Wie man Bauchfett verliert (für Männer)

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Ernährungsumstellung, um Bauchfett zu verlieren
• Teil 2 Mehr körperliche Aktivität, um Bauchfett abzubauen
• Teil 3 Überwachen Sie den Fortschritt und bleiben Sie motiviert

Das Fett um den Bauch ist nicht unbedingt angenehm zu sehen und es ist schwierig, es loszuwerden, aber sein großes Problem liegt nicht nur in der Frage des Aussehens. Übergewicht kann besonders bei Männern gefährlich sein. Ein hoher Taillenumfang erhöht das Risiko, an verschiedenen chronischen Krankheiten zu erkranken, z. B .: Diabetes, Herzprobleme, Schlafapnoe und sogar einige Krebsarten (Darmkrebs oder Rektumkrebs). Durch Abnehmen können Sie Ihr Bauchfett sowie die damit verbundenen Risiken reduzieren. Nehmen Sie einige Anpassungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vor, um Gewicht zu verlieren und ein gesundes Leben zu führen.

Stufen

Teil 1 Ernährungsumstellung, um Bauchfett zu verlieren

1. 
   

   
   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Diät- oder Bewegungsprogramm starten. Letzteres teilt Ihnen mit, ob dieses Programm sicher und für Sie geeignet ist.
   • Übermäßiges Bauchfett ist in der Regel mit vielen Krankheiten wie Diabetes oder Herzproblemen verbunden. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass Sie Ihrem Arzt mitteilen, was Sie tun werden, damit Sie sicher sind, dass dies für Ihre spezifischen Krankheiten kein Problem darstellt.

2. 
   

   
   Iss weniger Kohlenhydrate. Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel wahrscheinlich den Bauchfett- und Taillenumfang erhöhen. Wenn Sie Gewicht verlieren und Ihr Bauchfett reduzieren möchten, begrenzen Sie die Mengen dieser Art von Lebensmitteln in Ihrer Ernährung.
   • Begrenzen Sie die Aufnahme von leeren Kohlenhydraten wie Brot, Reis, Keksen oder Nudeln. Diese Lebensmittel sind nicht unbedingt ungesund, insbesondere wenn es sich um Vollkornprodukte handelt, sie gelten jedoch nicht als Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt.
   • Wenn Sie vorhaben, ein kohlenhydratreiches Lebensmittel zu sich zu nehmen, wählen Sie eines, das zu 100% aus Vollkorn besteht. Diese Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und einige ihrer Nährstoffe gelten als gesünder.
   • Hier einige Beispiele für Vollkornprodukte: Vollreis, Nudeln und 100% Vollkornbrot, Gerste oder Quinoa.
   • Ihre Ernährung sollte hauptsächlich aus magerem Eiweiß, Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten bestehen.

3. 
   

   
   
   
   Protein auffüllen. Proteinreiche Lebensmittel können den Gewichtsverlust bei Männern fördern, das Bauchfett reduzieren und die Muskelmasse aufrechterhalten. Wenn Sie genug Protein zu sich nehmen, fühlen Sie sich auch länger satt.
   • Männer müssen täglich 50 bis 60 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Sie brauchen vielleicht etwas mehr, wenn Sie viel Sport treiben.
   • Huhn, Pute, Eier, fettarme Milchprodukte, Meeresfrüchte, Schweinefleisch, mageres Rindfleisch und Tofu sind Lebensmittel mit magerem Eiweiß. Sie geben Ihnen die Energie, die Sie benötigen, und helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, ohne unnötige Kalorien aufzufüllen.

4. 
   

   
   Erstellen Sie ein Kaloriendefizit. Reduzieren Sie Ihre täglichen Kalorien, um Gewicht zu verlieren. Sie haben zwei Möglichkeiten: Verringern Sie die Größe Ihrer Portionen oder verbrennen Sie mehr Kalorien durch körperliche Aktivität.
   • Beginnen Sie mit der Aufzeichnung der Kalorienmenge, die Sie täglich verbrauchen. Denken Sie daran, die Kalorien in Getränken, Speiseölen, Salatdressings und Saucen zu zählen.
   • Führen Sie ein Ernährungstagebuch, damit Sie Ihre Aufnahme überwachen können. Es gibt Online-Ernährungstagebücher, mit deren Hilfe Menschen die Menge der Kalorien in ihrer Nahrung bestimmen, ihre Aufnahme überwachen und sie sogar mit anderen Menschen auf Diät verbinden können.
   • Die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen müssen, um Gewicht zu verlieren, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Körpertyp und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Um zwischen 500 Gramm und 1 kg pro Woche zu verlieren, sollten Sie Ihre Aufnahme um 500 Kalorien pro Tag reduzieren. Diese Gewichtsverlustrate ist für die meisten Männer geeignet.

