

2. 
   

   
   Arbeiten Sie mit allen wichtigen Muskelgruppen. Sie müssen alle Ihre Muskeln trainieren, um Ihre Muskelmasse zu entwickeln.
   • Sie müssen Bauch, Unterkörper, Oberkörper, Arme und Brust bearbeiten.
   • Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Übungen auf 3 oder 4 Tage verteilen und eine Gruppe von Muskeln pro Tag trainieren. Dann nimm dir einen Tag frei.
   • Wenn Sie täglich eine andere Muskelgruppe trainieren, können Sie bei jeder Sitzung ein Krafttraining absolvieren. Vermeiden Sie es einfach, 2 Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe zu bearbeiten.

3. 
   

   
   Nehmen Sie sich einen Tag frei. Regelmäßiges Training ist wichtig, um die Muskelmasse zu erhöhen, aber 1 oder 2 Ruhetage sind genauso wichtig.
   • Während der Ruhephase wachsen Ihre Muskeln und werden stärker.
   • Vermeiden Sie es, 2 Tage hintereinander eine Muskelgruppe zu trainieren, wenn Sie keinen freien Tag haben. Bearbeiten Sie beispielsweise nicht Ihre Arme und Ihre Brust am Montag und Dienstag, sondern Ihre Arme und Ihre Brust am Montag und Ihre Beine am Dienstag.

4. 
   

   
   Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Führen Sie ein Übungsprotokoll, um alle Ihre Übungen aufzuzeichnen. Dies hilft Ihnen nicht nur, motiviert zu bleiben, sondern bietet Ihnen auch einen Leitfaden für die Woche.
   • Das Tagebuch ermöglicht es Ihnen, die Zunahme der Belastungen während Ihrer Übungen zu verfolgen. Es wird Ihnen auch helfen, die Übungen zu kennen, die Sie an einem bestimmten Tag gemacht haben, was wichtig ist, um einen Ruhetag einzuschließen.
   • Darüber hinaus können Sie das Tagebuch verwenden, um zu erfahren, welchen Weg Sie bereits zurückgelegt haben und was Sie tun müssen, um Ihre langfristigen Ziele zu erreichen.

Teil 4 Spezifische Übungen einschließen

1. 
   

   
   Arbeiten Sie Ihren Bauch mit schweren Lasten. Nach mehreren Studien maximiert die Verwendung schwerer Lasten für die Arbeit am Bauch die Muskelmasse und die Definition.
   • Die Bauchmuskeln werden täglich beansprucht, was bedeutet, dass Sie die Belastung oder den Widerstand Ihrer Übungen erhöhen müssen, um ihre Muskelmasse zu erhöhen.
   • Es gibt keine festgelegte Anzahl von Wiederholungen oder Wiederholungen, um die Bauchmuskeln zu trainieren, aber es wird empfohlen, diese bis zur Erschöpfung zu trainieren.
   • Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit langsamen, kontrollierten Übungen.
   • Vergiss nicht zu atmen.

2. 
   

   
   Den Oberkörper bearbeiten. Sie müssen die Muskeln Ihrer Brust und Arme trainieren, um Muskelmasse von der Oberseite Ihres Körpers zu entwickeln. Versuchen Sie bei hoher Belastung und geringen Wiederholungen Folgendes:
   • die übungen der entwicklung über dem kopf,
   • die Übungen der geneigten Entwicklung auf einer Bank,
   • Abstoßungen auf einer Bank und Liegestütze,
   • Beugungen der Unterarme.

3. 
   

   
   Arbeite die Unterseite deines Körpers. Um die Muskelmasse des Unterkörpers zu verbessern, machen Sie zuerst einige Isolationsübungen und dann intensivere Bodybuildingübungen. Bei starker Belastung und mäßigen Wiederholungen tun Sie Folgendes:
   • Kniesehnen sitzen an der Maschine,
   • Beinstrecker an der Maschine,
   • Schlitze,
   • schritte mit einer stange,
   • Beugen der Oberschenkel mit einer Stange.

4. 
   

   
   Geh nicht zu schnell. Sie müssen immer langsam mit jeder neuen Übung oder jedem neuen Krafttrainingsprogramm beginnen.
   • Obwohl es ratsam ist, mit schweren Lasten zu beginnen, ist es am besten, leichte Lasten zu verwenden, wenn Sie Ihre Kraft und Ihr Fitnessniveau verbessern.
   • Wenn Sie noch nie zuvor Übungen gemacht haben, müssen Sie auch mehr Ruhetage einplanen, damit sich Ihre Muskeln richtig ausruhen und erholen können.
   • Trainieren Sie 2 Wochen lang Ihre Muskeln und erhöhen Sie die Belastung allmählich. Verwenden Sie dann schwere Lasten, um maximale Muskeln und Gewicht zu gewinnen. Sie können längere Ruhetage oder eine längere Pause einlegen, müssen jedoch jetzt schwere Lasten verwenden, um Ihr Ziel einer schlanken Masse zu erreichen.