Wie man 15 Kilo verliert

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Deinen Plan entwickeln
• Teil 2 Seine Essgewohnheiten ändern
• Teil 3 Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität

Das Abnehmen von 15 kg erfordert ein Engagement für Ernährung, Sport und Verbesserungen in seinem täglichen Leben. Dies ist ein relativ großes Ziel, bei dem Sie sich für eine Weile an einen gesunden Lebensstil anpassen müssen. Im Allgemeinen müssen Sie versuchen, zwischen 500 g und 1 kg pro Woche zu verlieren. Dies bedeutet, dass Sie in etwa vier Monaten 15 kg verlieren können. Starten Sie Ihr Gewichtsverlust-Programm, indem Sie einen Plan entwickeln und sich so weit wie möglich daran halten.

Stufen

Teil 1 Deinen Plan entwickeln

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   Schreibe in eine Zeitung. Sie müssen eine gute Vorstellung von der Menge an Kalorien haben, die Sie verbrauchen, bevor Sie mit einer Diät beginnen, um Kalorien zu verbrennen.
   • Beginnen Sie mit einem Ernährungstagebuch und notieren Sie alles, was Sie an einem Tag essen oder trinken. Notieren Sie sich Frühstück, Mittag- und Abendessen, Snacks, Getränke und alles andere, was Sie den ganzen Tag gegessen haben.
   • Sei so genau wie möglich. Der anhand dieser Daten berechnete Kalorienwert ist Ihr Ausgangspunkt, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kilogramm Sie verlieren können.
   • Schreiben Sie weiter in ein Ernährungstagebuch, nachdem Sie mit dem Abnehmen begonnen haben. Sehen Sie, wie es Ihnen helfen kann, bei Ihrer Diät zu bleiben und Gewicht zu verlieren, während Sie auf Kurs bleiben.

2. 
   

   
   
   
   Berechnen Sie Ihre aktuelle tägliche Kalorienaufnahme. Nachdem Sie Ihr Ernährungstagebuch einige Tage lang gut genutzt haben, können Sie ein Ziel für die Anzahl der Kalorien festlegen, die Sie täglich reduzieren müssen, um erfolgreich abzunehmen.
   • Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe empfehlen, wöchentlich zwischen 500 g und 1 kg abzunehmen. Dies ist eine allmähliche, aber gesunde und effektivere Gewichtsabnahme. Tatsächlich fällt es Ihnen wahrscheinlich leicht, mit diesem fortschrittlicheren Ansatz auf Kurs zu bleiben.
   • Nehmen Sie Ihr Ernährungstagebuch und mitteln Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie normalerweise essen. Subtrahieren Sie 500 bis 750 Kalorien von dieser Summe. Diese geringe Menge an Kalorien ist das, was Sie als Ziel festlegen müssen, wenn Sie zwischen 500 g und 1 kg pro Woche verlieren möchten.
   • Wenn nach dem Subtrahieren des Kalorienwerts weniger als 1.200 Kalorien erhalten werden, betrachten Sie diesen Wert von 1.200 Kalorien als Ihre tägliche Aufnahme.
   • Verbrauchen Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag ist nicht sicher. Dies kann den Stoffwechsel verlangsamen und Sie einem sehr hohen Risiko von Nährstoffdefiziten aussetzen.

3. 
   

   
   
   
   Bestimmen Sie einen realistischen Zeitraum für Ihr Programm. Stellen Sie einen Kalender oder eine Agenda ein, mit denen Sie Ihren Abnehmprozess in einem bestimmten Zeitraum fortsetzen und verfolgen können.
   • Wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, zwischen 500 g und 1 kg pro Woche zu verlieren, benötigen Sie ungefähr 4 Monate, um 15 kg zu verlieren.
   • Sie müssen jedoch ein paar zusätzliche Wochen einplanen, um das gewünschte Gewicht zu verlieren. Sie müssen unerwartete Ausrutscher, Urlaube und stressige Ereignisse berücksichtigen, die Sie für einige Tage oder Wochen in Ihrem Programm verlangsamen können.

4. 
   

