Wie man Pranayama praktiziert

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Das Bhastrika-Pranayama: das Schreiatmen
• Methode 2 Das Kapalbhati-Pranayama: Brillante Stirnatmung
• Methode 3 von 3: Lanulom ailom pranayama: Atmen mit abwechselnden Nasenlöchern
• Methode 4 Bahia Pranayama: Außerhalb des Atems
• Methode 5 Das Bhramari Pranayama: der Atem des Wals
• Methode 6 Ludgeeth Pranayama: Psalmody Atmung

In diesem Artikel: Das Bhastrika-Pranayama: Der Atem des SchreiensDas Kapalbhati-Pranayama: Das Atmen der strahlenden StirnLanulom-Ailom-Pranayama: Das Atmen mit abwechselnden NasenlöchernBahya-Pranayama: Das Atmen von außenDas Bhramari-Pranayama: Das Atmen des KorbLudgeethanierBraining

Pranayama (auch prāṇāyāma geschrieben) ist eine uralte Praxis der Atemkontrolle. Studien haben gezeigt, dass Pranayama Asthmasymptome lindern kann. Seine Praxis ist auch nützlich bei der Behandlung von stressbedingten Störungen wie Angstzuständen und Depressionen. Es gibt insgesamt 6 Arten von Pranayama-Übungen, von denen Sie im Folgenden Einzelheiten erfahren.

Stufen

Methode 1 Das Bhastrika-Pranayama: das Schreiatmen

1. 
   

   
   Atme tief durch deine Nasenlöcher ein. Zuerst spüren Sie, wie sich Ihr Zwerchfell entspannt, Ihre Lunge sich öffnet und Ihr Bauch anschwillt, dann spüren Sie, wie Ihre Brust anschwillt und am Ende Ihre Schlüsselbeine wieder nach oben kommen.

2. 
   

   
   Atme schnell durch die Nase ein. Fühlen Sie, wie Ihre Schlüsselbeine nach unten fallen, Ihre Brust entleert wird und sich Ihr Bauch verengt, wenn Ihre Lungen fallen. Der Ausatmungsvorgang muss schneller sein als der Einatmungsvorgang, z. B. eine schnelle Entleerung.

3. 
   

   
   Vorgang wiederholen. Wenn Sie es richtig machen, wird Ihre Brust beim Einatmen anschwellen und beim Ausatmen entleeren. Setzen Sie diese Übung für 5 Minuten fort.

4. 
   

   
   
   
   Durch das Erlernen von Übung können Sie den Prozess beschleunigen. Anfänger sollten immer langsam beginnen, um eine Hyperventilation zu vermeiden. Mit der Zeit ist es jedoch möglich, diese Übung in eine schnelle Atemtechnik umzuwandeln.

Methode 2 Das Kapalbhati-Pranayama: Brillante Stirnatmung

1. 
   

   
   Atme normal durch deine Nasenlöcher ein, bis deine Lungen voll sind. Atme langsam ein, aber ohne dich zu zwingen. Zuerst spüren Sie, wie sich Ihr Zwerchfell entspannt, Ihre Lunge sich öffnet und Ihr Bauch anschwillt. Dann spüren Sie, wie Ihre Brust anschwillt und Ihre Schlüsselbeine zuletzt nach oben kommen.

2. 
   

   
   Erzwinge das Ausatmen durch deine Nasenlöcher. Dies betont den Moment Ihres Atems, in dem Sie ausatmen, und nicht den natürlicheren, in dem Sie einatmen. Helfen Sie beim Ausatmen, indem Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, um die Luft herauszuholen. Ablauf sollte viel weniger Zeit als Inspiration dauern.
   • Erzwungenes Ausatmen bedeutet, dass die Kontraktion der Muskeln in Ihrem Bauch Ihnen hilft, die Luft aus Ihrem Körper zu bekommen. Das heißt nicht in keinem fall dass Sie im Moment des Ausatmens Schmerzen verspüren müssen.

3. 
   

   
   
   
   Wiederholen Sie diese Atemübung für 15 Minuten. Sie können sich alle fünf Minuten eine Minute ausruhen.

Methode 3 von 3: Lanulom ailom pranayama: Atmen mit abwechselnden Nasenlöchern

1. 
   

   
   Schließe deine Augen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

2. 
   

   
   Schließe dein rechtes Nasenloch mit deinem rechten Daumen. Drücken Sie einfach mit dem rechten Daumen auf Ihr Nasenloch, um es zu schließen.

3. 
   

   
   Atme langsam mit dem linken Nasenloch ein. Fülle deine Lunge mit Luft. Fühlen Sie zunächst, wie Ihr Zwerchfell nach unten geht, wodurch sich Ihre Lunge öffnet und der Bauch anschwillt. Spüren Sie dann, wie Ihre Brust anschwillt und Ihre Schlüsselbeine zuletzt ansteigen.

4. 
   

   
   Nehmen Sie Ihren Daumen von Ihrem rechten Nasenloch. Halten Sie Ihre rechte Hand in der Nähe Ihrer Nase und Ihrer Lunge voller Luft.

