Wie man Oberkörperfett verliert

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Machen Sie Cardio-Übungen, um Fett zu verbrennen
• Methode 2 Trainiere deine Brust und Arme
• Methode 3 Die Rückenmuskulatur formen
• Methode 4 von 4: Iss gesund

Es gibt viele Möglichkeiten, um Oberkörperfett zu verlieren. Sie können Cardio-Übungen machen, um Fett zu verbrennen. Sie können Ihre Brust, Arme und Ihren Rücken trainieren, um die Definition Ihrer Muskeln zu verbessern und das unangenehme Fett in Ihrem Rücken loszuwerden. Schließlich können Sie sich gesund ernähren, um sicherzustellen, dass sich die Zeit und der Aufwand im Fitnessstudio auszahlen.

Stufen

Methode 1 Machen Sie Cardio-Übungen, um Fett zu verbrennen

1. Probier das Rennen aus. Wenn Sie keinen Zugang zum Ellipsentrainer oder zum Ruderer eines Fitnessstudios haben, aber dennoch ein gutes Training genießen möchten, entscheiden Sie sich für das Rennen. Laufen Sie 3 Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang, unabhängig von der Geschwindigkeit, mit der Sie gerade nicht laufen.
   • Laufen ist eine wirkungsvolle Cardiotraining-Übung, die Sie vermeiden müssen, wenn Sie Probleme mit Ihren Füßen oder Knien haben.

2. 
   

   
   Fahrrad fahren. Radfahren ist die am besten geeignete Cardio-Übung, wenn Sie etwas näher am Laufen suchen, aber weniger Einfluss auf Ihre Beine haben. Es kann drinnen auf einem elliptischen Fahrrad oder draußen auf einem Rennrad durchgeführt werden. Bike 3 mal pro Woche für 30 bis 45 Minuten.
   • Erhöhen Sie den Widerstand Ihres Fahrrads oder Ihrer Maschine, wenn die Übung zu einfach erscheint.

3. 
   

   
   
   
   Geh schwimmen. Durch das Schwimmen können Sie nicht nur Ihren gesamten Körper trainieren, sondern auch viel Fett verbrennen. Sie können die Grundtechniken des Freischwimmens ausprobieren oder die Übungen variieren, indem Sie Schmetterling, Brust und Rücken mischen. Die Dauer Ihrer Übungen hängt von Ihrer allgemeinen Gesundheit ab. Sie können jedoch mit drei wöchentlichen Sitzungen von jeweils 20 bis 30 Minuten beginnen.

4. 
   

   
   Probieren Sie den Spaziergang. Das Gehen ist eine wirkungsarme Herz-Kreislauf-Übung, die ideal für Menschen ist, die sich erholen oder deren Ausdauer es ihnen nicht erlaubt, über einen längeren Zeitraum zu trainieren. Gehen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche 20 bis 45 Minuten im Freien, auf einem Laufband oder auf einer Rennstrecke.

5. 
   

   
   
   
   Mache 1 oder 2 Cardio-Übungen pro Woche. Sie müssen 20 bis 30 Minuten lang 2 bis 3 Cardio-Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Sie können jederzeit die gleiche Übung machen oder sie bei jeder Sitzung ändern.
   • Wenn Sie zum Beispiel montags und mittwochs Cardio-Workouts machen, können Sie bei jeder Sitzung spazieren gehen oder montags spazieren gehen und mittwochs schwimmen.

Methode 2 Trainiere deine Brust und Arme

1. 
   

   
   Probieren Sie das Bankdrücken. Nehmen Sie 2 Hanteln und legen Sie sich auf eine Hantelbank oder eine ebene Fläche. Bringen Sie die Hanteln zu Ihrer Brust, indem Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander spreizen und Ihre Handflächen aufeinander zu drehen. Richten Sie dann Ihre Handflächen auf Ihre Füße und bilden Sie mit Ihren Unterarmen und Unterarmen einen 90-Grad-Winkel. Verwenden Sie beim Ausatmen die Muskeln Ihrer Brust, um die Hanteln zu heben. Verschließe deine Arme am Ende der Bewegung und atme für eine Sekunde. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln vorsichtig in ihre Ausgangsposition.
   • Machen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
   • Bevor Sie sich für eine Kurzhantel entscheiden, fragen Sie sich, was die größte Menge an Last ist, die Sie in einer Wiederholung heben können. Verwenden Sie dann 60 bis 70% dieser Ladung, um zu trainieren. Wenn zum Beispiel die schwerste Last, die Sie in einer Wiederholung heben können, 4,5 kg beträgt, verwenden Sie für diese Übung 2,5 kg Hanteln.
   • Wenn die Belastung, die Sie verwenden, nach einer Weile praktisch keinen Widerstand aufweist, wiederholen Sie den Test mit der höheren Belastung, den Sie in einer Wiederholung heben und Ihre Übung entsprechend anpassen können.

2. 
   