5. 
   

   
   
   
   Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Zucker mit der Zeit zu einer Ansammlung von Bauchfett führt. Männer, die weniger Zucker konsumieren, sind dünner.
   • Hier sind die Arten von Lebensmitteln zu begrenzen oder zu vermeiden: zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen und andere Süßigkeiten sowie Lebensmittel, die mit raffiniertem Mehl (wie Weißbrot oder raffinierte Nudeln) zubereitet wurden.
   • Wenn Sie ein großes Verlangen nach Süßem haben, entscheiden Sie sich für eine Frucht oder für eine sehr kleine Portion Ihrer Lieblingssüße.

6. 
   

   
   Gib Alkohol auf. Es ist kein Zufall, dass wir vom "Bauch des Biertrinkers" sprechen. Das heißt, Bier ist nicht das einzige Getränk, das zur Ansammlung von Bauchfett führt. Studien haben gezeigt, dass alle Arten von Alkohol wahrscheinlich Männer mästen.
   • Für einen Mann wird empfohlen, 2 alkoholische Getränke pro Tag nicht zu überschreiten. Wenn Sie jedoch wirklich Ihr Bauchfett verlieren möchten, sollten Sie ganz aufhören zu trinken.

Teil 2 Mehr körperliche Aktivität, um Bauchfett abzubauen

1. 
   

   
   Versetze dich in den Sport. Sport in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung fördert und beschleunigt den Gewichtsverlust, da er Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel steigert. Durch regelmäßiges Ausüben von Herz-Kreislauf-Aktivitäten können Sie Gewicht verlieren und Ihr Bauchfett reduzieren.
   • Laufen, Wandern, Radfahren und Schwimmen sind Beispiele für kardiovaskuläre Sportarten, die Kalorien verbrennen. Haben Sie das Ziel, mindestens 30 Minuten 5-mal pro Woche zu tun, um eine kleine Verbesserung zu sehen.
   • Wenn Sie nicht jeden Tag Sport treiben möchten, finden Sie Möglichkeiten, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, anstelle des Aufzugs die Treppe zu nehmen, parken Sie weiter entfernt von Ihrem Ziel und nutzen Sie einen Schreibtisch, an dem Sie im Stehen arbeiten können.
   • Es ist besonders wichtig, dass Sie Sport treiben, wenn Sie einen sitzenden Bürojob haben.

2. 
   

   
   Bauen Sie regelmäßig Muskeln auf. Wenn Sie älter werden, wird es schwieriger, Ihr Bauchfett loszuwerden. Dies liegt zum Teil daran, dass die Muskelmasse mit zunehmendem Alter von Natur aus abnimmt, aber auch daran, dass Sie anfangen, mehr Fett in Ihrem Bauch zu speichern. Die Muskelmasse zu halten, hilft, dieses Phänomen zu verhindern.
   • Mindestens 20-30 Minuten Muskelaufbau oder Bodybuilding zweimal pro Woche.
   • Hier sind Übungen zum Muskelaufbau: Freihanteln, Bodybuilding-Kurse, Nutzung von Fitnessgeräten oder Yoga.

3. 
   

   
   Machen Sie Übungen, die den ganzen Körper ansprechen. Wenn Sie Übungen durchführen, die sich nur auf einen Teil des Körpers oder nur auf die Bauchmuskeln konzentrieren, können Sie Ihre inneren Muskeln stärken, Ihr Bauchfett jedoch nicht reduzieren. Kräftigungs- und Tonisierungsübungen können Muskelmasse aufbauen, aber nicht die Menge an Fett reduzieren, die in Ihrem Bauch gespeichert ist.
   • Konzentrieren Sie sich auf die Gewichtsabnahme. Ändern Sie Ihre Ernährung und machen Sie genug Cardio-Workouts. Beginnen Sie dann mit dem Einarbeiten von Übungen, mit denen Sie die Bauchmuskeln trainieren können, um Ihren Bauch zu straffen.

4. 
   

