Wie man zunimmt

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Essen, um Gewicht zu gewinnen
• Teil 2 Muskelmasse aufbauen
• Teil 3 Kennen Sie die Vorsichtsmaßnahmen

Wenn jeder von Gewichtsverlust besessen zu sein scheint, kann es schwierig sein zu wissen, wie man gesund und risikofrei wächst. Glücklicherweise ist die Technik zur Gewichtszunahme nicht schwer zu verstehen. Passen Sie Ihre Essenszeiten und Ihre Ernährung an, um Ihre täglichen Kalorien zu erhöhen. Trainieren Sie, um Ihren Körper zu stärken, und vergessen Sie nicht, vor und nach den Übungen einen Snack zu sich zu nehmen. Wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, um ein mögliches zugrunde liegendes Problem zu diagnostizieren.

Stufen

Teil 1 Essen, um Gewicht zu gewinnen

1. 
   

   
   Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Kalorien hinzu. Tun Sie dies bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten, um deren Kaloriengehalt zu erhöhen. Könnte Ihr Sandwich nicht ein Stück Käse aufnehmen? Warum nicht ein Ei in deiner warmen Suppe pochieren? Streuen Sie Olivenöl mit Ihrem Gemüse oder bestreuen Sie Ihren Salat mit Getreide, Nüssen oder Käse.

   
   

   
   Kaufe fettreiche Snacks. Fett ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung und Sie müssen es essen, um Ihr Gewicht zu regulieren. Essen Sie Nüsse, Körner oder Nussbutter und Samen. Probieren Sie Käse und Cracker oder Trockenfrüchte und Vollmilchjoghurt. Der Hummus passt perfekt zu Brot oder Gemüse und kann Ihnen mit viel Tahini und Olivenöl helfen, mehr Kalorien zu essen. Oliven und Käse sind die Favoriten, wenn Sie etwas wirklich Leckeres suchen.
   • Bewahren Sie Brotaufstriche wie Guacamole, Tapenade, Pesto und Hummus in Ihrem Kühlschrank auf, damit Sie Ihre Snacks leicht anziehen können.
   • Nehmen Sie Nüsse mit, um immer etwas zu essen zu haben, wenn Sie ausgehen.

2. 
   

   
   
   
   Milch trinken. Trinken Sie Milch und andere kalorienreiche Getränke. Wasser ist gut für dich, aber es vermindert deinen Appetit. Wenn Sie die Gewohnheit haben, während Ihrer Mahlzeiten zu trinken, wählen Sie kalorienreiche Getränke. Trinken Sie Milch, Fruchtshake oder Milchshake.
   • Trinken Sie Vollmilch anstatt Magermilch.
   • Gießen Sie Erdnussbutter oder Proteinpulver in Ihren Fruchtshake oder Milchshake.
   • Aus Pflanzen wie Kokosmilch und Erdnussmilch extrahierte Milch hilft beim Wachsen und ist köstlich.
   • Probieren Sie die traditionellen nahrhaften Getränke, die es auf der ganzen Welt gibt: Kefir, Tschatka, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru und Telba sind reich an Eiweiß und Kalorien.
   • Trinken Sie nach dem Essen Wasser und kalorienarme Getränke.

3. 
   

   
   Eiweiß essen. Protein ist wichtig für die Gewichtszunahme. Rotes Fleisch kann Ihnen helfen, besonders wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Lachs ist reich an Kalorien und guten Fetten. Joghurt ist reich an Eiweiß.
   • Andere fettige Fische können Ihnen auch dabei helfen, an Gewicht zuzunehmen. Halten Sie Sardinen oder Thunfischkonserven in Ihrer Speisekammer.
   • Bohnen sind eine gute Quelle für Protein und Stärke.
   • Wenn Sie Probleme haben, genug Protein zu konsumieren, können Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein verwenden.

4. 
   

   
   
   
   Iss kalorisches Gemüse. Statt Sellerie und anderes wasserreiches Gemüse zu genießen, sollten Sie Kalorienprodukte zu sich nehmen. Avocados enthalten gutes Fett und sind eine vielseitige Zutat. Stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und Mais können ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen.
   • Früchte wie Bananen, Blaubeeren, Trauben und Mangos bringen Ihnen Kalorien und Ballaststoffe.

5. 
   

   
   Vollkornbrot kaufen. Vollkornbrot, Nudeln und Cracker enthalten mehr Nährstoffe und Kalorien als verarbeitetes Getreide. Iss dein Brot mit Butter, Olivenöl, Erdnussbutter, Lavocat oder Tahini und Honig.

6. 
   

   
   Nimm ein Dessert. Obwohl Sie süße Lebensmittel nicht missbrauchen sollten, schadet Ihnen ein süßer Snack von Zeit zu Zeit nicht. Haben Sie keine Angst, manchmal Kuchen oder Eis zu essen. Wenn Sie sich jeden Abend nach Dessert sehnen, gehen Sie auf kleine Portionen und wählen Sie gesunde Optionen: dunkle Schokolade, ganzer Joghurt mit Obst und Müsli, Nuss-Trockenfrucht-Mix, Müsliriegel oder Vollkorngebäck.

7. 
   

   
   Iss mehr Mahlzeiten. Wenn Sie unter Ihrem normalen Gewicht sind, fühlen Sie sich möglicherweise schneller satt. Um dies zu beheben, essen Sie mehr Mahlzeiten. Versuchen Sie, 5 bis 6 kleine Mahlzeiten in Ihren Tag einzubeziehen, anstatt 3 klassische Mahlzeiten. Zwischen den Mahlzeiten Snacks essen.
   • Iss kurz vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit oder einen Snack. Diese Angewohnheit wird Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen.