   
   Tun Sie etwas auf einem Arm entwickelt. Mit dieser Übung können Sie Ihren Trizeps trainieren. Halten Sie im Stehen die Hanteln an jeder Seite Ihres Körpers, die Füße etwas weniger als schulterbreit auseinander. Versetzen Sie sich in die Ausgangsposition, indem Sie eine Hantel an Ihre Schulter legen und Ihre Handfläche nach vorne drehen. Atmen Sie dann aus, indem Sie die Last anheben, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Halten Sie für eine Sekunde an, bevor Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren. Mache 8 bis 10 Wiederholungen und wechsle dann den Besitzer. Mache 3 Sätze dieser Übung.

3. 
   

   
   Formen Sie Ihren Rücken mit dem vertikalen Druck. Beginnen Sie in stehender Position mit gespreizten Beinen in Schulterbreite. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach innen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme leicht gebeugt an den Ellbogen. Heben Sie die Hanteln beim Ausatmen auf Schulterhöhe und halten Sie sie so nah wie möglich am Körper. Halten Sie Ihre Ellbogen immer über Ihren Unterarmen und heben Sie Ihre Hanteln an Ihr Kinn. Halten Sie für eine Sekunde an und atmen Sie dann ein, während Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
   • Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

4. 
   

   
   Stellen Sie geneigte Pumpen her. Legen Sie im Stehen Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern auf eine Bank oder eine erhöhte Plattform. Ziehen Sie sich zurück, bis Ihr Körper gerade ist und Ihre Arme auf der Plattform stehen. Lassen Sie sich langsam an die Kante der Plattform oder Bank herab, ohne den Körper zu beugen, und drücken Sie, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
   • Mache 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen dieser Übung.

5. 
   

   
   Probieren Sie die Verlängerungen der Unterarme. Legen Sie sich auf eine Hantelbank oder eine andere ebene Fläche. Halten Sie die Hanteln in einem 90-Grad-Winkel mit Ihren Unterarmen und Ihrem Körper vor sich. Ihre Ellbogen sollten gebeugt und Ihre Handflächen aufeinander gerichtet sein. Während Sie einatmen und Ihre Unterarme nicht bewegen, senken Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Ohren, indem Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen. Verwenden Sie zu diesem Zeitpunkt Ihren Trizeps, um die Lasten beim Ausatmen wieder in ihre Ausgangsposition zu bringen.
   • Wiederholen Sie diese Übung für 3 Sätze mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen.

6. 
   

   
   Wählen Sie 2 bis 3 dieser Übungen. Sie müssen nicht alle diese Übungen machen. An den Tagen, an denen Brust und Arme im Mittelpunkt stehen, können Sie sich mit den 2 oder 3 zufrieden geben, die Sie bevorzugen.

Methode 3 Die Rückenmuskulatur formen

1. 
   

   
   Liegestütze machen. Fassen Sie die Deichsel mit den Handflächen nach vorne und den Armen etwas breiter als die Breite der Schultern. Ihre Arme sollten vollständig über Ihren Kopf gestreckt sein und Ihr Oberkörper sollte so gerade wie möglich sein. Heben Sie während des Ausatmens Ihren Körper an, bis sich Ihr Kopf an der Bar befindet. Behalten Sie diese Position bei und senken Sie sich dann langsam ab, während Sie ausatmen.
   • Bitten Sie jemanden, Ihnen mit Ihren Beinen zu helfen, wenn Sie nicht die Kraft haben, alles selbst zu tun.
   • Führen Sie 5 Traktionssätze mit jeweils 2 bis 3 Wiederholungen durch.

2. 
   

   
   Versuchen Sie das horizontale Zeichnen mit einer Hantel. Mit dieser Übung können Sie Ihren Rücken und Ihre Arme trainieren. Legen Sie Ihr rechtes Knie auf eine Hantelbank, beugen Sie sich nach vorne, bis die Oberseite Ihres Körpers parallel zum Boden verläuft, und legen Sie Ihre rechte Hand auf die Bank. Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand, mit der Handfläche zur Brust, dem ausgestreckten Arm und dem geraden Rücken. Heben Sie die Hantel beim Ausatmen vorsichtig an, indem Sie den Arm am Ellbogen falten und den Unterarm nahe am Oberkörper halten. Wenn sich die Hantel auf Höhe Ihres Rumpfes befindet, ziehen Sie die Rückenmuskulatur zusammen und atmen Sie ein, während Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
   • Wiederholen Sie die Zeit von 3 Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite Ihres Körpers.

3. 
   

   
   Machen Sie gebogene Brusthöhungen für die Schultern. Setzen Sie sich auf die Kante einer Hantelbank, verbinden Sie Ihre Beine und legen Sie 2 Hanteln ein paar Zentimeter hinter Ihre Füße. Lehnen Sie sich vor und halten Sie den Rücken gerade und drehen Sie die Handflächen aufeinander zu. Fassen Sie die Hanteln an, indem Sie die Ellbogen leicht beugen, und heben Sie sie beim Ausatmen seitlich an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für 1 Sekunde, bevor Sie die Hanteln beim Einatmen langsam absenken.
   • Machen Sie für diese Übung 3 Sätze mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen.

