Wie man Achtsamkeitsmeditation praktiziert

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Wähle den Ort
• Teil 2 Beginne die Meditation

Achtsamkeitsmeditation ist ein großartiger Weg, um Ihre Konzentration zu steigern, Stress abzubauen und Ihre Kreativität anzuregen. Das Erlernen des Meditierens im vollen Bewusstsein erfordert Zeit und Übung. Sie können jedoch lernen, dies alleine zu tun. Sie können auch lernen, Achtsamkeitstechniken in Ihr tägliches Leben zu integrieren, zum Beispiel wenn Sie füttern, gehen oder eine Ihrer täglichen Aufgaben erledigen.

Stufen

Teil 1 Wähle den Ort

1. Wähle einen Ort. Denken Sie an einen Ort, an dem Sie nicht unterbrochen werden und an dem es keine Ablenkungsquelle gibt. Sie können sich einen ruhigen Platz in Ihrem Zuhause aussuchen oder draußen unter einem Baum sitzen. Wählen Sie einen Ort, an dem Sie ein Gefühl der Ruhe verspüren und den Gerüchten des Alltags entfliehen.
   • Wenn Sie die Meditationspraxis kultivieren, sollten Sie einen Raum schaffen, der dieser Praxis gewidmet ist. Sie können inspirierende oder beruhigende Gegenstände auf einen speziellen Tisch stellen, z. B. Blumen oder Bilder von schönen Orten. Mildern Sie die Beleuchtung, indem Sie Kerzen installieren.

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   Beruhige dich. Sie bleiben einige Minuten still und müssen sich in einer bequemen Position befinden. Achten Sie auf die Umgebungstemperatur. Sie könnten eine Decke auf Ihre Schultern oder in Ihre Nähe legen, da Ihre Körpertemperatur sinken kann. Planen Sie einige Kissen, um bequemer zu sitzen.
   • Tragen Sie bequeme Kleidung, die Sie nicht behindert.

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   Erlaube dir Zeit vor dir. Sie können beginnen, indem Sie einfach 10 Minuten meditieren und langsam voranschreiten. Entscheide dich nicht für eine Stunde zu meditieren, da es zu plötzlich erscheinen kann.Legen Sie sich lieber auf kleine Dauern fest und erhöhen Sie diese nach und nach, wenn Sie dies wünschen.
   • Stellen Sie einen Timer so ein, dass Sie nicht versucht sind, die Zeit während der Meditation zu überprüfen. Stellen Sie nur sicher, dass die Zeit des "Meditationsendes" durch einen leiseren Alarm gekennzeichnet ist als ein aggressives Klingeln des Telefons. Versuchen Sie, einen Klang zu finden, der nach beruhigendem Glockenspiel oder leiser Klaviermusik klingt.

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   Probieren Sie verschiedene Körperhaltungen aus. Viele Menschen verbinden Meditation mit dem Sitzen im Lotussitz (mit gekreuzten Beinen), aber es gibt nicht nur einen Weg, um zu meditieren. Sie können auf dem Boden sitzen, auf einem Stuhl stehen, gehen oder sich hinlegen. Probieren Sie verschiedene Positionen aus, verwenden Sie Ihre Kissen oder verwenden Sie sie nicht, und finden Sie das, was Ihnen am natürlichsten erscheint. Es gibt keinen "schlechten" Weg zu meditieren.
   • Die Liegeposition ist sehr bequem, aber achten Sie darauf, nicht einzuschlafen! Es kommt oft vor, dass man eine Meditation beginnt und sich dann im Reich der Träume wiederfindet.

Teil 2 Beginne die Meditation

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   Bring deinen Geist in Form. Möglicherweise brauchen Sie etwas Zeit, um Ihren Geist in Form zu bringen und sich von den Dingen zu lösen, die in Ihrem Leben geschehen. Wenn Sie einen stressigen Tag hatten, könnten Sie darüber nachdenken, was passiert ist oder was in Zukunft passieren könnte. Sie riskieren, Ihre Emotionen wieder aufzuwärmen. Beachten Sie, wie Ihr Geist tanzt, und lassen Sie ihn ein wenig los, während Sie sich in Form bringen.
   • Wisse, dass es keine Rolle spielt, die Meditation ein wenig seltsam zu finden. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese Gefühle zu identifizieren und sich auf Ihre physische Position zu konzentrieren. Versuchen Sie, sich in die bequemste Position zu bringen.