   
   Richten Sie eine Support-Gruppe ein. Der andere Aspekt, der von Vorteil ist und in Ihrem Gewichtsverlustprozess berücksichtigt werden muss, ist das Finden und Einrichten einer Selbsthilfegruppe.
   • Studien haben gezeigt, dass Menschen, die von einer Selbsthilfegruppe profitieren, dazu neigen, langfristig an ihrer Diät festzuhalten und schneller abzunehmen und diese beizubehalten, als diejenigen, die keine haben.
   • Erzählen Sie Ihren Freunden, Ihrer Familie oder Ihren Mitarbeitern von Ihrem Gewichtsverlustprogramm und bitten Sie sie, Ihnen zu helfen und Sie zur Rechenschaft zu ziehen.
   • Seien Sie auch Ihre eigene Selbsthilfegruppe, indem Sie Ihre Motivationen in Ihr Lebensmitteljournal schreiben. Verwenden Sie diese Tages- oder Wochenzeitung, um Ihre Ziele und Ihr Gewicht zu überprüfen.

Teil 2 Seine Essgewohnheiten ändern

1. 
   

   
   Folgen Sie einer proteinreichen Diät. Viele Studien haben gezeigt, dass diese Art der Diät Ihnen hilft, Fett zu verlieren, aber es macht es auch leichter, auf lange Sicht Gewicht zu verlieren.
   • Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für Ihre Ernährung. Versuchen Sie, etwas mehr als üblich zu konsumieren, um Ihr allgemeines Sättigungsgefühl zu verbessern und Ihren Appetit besser zu kontrollieren.
   • Wenn Sie sicherstellen, dass Sie während jeder Mahlzeit eine Proteinnahrung zu sich nehmen, können Sie Ihren Proteinbedarf problemlos decken. Erwägen Sie, mindestens eine oder zwei Portionen mageres Eiweiß pro Mahlzeit und eine Portion pro Snack zu sich zu nehmen.
   • Eine Portion Protein entspricht durchschnittlich 85 bis 115 g. Wählen Sie mageres Eiweiß, weil es kalorienarm ist und sich leicht für eine kalorienarme Ernährung eignet.
   • Wechseln Sie zwischen verschiedenen Proteinquellen, um Ihre Ernährung zu diversifizieren. Versuchen Sie, Meeresfrüchte, Sojakäse, Hülsenfrüchte, mageres Rindfleisch, Eier, fettarme Milchprodukte und Geflügel zu essen.

2. 
   

   
   Machen Sie die Hälfte Ihres Gerichts aus Obst oder Gemüse. Der andere Trick, um eine kalorienarme Ernährung beizubehalten, ohne zu verhungern, ist, viel mehr Obst und Gemüse hinzuzufügen.
   • Diese Lebensmittel sind kalorienarm, was bedeutet, dass Sie viele Kalorien zu sich nehmen können, ohne sich von Ihrem Ziel abzuwenden.
   • Darüber hinaus sind diese Lebensmittel sehr ballaststoffreich. Sie geben dem Essen mehr Volumen und deshalb fühlen Sie sich am Tisch zufriedener und haben nach dem Essen noch lange einen vollen Magen.
   • Machen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeiten oder Snacks aus Obst oder Gemüse. Setzen Sie sich das Ziel, 75 g dichtes Gemüse, 150 g grünes Gemüse und 40 g Obst pro Portion zu verzehren.

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   Entscheiden Sie sich für 100% Vollkornprodukte. Getreide ist neben Obst und Gemüse eine weitere Gruppe von ballaststoffreichen Lebensmitteln.
   • Fügen Sie Ihrem täglichen Verzehr eine oder zwei Portionen Vollkorn hinzu, um die Aufnahme von Ballaststoffen zu verbessern. Auf diese Weise werden Sie sich mit Ihren Mahlzeiten zufriedener fühlen.
   • Es wird empfohlen, 100% Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Körnern zu verwenden, da diese einen höheren Anteil an Ballaststoffen, Proteinen und anderen essentiellen Nährstoffen aufweisen.
   • Vermeiden Sie raffinierte Körner wie Weißbrot, Weißreis, Nudeln oder Backwaren aus Weißmehl.
   • Probieren Sie stattdessen verschiedene Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, brauner Reis, Vollkornbrot oder Nudeln aus Vollkornweizen.
   • Messen Sie auch immer die Portionsgröße der Vollkornprodukte, die Sie einnehmen. Halten Sie sich an ½ Tasse oder 30 g pro Portion.