5. 
   

   
   Verwenden Sie Ihren Ring- und Mittelfinger, um das linke Nasenloch zu schließen. Die meisten Leute finden es bequemer, weiterhin dieselbe Hand zu verwenden, um das linke Nasenloch zu verstopfen, aber Sie können sich frei dafür entscheiden, je nachdem, welches Nasenloch Sie verstopfen müssen.
   • Sie können auch den Besitzer wechseln, wenn Ihr Arm müde ist.

6. 
   

   
   Atme langsam und vollständig mit deinem rechten Nasenloch aus. Fühlen Sie, wie Ihre Schlüsselbeine nach unten gehen, Ihre Brust entleert wird und Ihr Bauch abnimmt, wenn die Lungen leer sind. Wenn Sie mit dem Ausatmen fertig sind, lassen Sie das linke Nasenloch geschlossen.

7. 
   

   
   Atme durch das rechte Nasenloch ein. Fülle deine Lungen.

8. 
   

   
   Schließen Sie das rechte Nasenloch und öffnen Sie das linke.

9. 
   

   
   Atme langsam durch dein linkes Nasenloch aus. Dieser Prozess stellt eine Tour Danulom Ailom Pranayama.

10. 
    

    
    Fahren Sie für 15 Minuten fort. Während dieser Übung können Sie alle fünf Minuten eine Minute Pause einlegen.

Methode 4 Bahia Pranayama: Außerhalb des Atems

1. 
   

   
   Atme tief mit deiner Nase ein. Fühlen Sie zunächst, wie Ihr Zwerchfell nach unten geht, wodurch sich Ihre Lunge öffnet und der Bauch anschwillt. Spüren Sie dann, wie Ihre Brust anschwillt und Ihre Schlüsselbeine zuletzt zurückkehren.

2. 
   

   
   Atme energisch aus. Verwenden Sie Ihren Bauch und Ihr Zwerchfell, um die Luft aus Ihrem Körper herauszudrücken. Erzwungenes Ausatmen bedeutet, dass die Kontraktion der Muskeln in Ihrem Bauch Ihnen hilft, die Luft aus Ihrem Körper zu bekommen. Das heißt nicht in keinem fall dass Sie sich zum Zeitpunkt des Ablaufs schlecht fühlen müssen.

3. 
   

   
   Berühre deine Brust mit deinem Kinn und deinem Bauch. Das Ziel ist es, einen leeren Raum unter Ihrem Brustkorb zu lassen, der den Eindruck erweckt, dass Ihre Bauchmuskeln gegen Ihren Rücken gedrückt werden. Halten Sie diese Position ein und halten Sie den Atem so lange wie möglich an, so lange es nicht unangenehm wird.

4. 
   

   
   Heben Sie Ihr Kinn und atmen Sie langsam ein. Lass deine Lunge mit Luft füllen.

5. 
   

   
   Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal.

Methode 5 Das Bhramari Pranayama: der Atem des Wals

1. 
   

   
   Schließe deine Augen. Konzentriere dich auf deine Atmung.

2. 
   

   
   Setzen Sie Ihre Daumen in Ihre Ohren, Ihre Indexe über Ihren Augenbrauen und Ihre Finger, die entlang Ihrer Nase bleiben. Halten Sie Ihre Ohren in der Nähe der Nasenlöcher.

3. 
   

   
   Atme tief mit deiner Nase ein. Fühlen Sie zunächst, wie Ihr Zwerchfell nach unten geht, wodurch sich Ihre Lunge öffnet und der Bauch anschwillt. Spüren Sie dann, wie Ihre Brust anschwillt und Ihre Schlüsselbeine zuletzt ansteigen.

4. 
   

   
   Verwenden Sie Ihre Ohren, um Ihre Nasenlöcher in zwei Hälften zu schließen. Halten Sie Ihre Lunge mit Luft gefüllt.

5. 
   

   
   Atmen Sie durch die Nase aus und vibrieren Sie dabei die Stimmbänder. Bitte beachten Sie, dass der Ton, den Sie ausgeben, aus dem Hals kommen muss und nicht aus den Nasenlöchern, die Sie halb geschlossen haben.

6. 
   

   
   Wiederholen Sie dies dreimal.

Methode 6 Ludgeeth Pranayama: Psalmody Atmung

1. 
   

   
   Atme tief durch die Nase ein. Fühlen Sie zunächst, wie Ihr Zwerchfell nach unten geht, wodurch sich Ihre Lunge öffnet und der Bauch anschwillt. Spüren Sie dann, wie Ihre Brust anschwillt und Ihre Schlüsselbeine zuletzt zurückkehren.

2. 
   

   
   Atme sehr langsam aus, während du das "om" aussprichst. Versuchen Sie, diesen Sound so langsam wie möglich wiederzugeben. Achten Sie darauf, das lange O und das kurze M ("OOOOOOm") beizubehalten.

3. 
   

   
   Dreimal wiederholen