   
   Finde einen Trainingsbegleiter. Sie mögen vielleicht mehr Sport, wenn Sie einen Trainingsbegleiter haben. Studien haben gezeigt, dass Sie eher an Ihrem Trainingsprogramm festhalten und häufiger trainieren, wenn Sie mit einem Freund üben.
   • Wenn Sie konkurrenzfähig sind, könnten Sie eine kleine Herausforderung zwischen Ihnen und Ihrem Partner haben, um zu sehen, wer als erstes das Ziel hat, Gewicht zu verlieren.

Teil 3 Überwachen Sie den Fortschritt und bleiben Sie motiviert

1. 
   

   
   Wiegen Sie sich. Um Ihr Bauchfett loszuwerden, müssen Sie Gewicht verlieren. Um Ihren Gewichtsverlust zu überwachen, müssen Sie sich regelmäßig wiegen.
   • Es ist ratsam, sich ein- oder zweimal pro Woche zu wiegen. Versuchen Sie auch, sich am selben Wochentag zur selben Zeit und in derselben Kleidung zu wiegen.
   • Schreiben Sie Ihr Gewicht in eine Zeitung. Wenn Sie Ihre Fortschritte bemerken, bleiben Sie motiviert und auf dem richtigen Weg. Auf diese Weise können Sie auch eine mögliche Tendenz zur Gewichtszunahme überwachen.

2. 
   

   
   Handeln Sie. Zusätzlich zum Abnehmen ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Fortschritt zu messen, die Messung Ihrer Taille. Dies ist das Maß um den dünnsten Teil Ihrer Taille. Wenn Sie Fett im Bauch verlieren, verringert sich Ihre Taille.
   • Verwenden Sie ein Näherin-Messgerät, um Ihre Taille an der breitesten Stelle zu messen (ca. 3 oder 4 cm unter Ihrem Bauchnabel). Ergreifen Sie während Ihrer Diät weitere Maßnahmen, um Ihren Fortschritt zu überwachen.
   • Ein großer Taillenumfang oder ein Maß von mehr als 100 cm zeigt an, dass Sie viel Fett um den Magen haben und chronischen Krankheiten ausgesetzt sind.
   • Beachten Sie, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, während Sie Ihre Muskeln stärken, können die Schritte irreführend sein. Die beste Lösung besteht darin, sowohl Ihre Taille als auch Ihr Gewicht zu messen.

3. 
   

   
   Listen Sie andere Dinge auf, die Sie tun sollten, anstatt zu essen. Abnehmen ist manchmal schwierig, besonders wenn Sie ständig über Essen nachdenken oder Langeweile verspüren. Der beste Weg, um Ihren Appetit einzudämmen, ist, beschäftigt zu bleiben und sich an Aktivitäten zu beteiligen, die Ihnen Spaß machen.
   • Listen Sie die Aktivitäten auf, mit denen Sie das Knabbern oder die Langeweile reduzieren können. Halten Sie diese Liste bereit, damit Sie sie nachschlagen können, wenn Sie Lust auf Essen haben.
   • Hier einige Ideen: Gehen, Lesen eines Buches, Säubern einer Müllschublade, Anrufen bei Freunden oder Verwandten oder Hausarbeiten.
   • Wenn Sie hungrig sind und sich die Zeit für eine Mahlzeit oder einen Snack nähert, essen Sie ab und zu und machen Sie mit anderen Aktivitäten weiter. Essen Sie nicht weiter.

4. 
   

   
   Verwalten Sie Ihren Stress. Wenn wir von chronischem Stress betroffen sind, gibt unser Körper ein Hormon namens Cortisol ab, das den Körper veranlasst, zusätzliches Fett im Bauch zu speichern. Darüber hinaus kann ein hoher Spiegel an chronischem Cortisol den Hunger erhöhen.
   • Versuchen Sie, Dinge, Menschen und stressige Situationen in Ihrem Leben zu beseitigen und zu managen. Erfahren Sie, wie Sie besser mit dem Stress umgehen können, der mit Dingen verbunden ist, die Sie nicht ändern können (wie zum Beispiel Ihrem Job). Konsultieren Sie einen Life Coach oder einen Therapeuten, der Ihnen zusätzliche Lösungen für den Umgang mit Ihrem Stress bietet.
   • Wissen Sie, dass Sie steuern können, wie Sie reagieren, wenn Sie nicht immer die Fähigkeit haben, die Situation zu steuern. Spirituelle / körperliche Übungen wie Yoga und Meditation können Ihnen dabei helfen, Ihren Geist zu entspannen, um Stress, Angstzustände und Depressionen besser in den Griff zu bekommen.