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   Snacks im Voraus packen. Snacks scheinen zwar nicht intuitiv zur Gewichtsreduktion zu sein, können jedoch ein wichtiger Bestandteil Ihres Prozesses sein.
   • Wenn Sie das Gefühl haben, etwas zu essen zu brauchen, sollten Sie Snacks mit einem Kalorienwert von 150 oder weniger in Betracht ziehen. Stellen Sie außerdem sicher, dass diese Snacks etwas mageres Eiweiß und Obst oder Gemüse enthalten, damit Sie einen weiteren Nährstoffschub erhalten.
   • Nehmen Sie auch einfach Snacks mit, wenn Sie sie brauchen. Zum Beispiel, wenn es ungefähr 4 Stunden her ist, seit Sie etwas gegessen haben und Ihr Magen ein bisschen gurgelt oder wenn Sie etwas nehmen müssen, bevor Sie Sport treiben, versuchen Sie, Langeweile zu vermeiden.
   • Packen Sie zwischen 100 und 150 Kalorien Snacks in einen kleinen Beutel, den Sie zur Arbeit mitbringen oder zu Hause aufbewahren.

5. 
   

   
   Essen Sie vernünftiger. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es am besten, zusätzlich zu einer kalorienarmen Diät einige Änderungen an Ihrem Lebensstil vorzunehmen.
   • Rationeller essen kann eine großartige Möglichkeit sein, eine bestimmte Diät oder ein bestimmtes Sportprogramm zu absolvieren, um Gewicht zu verlieren. Sie müssen darauf achten, was Sie essen, wie Sie essen und warum Sie essen.
   • Nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit, um Ihre Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dieser Tipp gibt Ihrem Körper genügend Zeit, sich selbst zu befriedigen, und beugt Überernährung vor.
   • Verwenden Sie kleine Teller zum Essen. Wenn Sie beim Abendessen Salatteller verwenden, können Sie die Größe Ihrer Portionen besser kontrollieren.
   • Vermeiden Sie Ablenkungen am Tisch. Die Tatsache, dass Sie den Fernseher und Ihr Mobiltelefon ausschalten können, kann Ihnen dabei helfen, sich zu konzentrieren und mehr Freude und Zufriedenheit an Ihren Mahlzeiten zu haben.

6. 
   

   
   Trinken Sie jeden Tag genügend Flüssigkeit. Wasser ist wichtig, um den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit versorgt zu sein. Es ist jedoch ein Schlüsselfaktor beim Abnehmen.
   • Wenn Sie dehydriert sind, was sehr oft vorkommt, können Sie wiederholt Hunger mit Durst verwechseln. Sie können essen oder einen Snack zu sich nehmen, während Sie in Wirklichkeit nur Wasser trinken müssen.
   • Wenn Sie vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinken, können Sie sich satt fühlen und Ihren Hunger stillen, nachdem Sie ein kalorienfreies Getränk getrunken haben.
   • Trinken Sie ca. 2 l pro Tag. Einige Gesundheitsexperten sind jedoch der Meinung, dass Sie bis zu 3 l pro Tag trinken sollten. Dies hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
   • Machen Sie es sich zum Ziel, am Ende des Tages zitronengelben oder hellgelben Urin zu haben. Außerdem sollten Sie nicht den ganzen Tag durstig sein.

Teil 3 Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität

1. 
   