Teil 2 Muskelmasse aufbauen

1. 
   

   
   Mache ein bisschen Krafttraining. Die Muskeln sind schwerer als das Fett, was bedeutet, dass Sie an Gewicht zunehmen, indem Sie sich stärken. Trainiere mindestens zweimal pro Woche. Sie können sich zu Hause aufbauen, indem Sie Wirbelwickel, Schlitze und Oberschenkelflexionen machen. Lasten heben, mit Kettlebells üben oder Gummibänder verwenden.
   • Wenn Sie Mitglied eines Fitnessstudios sind, können Sie an den Geräten des Bodybuildings trainieren.
   • Melden Sie sich für Pilates-Kurse an.
   • Nehmen Sie an Kursen teil oder schauen Sie sich ein Übungsvideo an, bevor Sie sich auf eine neue Übungsform begeben.
   • Vergessen Sie nicht: bei Schmerzen aufhören. Wenn dir etwas weh tut, riskierst du, verletzt zu werden.

2. 
   

   
   Aerobic-Übungen machen. Regelmäßige Aerobic-Aktivitäten trainieren Sie nicht so schnell wie Bodybuilding, aber sie helfen Ihnen dabei, Ihre Trainingsroutine auszugleichen. Cardiotraining-Übungen stärken das Herz, lindern einige chronische Herzkrankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes und geben Ihnen mehr Ausdauer während des Tages.
   • Einige der Cardio-Übungen, die Sie ausprobieren können, umfassen Joggen, Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Wandern.
   • Wenn Sie aerob trainieren und Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, reduzieren Sie deren Intensität, Häufigkeit oder Dauer.

3. 
   

   
   Iss vor und nach deinen Übungen. Kohlenhydrate verbessern Ihre Ausdauer vor dem Training, während Kohlenhydrate und Eiweiß kombiniert Ihre Muskeln danach wieder gesund werden lassen.
   • Nehmen Sie mindestens eine Stunde vor dem Training eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich.
   • Wenn Sie viel gegessen haben, warten Sie 3 oder 4 Stunden vor dem Training.
   • Beispiele für Snacks, die Sie nach dem Training essen können, sind ein Erdnussbuttersandwich, Joghurt und Obst, Schokoladenmilch und Cracker, ein Fruchtshake mit Milch, Joghurt oder Molkeprotein.

4. 
   

   
   Suchen Sie einen persönlichen Trainer. Wenn Sie Probleme haben, ein geeignetes Trainingsprogramm zu finden, kann Ihnen ein persönlicher Trainer helfen. Er begleitet Sie während Ihres Trainings und berät Sie bei Übungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen.
   • Suchen Sie im Fitnessstudio nach einem Trainer. In den meisten Fällen finden Sie hier eine, und es ist sogar möglich, dass Sie für Ihre erste Sitzung einen Rabatt erhalten.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Trainer über Ihr Gewicht und Ihre Ziele. Sagen Sie ihm, dass Sie gesund zunehmen wollen.

Teil 3 Kennen Sie die Vorsichtsmaßnahmen

1. 
   

   
   Nimm langsam Gewicht. Schnelle Gewichtszunahme ist weder gesund noch praktisch. Zu viel Essen schadet Ihrem Körper mehr als dass es ihm nützt. Hör auf zu essen, wenn du satt bist. Wenn Sie glauben, nicht genug gegessen zu haben, holen Sie sich später einen Snack.
   • Legen Sie ein Gewichtsziel fest, das Sie in Absprache mit Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder Personal Trainer erreichen möchten.
   • Sie können 0,5 bis 1 kg Muskelmasse pro Monat einnehmen, wenn Sie in Ihre Gewichtszunahme und in Ihr Training investieren. Es ist möglich, dass Sie mehr Gewicht zunehmen, aber es wird eine Mischung aus Muskel und Fett sein. Die sichere Gewichtszunahme liegt zwischen 0,5 und 1 kg pro Woche.
   • Wenn Sie kein Gewichtheben betreiben, können Sie etwa 1 bis 2 kg Muskeln und Fett pro Monat zu sich nehmen.

2. 
   

   
   Vermeiden Sie Junk Food. Wenn es viel einfacher ist, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, indem Sie bei jeder Mahlzeit einfach Junk essen, kann dies Ihre Gesundheit auf die eine oder andere Weise beeinträchtigen. Versuchen Sie, Ihre eigenen Mahlzeiten zuzubereiten, wenn Sie Zeit haben. Wenn Sie nicht gerne kochen oder zu beschäftigt sind, suchen Sie nach anderen gesunden Möglichkeiten, sich selbst zu ernähren. Wählen Sie Einrichtungen, die alle Zutaten in ihren Menüs auflisten.
   • Wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten möchten, aber unter der Woche noch zu beschäftigt sind, versuchen Sie, am Ende der Woche so viele Gerichte wie möglich zuzubereiten. Sie können einige einfrieren, wenn Sie glauben, dass sie verderben könnten.
   • Im Allgemeinen sollten Sie gebratene Lebensmittel, zuckerhaltige Snacks, alkoholfreie Getränke und Süßigkeiten meiden.

3. 
   

   
   Fragen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater. Wenn Sie unerwartet abnehmen, wenden Sie sich an einen Arzt. Möglicherweise liegt ein zugrunde liegendes Problem vor. Der Arzt wird Ihre Schilddrüse untersuchen und sicherstellen, dass Sie nicht an einem hormonellen Ungleichgewicht leiden. Wenn Ihr Arzt Ihnen nicht helfen kann, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der Sie beraten kann.