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   Atme ein paar Mal tief durch. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, und achten Sie auf das Ein- und Ausatmen jedes Atemzugs. Fühlen Sie, wie jeder Atemzug in Ihre Lungen eindringt und aus Ihrem Körper austritt und dann zu Ihrem Hals und Mund fließt. Beginnen Sie, die Dauer jedes Atems zu verlängern, um ihm Tiefe zu verleihen. Tiefes Atmen hilft, Körper und Geist zu entspannen.
   • Das Beobachten des eigenen Atems ist eine Übung der Achtsamkeit an sich. Sie können Ihre Atmung für die Dauer der Meditation beobachten.

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   Erkenne, dass du nicht deine Gedanken bist. Wenn Sie meditieren, sagen Sie sich, dass Sie die Kontrolle über die Gedanken und Gefühle haben, die Sie fühlen möchten. Wenn Sie das Auftreten von Gedanken oder Emotionen bemerken, mit denen Sie sich nicht beschäftigen möchten, lassen Sie sie los und entscheiden Sie sich, Ihre Aufmerksamkeit nicht auf sie zu lenken.
   • Dieser Rat kann Ihnen dabei helfen, zu erkennen, dass Sie die Möglichkeit haben, negative Gedanken zu ändern, und dass Sie sie loslassen können.
   • Seien Sie nicht böse auf sich selbst, wenn Sie die Anwesenheit von mentalen Gedanken bemerken. Übe, diese mentalen Erfahrungen ohne Urteil loszulassen.

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   Komm zurück auf deinen Atem. Wann immer Sie durch Geräusche, Gedanken oder etwas anderes abgelenkt werden, kehren Sie zur Beobachtung Ihrer Inspirationen und Exspirationen zurück. Wenn Sie einen negativen Gedanken oder ein negatives Gefühl bemerken, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem.
   • Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf Neutralität. Wenn Gedanken auftauchen, üben Sie weiter, wie Sie Ihre Gedanken nicht beurteilen, einschließlich der Frage, ob sie sich auf die Art und Weise beziehen, wie Sie Meditation üben. Das Urteil über sich selbst beeinträchtigt Ihre Meditationssitzung. Verstehen Sie, dass Menschen oft von Gedanken über ihren Tag abgelenkt sind.
   • Meditation ist keine Frage der Leistung.

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   Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment. Eines der Ziele von Achtsamkeitspraktiken ist es, Ihnen dabei zu helfen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Ihr Geist und Ihre Emotionen können sehr leicht in die Zukunft oder in die Vergangenheit eintauchen, aber Ihr Körper befindet sich immer im gegenwärtigen Moment. Aus diesem Grund konzentrieren sich viele Achtsamkeitspraktiken auf den Körper. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist oft wandert, kehren Sie zu Ihrem Körper und insbesondere zu Ihrem Atem zurück. Versuchen Sie, sich nur auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

   
   

   
   Bei vollem Bewusstsein essen. Wenn Sie Achtsamkeit pflegen, können Sie sogar abnehmen, weil Sie das Tempo, mit dem Sie essen, verlangsamen und Ihr Essen tatsächlich genießen. Sie könnten das Essen bei vollem Bewusstsein mit einer Frucht, zum Beispiel einem Apfel, üben.
   • Halten Sie den Apfel fest und betrachten Sie ihn, beobachten Sie seine Form, seine Beschaffenheit oder etwaige daran haftende Schriften.
   • Fühle den Apfel in deinen Händen oder vielleicht in Kontakt mit deinen Lippen.
   • Bringen Sie es näher an Ihr Gesicht und atmen Sie ein paar Mal, um es zu fühlen. Beachten Sie, ob Ihr Körper reagiert, indem er zum Beispiel Speichelfluss erzeugt oder das Verlangen nach Geschmack verstärkt.
   • Zum Schluss kauen Sie ein Stück Apfel, achten Sie auf seinen Geschmack und seine Härte und fragen Sie sich, ob es schön ist, ihn zu kauen.