   
   Entwickeln Sie ein Sportprogramm. Wenn Sie viel abnehmen möchten und darüber nachdenken, mit dem Sport Ihre Ziele zu erreichen, ist es eine gute Idee, selbst einen Trainingsplan aufzustellen.
   • Schreiben Sie ein kleines Programm, das die Art der Übung, die Tageszeit, die Häufigkeit pro Tag und die Länge der Zeit berücksichtigt.
   • Beginnen Sie mit den Übungen mit geringen Auswirkungen. Versuchen Sie im ersten Monat zu schwimmen, spazieren zu gehen oder einen Ellipsentrainer zu benutzen. Diese Arten von Übungen können für Ihre Gelenke wirksam sein oder leicht für diejenigen, die an Arthritis leiden.
   • Erhöhen Sie auch allmählich die Zeit oder die Zeit, die Sie mit Sport verbringen. Sie können mit dem Ziel beginnen, drei Wochen lang 20 Minuten pro Tag Sport zu treiben. Allmählich können Sie an 3 Tagen in der Woche 30 Minuten und dann 4 Mal in der Woche 30 Minuten verwenden.
   • Sie sollten daran denken, einen professionellen Trainer oder Physiotherapeuten zu treffen, wenn Sie in der Vergangenheit nicht trainiert haben oder zusätzliche Ratschläge wünschen.

2. 
   

   
   Steigern Sie die Aktivitäten Ihres Lebensstils. Eine einfache Möglichkeit, Sport zu treiben und aktiver zu sein, besteht darin, die Aktivitäten Ihres Lebensstils zu verbessern. Dies ist ein guter Einstieg, wenn Sie derzeit keine geplanten und strukturierten Übungen durchführen.
   • Es sind eigentlich Aktivitäten, die Sie regelmäßig machen. Gehen Sie zu Ihrem Auto und von Ihrem Auto zu einem anderen Ort, reinigen Sie den Boden, nehmen Sie die Treppe oder schaufeln Sie sogar Schnee.
   • Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viele Aktivitäten ausüben, die gleichen Vorteile haben wie Menschen, die eine strukturierte aerobe Aktivität ausüben.
   • Versuchen Sie, Ihre Tage weiter zu verschieben. Gehen Sie zum Beispiel nach dem Abendessen oder in Ihrer Mittagspause für 10 bis 20 Minuten spazieren. Kleine Fahrten während des Arbeitstages, egal ob morgens oder mittags, tragen ebenfalls zum Abnehmen bei.
   • Versuchen Sie auch, Aktivitäten zu planen, anstatt fernzusehen. Ermutigen Sie Ihre ganze Familie, aktiver zu sein. Gehe zum Minigolf, gehe mit dem Hund spazieren oder treibe Sport!

3. 
   

   
   Machen Sie regelmäßig Herz-Kreislauf-Übungen. Nachdem Sie Ihren Lebensstil gesteigert haben, beginnen Sie, sich mehr geplanten und strukturierten kardiovaskulären Aktivitäten zuzuwenden.
   • Viele Gesundheitsspezialisten empfehlen mindestens 150 Minuten Sitzungen pro Woche. Es sind ungefähr zweieinhalb Stunden vergangen.
   • Wenn Sie Anfänger sind oder Schwierigkeiten beim Sport haben, beginnen Sie mit einem kleinen Ziel wie 1½ Stunden pro Woche.
   • Herz-Kreislauf-Übungen berücksichtigen viele weitere Arten von Aktivitäten. Versuchen Sie Lacagym, verwenden Sie einen Ellipsentrainer, gehen Sie spazieren, nehmen Sie an Tanzkursen teil oder fahren Sie ein Standrad.

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   Mache ein bisschen Krafttraining. Krafttraining steigert die Muskelmasse und kann Ihrem Körper dabei helfen, mit der Zeit Fett zu verbrennen.
   • Heben Sie Gewichte oder verwenden Sie Kraftgeräte mindestens 30 Minuten lang dreimal pro Woche. Lassen Sie jede Hauptmuskelgruppe arbeiten.
   • Melden Sie sich für ein persönliches Training an, um mehr über geeignete Bewegungen zu erfahren. Sie sollten jedoch darauf achten, sich nicht zu verletzen. Überprüfen Sie Bewegungen und neue Übungen regelmäßig mit Ihrem persönlichen Monitor.