4. 
   

   
   Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine 2 oder 3 dieser Übungen hinzu. Um die Muskeldefinition Ihres Rückens zu verbessern und Fett zu verlieren, müssen Sie diesen Teil Ihres Körpers mit verschiedenen Übungen trainieren. Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine 2 oder 3 dieser Übungen hinzu, um dieses Ziel zu erreichen.

Methode 4 von 4: Iss gesund

1. 
   

   
   Iss 3 ausgewogene Mahlzeiten pro Tag. Um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie 3 ausgewogene Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Jede Mahlzeit sollte eine Mischung aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und magerem Eiweiß enthalten.
   • Zum Abendessen können Sie beispielsweise gebackene Hähnchenbrust, gedämpftes Gemüse und braunen Reis essen.

2. 
   

   
   Vermeiden Sie alkoholfreie Getränke. Sogar zuckerfreie Erfrischungsgetränke können das Fett im Bauch erhöhen. Bevorzugen Sie mit Erfrischungsgetränken aromatisiertes Wasser mit oder ohne Zucker. Wenn Sie etwas Funkelndes suchen, wenden Sie sich an Funkelndes Wasser.
   • Vermeiden Sie auch Energy-Drinks, da diese oft viel Zucker enthalten. Wenn Sie möchten, können Sie die leichteren Versionen trinken. Überprüfen Sie jedoch immer die Nährwerte der einzelnen Getränke, um sicherzustellen, dass sie keine Spuren von Zucker enthalten.

3. 
   

   
   Iss mehr Ballaststoffe. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, um das Fett in Ihrem Rücken loszuwerden. Weil sie Sie länger satt halten, ersparen Ihnen die Ballaststoffe das Knabbern an leeren, kalorienreichen Junk-Lebensmitteln, die die Fettansammlung in diesem Bereich fördern. Anstelle der üblichen Brot- und Nudelgerichte essen Sie Brot- und Vollkornnudeln sowie Bohnen und Nüsse.
   • Wenn Sie beispielsweise nicht auf Ihren Lieblingsnudelteller verzichten können, ersetzen Sie die weißen Nudeln durch Vollkornnudeln.

4. 
   

   
   Begrenzen Sie Ihren Zuckerkonsum. Zu viel Zucker bewirkt, dass der Körper mehr Insulin produziert und mehr Fett speichert. Das ist der Grund, warum Sie Süßigkeiten sowie Junk-Foods, die viele davon enthalten, meiden müssen. Denken Sie erneut daran, die Nährwerte Ihrer Lebensmittel zu überprüfen, da auch leichtere Versionen mehr Zucker enthalten können, als Sie denken. Ihr Zuckerkonsum pro Mahlzeit muss zwischen 0 und 2 g liegen.
   • Ersetzen Sie zuckerreiche Lebensmittel durch leichtere Versionen, um weniger Zucker zu sich zu nehmen. Zum Beispiel können Sie einen natürlichen Süßstoff wie Truvia verwenden, um Ihren Kaffee zu süßen. Sie können auch die leichteren Versionen Ihrer Lieblingssüßigkeiten konsumieren.

5. 
   

   
   Überprüfen Sie die Größe Ihrer Portionen. Egal was Sie essen, Sie verlieren nie Ihr Fett, wenn Sie nicht bei jeder Mahlzeit auf Ihre Portionen achten. Versuchen Sie, weniger zu essen, indem Sie kleinere Teller verwenden, bereits portionierte Lebensmittel kaufen oder Messbecher zum Kochen verwenden.
   • Wenn Sie sich für kleinere Teller entscheiden, achten Sie darauf, dass diese zur Hälfte mit Gemüse gefüllt sind.
   • Bewahren Sie Ihre Snacks in kleinen Säcken auf. Wenn Sie beispielsweise eine große Tüte Popcorn kaufen, teilen Sie diese in mehrere kleinere Tüten auf, damit Sie nicht riskieren, alles auf einmal zu essen!
   • Verwenden Sie den Messbecher, um Ihre Portionen zu messen. Wenn Sie ein Rezept befolgen, das 1 Tasse (240 g) einer Zutat empfiehlt, stellen Sie sicher, dass die Portion 240 g auf dem Messbecher ist. Sie werden schnell erfahren, wie diese oder jene Menge aussieht.

6. 
   

   
   Vermeiden Sie es, nach dem Abendessen zu essen. Ihr Körper hat keine Zeit, genug Kalorien zu verbrennen, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen essen. Dies fördert die Fettaufnahme, daher ist es wichtig, nach dem Abendessen nichts mehr zu essen. Wenn Sie immer noch hungrig sind, trinken Sie Wasser oder Tee.
   • Wählen Sie kalorienarme Lebensmittel (z. B. Gemüse), wenn Sie zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen unbedingt etwas essen müssen.

• Fragen Sie vor Beginn eines ernsthaften Trainingsprogramms Ihren Arzt um seine Meinung.