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   Übe das Gehen bei vollem Bewusstsein. Sie können auch beim Gehen meditieren. Versuchen Sie, spazieren zu gehen, und konzentrieren Sie sich beim Gehen auf das Gehen, spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln bewegen, beugen und dehnen. Verlangsamen Sie Ihr Tempo, um sich auf Ihre Bewegungen und das Gefühl zu konzentrieren, dass Ihre Füße den Boden berühren und verlassen.
   • Barfußmeditation kann die Erfahrung verbessern und es Ihnen ermöglichen, viel mehr Empfindungen zu spüren, wie z. B. die Temperatur und die Temperatur des Bodens.

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   Konzentriere dich auf die Empfindungen. Sie können Achtsamkeitsmeditation praktizieren, wenn Sie Schmerzen verspüren und Ihren Körper optimieren möchten. Diese Fähigkeit kann dazu beitragen, Schmerzen und Verspannungen zu lindern. Wählen Sie einen Ort auf Ihrem Körper, auf den Sie sich entweder intern oder extern konzentrieren möchten. Sind die Empfindungen angenehm, unangenehm oder neutral? Sie werden vielleicht bemerken, dass hier und da ein "angenehmes Gefühl" oder "Schmerz" ist. Beobachten Sie, wie Ihr Geist und Körper über diese Gefühle interagieren.
   • Eine ähnliche Methode, die auf den Grundlagen der Meditation basiert, betrifft eine Form der Körperanalyse: Konzentrieren Sie sich auf jeden Körperteil von unten nach oben, um die Empfindungen zu untersuchen, bevor Sie zu einem anderen Teil übergehen oder den Energiefluss beobachten.
   • Versuchen Sie, alle Ihre Sinne zu aktivieren, anstatt das Interesse an Ihrer Umgebung zu verlieren. Öffne deine Augen und beobachte, was um dich herum ist, bemerke jede Bewegung, jede Farbe oder jeden Gegenstand, der vor dir erscheint. Beachten Sie die Gerüche, die in die Luft gehen. Beachten Sie die Geräusche, vielleicht das Summen der Elektrizität, die vorbeifahrenden Autos oder die singenden Vögel.

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   Machen Sie Ihre täglichen Aufgaben zu einer Gelegenheit zum Meditieren. Jede Handlung kann eine Meditation sein, wenn Sie sie bei vollem Bewusstsein ausführen. Sie könnten Ihre Zähne in vollem Bewusstsein putzen, indem Sie den Geschmack der Zahnpasta bemerken, die Borsten der Bürste und die Bewegung Ihrer Hand fühlen. Duschen Sie bei vollem Bewusstsein und achten Sie darauf, wie Sie sich in dieser Zeit um Ihren Körper kümmern. Sogar das Fahren zur Arbeit kann ein Meditationserlebnis sein: Beobachten Sie, wie Sie sich im Auto fühlen, wie sich Ihr Körper an den Sitz anpasst, und beobachten Sie die Gedanken und Gefühle, die Sie befallen, wenn Sie mit dem Verkehr konfrontiert werden gewünschte oder unerwünschte Folgen.
   • Wann immer Sie Achtsamkeit üben, sagen Sie, dass es das Wichtigste ist, präsent zu sein. Kehren Sie zu Ihrem Atem zurück und beobachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle, ohne sie zu verfolgen oder zu beurteilen.

• Hören Sie entspannende Musik, Naturgeräusche oder "weißes Rauschen", um Ihre Achtsamkeit zu üben, besonders wenn Sie ein Anfänger sind.
• Schritt für Schritt vorankommen: Versuchen Sie nicht, sich zu vieler Dinge auf einmal bewusst zu werden, sondern nur das, was Sie sehen, wenn Sie es sehen, und Dinge hinzuzufügen, wenn sie Ihnen erscheinen. Lass diese Dinge los, wenn sie sich ändern. Mit Ihrer Praxis steigern Sie Ihren Bekanntheitsgrad.
• Diese Praxis kann in Verbindung mit der Ganzkörperwahrnehmung in jeder Körperhaltung angewendet werden, um diese Erfahrung optimal zu nutzen und Bezugsrahmen zu etablieren.